破三馬拉松訓練方案？

更新下，2019.9.22 257已破三 11.3北馬破250
男 32歲體重52.5kg 168cm，去年10月全馬成績317，今年年底的目標破三。上半年跑量1688KM,平均配速415.目前主要的方案是，周一10Km 355配速混氧，周二10km 4-3-2-1 配速400-355-350-345的加速跑，周三10km 410馬拉松配速跑，周四輕鬆跑 10km430以內配速，周五間歇跑 330配速（頂不住最差340內）5組*1km，組間不停420 1km進行過渡。周六休息，周日10km 輕鬆跑 430以內配速。晚上下班如果狀態還好，不定時加一組400左右配速 4~5公里配。每個月有個31KM LSD.混氧心率158左右，輕鬆跑心率145左右，間歇最高到172。早上訓練都是空腹，吃飽了能稍微好一些感覺。平時主要沒時間長距離，早上和晚上都是上班路上把跑步解決了。請教破三的話，這種方案和強度是否合適，下半年需要如何優化？平時長距離沒時間，一個月一次已經是極限。

謝邀

不得不說，題主是一個很努力的人。但是，以我個人之見，題主的訓練方案恐怕會令題主受傷和過度疲勞的風險過大，而提升成績有限。

題主的訓練方案，以我個人看，大概有四個可以改進之處：

1、間歇跑配速過高。

2、混氧以及配速訓練過多。

3、輕鬆跑過少。

4、lsd過少。（等一下給一些我認為可以的解決方案）

題主無論基礎多好，畢竟30歲出頭，恢復能力已經不能再和年輕人硬碰硬。這時候，每周兩次高強度訓練已經足夠。類似日本的川內優輝和砂田貴裕，都是一周兩次重點訓練（周三一次速度訓練加周六一次LSD）；2014年奪得波馬冠軍的38歲美國老將則是一次重點訓練（間歇、節奏或者LSD）之後進行兩天的輕鬆跑，然後再跑下一趟重點訓練，為的都是每一次重點訓練之後充分恢復，再以良好狀態進行下一次重點訓練。以題主說法，lsd經常都抽不出時間，想必平時的休息時間也是比較緊張的，這樣的話，更要注意每一次重點訓練之後的恢復問題。混氧之後跑加速，加速之後跑配速，這樣的訓練方式，很容易造成身體過度疲勞。

另一方面，題主也不要小看輕鬆跑。輕鬆跑不僅可以幫助身體恢復，也有助於逐漸提高身體的有氧能力。馬拉松固然需要速度，但是最根本還是一項以有氧為本的耐力運動。馬拉松訓練應該是以大量低強度訓練為基礎，加上少量的中高強度訓練。

我不清楚題主為什麼LSD只能一月一次，這足以成為阻礙題主全馬成績提高的最大障礙。題主一方面速度訓練過多過快，另一方面，一月一次的LSD實在是太少。如果工作忙，建議每周末早起利用清晨的時間進行一次32k甚至42K+的lsd訓練。早起訓練可以解決時間問題，當然會造成白天比較睏倦，想辦法補一個午睡，這在周末還是相對容易實現的。

個人建議的方案：

周一，10k輕鬆跑，心率可以比145低十多二十跳。

周二，10k輕鬆跑

周三，混氧、加速跑或者間歇，每周換著花樣跑，但是最高配速略快於400就好，不必經常反覆衝刺到330這樣的配速，減少受傷風險。組間過渡可以縮短到400米以內,提高間歇訓練對心肺系統的刺激作用。

周四，10k輕鬆跑

周五，10k輕鬆跑

周六，早起LSD，控制好強度，寧慢勿快。

個人PB322，沒有樓主高，但私以為第一、樓主強度練的有點多了，練多了不僅容易傷而且恢復難，第二、LSD一個月至少兩次吧，第三、建議增加核心和下肢力量的訓練。班門弄斧，樓主見諒！

有氧基礎很重要，心率是首要關注的數據，訓練時配速倒是次要的。

我破3的時候最高月跑量也就370公里，大多數都是有氧配速。

要沒破四的人咋回答

你這個計劃是你自己寫的嗎？還是別人給你做的