健身一年，引體向上只能作五六個正常嗎？
每週基本上保持在五練以上，練背也比較用心，但引體依然很費力，這是為什麼？
老王摸了摸下巴覺得不正常，而且你的訓練計劃感覺也有問題，肌肉是需要時間恢復的。下面我盤點了一個視頻來給大家說道說道嘛！
回答提綱：
1.為什麼做不了引體向上
2.如何練習引體向上
1.為什麼做不了引體向上
1.相對力量不足
相對力量不足，雖然這也是力量的體現，但不是絕對力量，什麼是絕對力量？絕對力量就像兩個人來做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，這說明我的絕對力量沒有你好。
但這並不代表我就做不了引體向上，相反我可能做起來的幾率會比你大，因為這就是相對力量的體現。相對力量是相對於自己的體重來說的，而絕對力量強的人，大多數體重是比較大的，所以就算你的絕對力量很大，但是相對力量來說你可能就不那麼強了。
你可能是一個大胖子，而我是一個瘦子，所以我相對我自己來說我並不需要多大的力量就能夠把我自己拉起來，雖然引體向上是沒有配重的，但是有些體重大的人想讓自己把自己拉起來還是很困難的。
2.發力不正確
發力的不正確，只是憑藉自己的手臂去發力，你想一想你的手臂力量會有多大呢？一個男人的正常體重在60kg以上，你做彎舉的時候有做過這麼大的重量嗎？
很顯然是沒有的，有的也只是少數，而引體向上是一個複合性的動作，絕非只是訓練手臂的，恰巧它對三角肌、背部的肌肉羣有很好的刺激。所以在做的時候你要把注意力集中在自己的背部，讓背部的肌肉羣去主動發力，並不能夠一味的靠著自己的手臂力量去拉。
3.核心沒收緊
核心沒有收緊，而引體向上是一個複合型運動，絕不是單一的手臂力量練習，所以發力和協作是多方面的，我們做的時候不要太過放鬆了，特別是我們的核心，腰腹也要收緊，但是這樣懸掛著很難收緊自己的核心。
我們可以把小腿彎著向後並且兩隻腿交叉著，這樣你的重心不會被拉的太長，收核心也比較容易一點，要做的時候應該提前收緊核心，然後手臂和背部的肌肉一起發力，將自己拉起。
總之要想做起引體向上，你應該考慮這幾點，自己的體重是否過大、背部肌肉的力量、動作的規範性！只要做到這幾點，要做起來並不難！
2.如何練習引體向上
引體向上
引體向上還有很多，比如：窄距、寬距、慢速、爆發、下巴過槓、胸過槓等。但對於入門的小白來說，連基本的姿勢都難以達到。那麼，你可以通過以下訓練來為完整的引體向上做準備。
基礎力量訓練
1.雙手吊槓【連槓都抓不住抓不穩，你還練個屁的引體向上，對於引體向上來說當然是握力越強越好了】
動作要領：
- 雙手全握於橫槓上，膝關節彎曲，雙腿朝身體後交叉疊放，核心收緊
- 保持此姿勢不要擺動搖晃
- 如果難度對於你來說太小，你可以握住一些比較粗的橫槓或者在橫槓上墊上毛巾以此來增加難度
2.單手抓槓【雙手基本上沒啥大問題了，那就在試一試單手抓槓】
動作要領：
- 單手全握的方式握住橫槓，核心收緊，盡量保持身體不要過度搖晃
- 握住的手沒力時，可以進行交替換手
3.肩胛骨的訓練
動作要領：
- 從放鬆的懸掛姿勢開始，聳肩並且收緊肩胛骨。然後在不彎曲手肘的情況下盡量上提肩胛骨，然後回到初始的放鬆姿勢
引體向上初級
1.屈膝澳洲引體向上
動作要領：
- 雙足平放在地面上，彎曲膝關節，小腿與地面垂直，大腿以上軀幹保持在同一水平面上，雙手伸開握住單槓懸在下面。下拉肩胛，以便保護肩關節。體重支點應當是雙手與足跟。
- 彎曲雙臂拉高身體，將胸部拉向單槓。放下身體時，大腿以上軀幹保持在同一水平面上手臂伸直，重複動作。
當然了你還可以通過減少與地面的夾角來增加難度，比如在史密斯上進行【通過調整槓子的高度來增加難度】
2.擦地板
動作要領：
- 放一塊濕毛巾在地面上，上半身赤裸貼於毛巾上，雙手放於頭部上方呈現Y字型保持不動
- 核心收緊，靠背部發力把頭部拉至於手想平行的位置
引體向上進階
1.直腿澳大利亞引體
動作要領：
- 足平放在地面上，雙手伸開握住單槓懸在下面。保持大腿和軀幹呈直線，下拉肩胛，以便保護肩關節。體重支點應當是雙手與足跟
- 彎曲雙臂拉高身體，將胸部拉向單槓。保持軀幹和大腿呈直線，放平雙足於地面上。放下身體，手臂伸直，重複動作
2.輔助引體向上
動作要領：
- 放於平板凳位於橫槓下方，一隻腿放於平凳上做支撐，另外一隻腿微屈懸空
- 雙手全握於橫槓，核心收緊，靠背部的力量拉起身體，當力氣不足時，可藉助腿部力量
引體向上高階
1.對抗訓練
動作要領：
- 雙手全握於橫槓，藉助腿部力量把身體拉至最高點
- 然後彎曲雙腿，位於身後，靠背部的力量有控制的慢慢把身體放下來
2.靜力練習
動作要領：
- 靜力練習就是在不同的位置保持姿勢的不變，這個時提高薄弱點的好方法
訓練頻率可以根據自己的運動基礎和恢復速度來決定，新手一定不要急於求成而造成訓練過度，以上所有的動作都是可以變形和調整的，用適合自己的難度加以練習，熟練後再一步一步提高難度。基礎力量很重要，握力與其它相關肌肉的訓練一定不能忽視。
屈膝澳大利亞划船一週2-3次，每次3-5組，每組8-10次，組間休息可控制在30-90S之間。
建議每次訓練後增加4-6次極限的懸掛訓練。
進階：
加大難度阻力使每組次數降低5-8次，保證動作到位，當直腿澳大利亞划船做的很輕鬆後，就可以開始有輔助的做垂直引體向上練習。
高進階：
動作接近最大難度的時候，就可以加入抗力和靜力訓練，這個時候你的懸掛和肩胛骨動作應該很輕鬆了，否則還得加強練習，這個時候就應該盡量進行完整的引體向上練習，漸漸地減少輔助。
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當初只是隨手的很籠統的寫了一點，沒想到會有這麼多人看。為了避免給剛接觸舉鐵的小夥伴們帶來困擾，我再寫的詳細一點。
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你是胸 背 肩 腿 腹 一週5練吧？那就很正常了。
五分化的訓練方式，是專業健美運動員的一種普遍的訓練方法。
這種訓練方法的優點很多。但是，只適合專業健美運動員，或者高階的自然健身者。
對於絕大多數的業餘愛好者來說，這種方法太「奢侈」了。
你試試一週4練。
推力一天 拉力一天 休一天 推力一天 拉力一天 休兩天。
一週雙循環。
推力包括深蹲。練拉力的時候，從引體向上開始。這樣就是一週練兩次引體。
幾個月，就能大幅增加引體的數量，很快就需要負重了。
一般的健身愛好者，舉鐵的目的都是為了體型更好看。
所以鍛煉的重點在於上半身肌肉，包括胸（胸大肌） 背（背闊肌 斜方肌為主） 肩（三角肌前中後束） 還有手臂（肱二頭肱三頭）。
腿部的鍛煉，主要是為了基本的力量平衡，還有整體的激素分泌水平的提高。
分成推力和拉力的好處有兩個：
第一：
一週4練。普通愛好者能兼顧鍛煉和生活工作。
第二：
雙循環。大肌肉羣72小時就可以恢復，一週內，同一個肌肉羣，能得到兩次刺激，能最大化的刺激肌肉生長。
而五分化訓練法，一週內，同一個肌肉羣，只能得到一次刺激。
推力包括 水平推（臥推動作）和垂直推（三角肌前束和中束的推舉），針對三角肌中束的側平舉，肱三頭肌，還有深蹲。
拉力包括 水平拉（俯身划船）和垂直拉（引體向上/高位下拉），三角肌後束（面拉/附身飛鳥），肱二頭肌。拉力動作相對較少，所以可以練一下腹肌。
腿部肌肉羣，深蹲就夠了，業餘愛好者，真的沒必要在腿部肌肉上花太多時間。
認認真真的練大重量深蹲（5-8RM），吊打一切腿部孤立動作！
貼個回復裡面的計劃
週一推力大重量
重量的選擇應該是第一組完成5個後還有餘力，能夠完成3組，組間休息3-5分鐘
深蹲 3組 每組5個
槓鈴臥推 3組 每組5個
啞鈴坐姿肩上推舉 3組 每組5個
啞鈴側平舉 3組 每組20個以上
練肱三頭肌，具體動作選擇就看喜好了，比較隨意。4組 每組15個左右
週二拉力大重量
重量的選擇應該是第一組完成5個後還有餘力，能夠完成3組，組間休息3-5分鐘
反握/正握引體向上 各3組 每組5個或者每組力竭 如果第一組很輕鬆完成8個以上，可以考慮負重。
如果一個都完成不了，就練高位下拉。（握距選擇最舒服，最容易用力的距離，所謂寬握更刺激背闊肌外緣的說法，建立在背闊肌已經很發達了的前提下）
槓鈴俯身划船3組 每組5個
面拉/附身啞鈴飛鳥 3組 每組20個以上
肱二頭肌 各種彎舉 隨你喜歡 4組 15個左右
練腹肌 4組就夠了
週三休息
週四推力大訓練量 組間休息1-2分鐘
重量選擇第一組完成10個反覆後，還有餘力，最後一組力竭。如果最後一組完成了10個，那麼下次訓練，要適當加重。
深蹲4*10
啞鈴上斜臥推 4*10
啞鈴肩部推舉 4*10
啞鈴側平舉 4組 每組20個以上
練肱三頭 4組 每組15個
週五拉力大訓練量
反手/正手高位下拉 各4組*10 能用引體向上完成的話，就更好了。
俯身划船（槓鈴 啞鈴 器械都可以）4*10
面拉4組每組20個以上
肱二頭4組 每組15個
腹肌 4組
週末兩天休息
這個計劃兼顧力量和肌肉緯度的增長，對新手來說，力量的增長，就意味著肌肉緯度的增長。
這個計劃最核心的是要不斷加重。
假設你在一次訓練中，用60公斤完成了臥推3組每組5次，那麼你下一次訓練的時候，就應該嘗試加重到62.5公斤(可以去買單片1.25公斤的小配重片)。
其他的以此類推。
不斷加重，是不斷進步的根本因素。
還有就是，把每次訓練，都做了什麼動作，用了多大重量，完成了幾次，有什麼感覺，記錄下來。作為依據，才能看到自己的進步。
訓練前的熱身，訓練後的拉伸，這些也是很重要的，不能忽視。
有氧運動看喜好和目的。
增肌的過程中，有氧少一點。
減脂的過程中，有氧多一點。
這個度，自己去掌握就好了。
這個計劃能用好幾個月到兩年，當你臥推能達到0.8倍體重做組，深蹲用1.2倍做組的時候，就很難再持續加重了，那時候你就已經很牛了，就需要換一換計劃了。
如果對肌肉體積有更高的追求，可以考慮5分化，準專業的訓練方向。
如果對體型沒更高的要求，那還是要全身性的大重量動作來保持體型。
該計劃比較適合 側重體型 的 業餘 自然 健身愛好者。
舉鐵的訓練方法有千千萬萬種，各有各的優點和缺點。
訓練的目的不同，訓練方法自然不同，並沒有優劣之分，只有是否合適的區別。
這裡涉及到兩個問題：
1.訓練專項性的問題。專項體能對於各類層次的運動都非常重要，如果訓練的目標不同，那麼身體由此產生的訓練適應也不同。例如，舉重運動員和馬拉松運動員，雖然主要都是靠腿力，但是訓練方法決定了，舉重運動員要求的是力量和速度（爆發力），需要在非常短的時間內把重物移動過頭頂。而馬拉松運動員，需要的是速度和耐力，需要運動員的腿部肌羣長時間做功，更強的腿部肌羣耐力和速度可以幫助馬拉松運動員越快的到達終點。
此外，專項性最重要的一個因素在於，力量訓練最重要的適應來自於神經肌肉系統，負重、動作位置或者角度的變化、動作的速度、身體姿勢都會影響運動表現，簡單舉個例子解釋一下：
負重：不同種類的負重，例如，舉重運動員通常練習的都是舉起最大負重的能力，而不是拿一個中等重量的負重連續挺舉或者抓舉多少多少次。
動作位置或者角度：各種斜板角度的斜臥推，各種握距的臥推。
動作速度：深蹲速度的快慢。
身體姿勢：坐姿槓鈴推舉和站姿槓鈴推舉。
所以說，倘若你想提高某項運動的運動能力，例如站姿推舉，那你就應該多去練固定握距的站姿槓鈴推舉，而不是坐姿槓鈴推舉。
對於舉重運動員來說，最好的訓練就是各種抓舉挺舉，而不是深蹲。
對於力量舉運動員來說，最好的訓練就是三大項，而不是各種二頭彎舉。
對於任何動作模式而言，想提高它，最好的方法就是反覆練習，正所謂熟能生巧，在實際生活你也能明顯的感受到，當你接手一項新的工作之後，你往往會手忙腳亂，忘東忘西的。但是時間久了，工作中的各種流程你都爛熟於心的時候，你做起來會越來越順手。
2.訓練遷移性的問題。當你訓練了一段時間後，你身體的弱項會開始顯現，或者你壓根就不能完成主項訓練，為了針對改善這些弱點，你必須通過針對性的鍛煉，來訓練自己的弱項。
當然還有一點需要注意的，為了讓你的訓練效果最大化，你所做的動作應該和你的練習類似。
舉個例子，倘若你深蹲經常在底部啟動失敗，那麼深蹲底部啟動能力就是你的弱項，說明你的股四頭肌的力量和肌肉量需要加強，所以最適合你的訓練是底部停頓的深蹲，而不是腿舉或者弓箭步深蹲（因為和訓練目的不類似）。
再舉個例子，倘若你的臥推經常在上半程鎖定困難，那你應該考慮的是，你的肱三頭肌力量太弱，肱三頭肌肌肉量少，雖然窄臥推和三頭下壓都可以加強肱三頭肌的力量和肌肉量，但是顯然，最適合你的訓練是窄臥推，因為它和你的訓練目標，臥推類似。
所以，必須明確訓練的目的和目標是什麼，才能更好的在健身房獲得進步。
回到題主的問題，題主自述一週5練，敢問這5練中，有多少訓練是專門去訓練引體向上了？我大膽猜測一下，可能連5組都沒有！
所以，題主想獲得引體向上能力的提高，引體向上這個動作是一個閉鏈動作模式，主要用到的肌肉有背闊肌，大小圓肌，斜方肌中下部和肱二頭肌，所以題主最應該做的，按照重要程度從上到下就是：
1.引體向上（訓練專項）
2.輔助引體向上（閉鏈動作模式）
3.各種握距的高位下拉
4.背部孤立訓練
5.各種各種二頭彎舉
這樣來設計訓練計劃，對於提高引體向上來說，才能算得上一個好的訓練計劃。
引體人人會拉，裝X各個不同。
你這個問題放上來就是被人懟的，每個人身體素質不一樣，怎麼能一概而論。
我兩年前開始健身的時候，引體向上只能勉強拉1-2個，做完之後心跳劇烈加速，甚至感覺要死，但是我當時標準俯臥撐30+，高中的時候不太標準的可以到70+（當時體重61kg，現在72kg左右）。
兩年之後的現在，標準引體向上，5*5 或者 6*4 做組，狀態不太好下的極限，只能做8個，如果跟高贊大神們比，我是不是要以死謝罪？沒這個道理對吧。
你既然選擇平均發展的進行健身訓練，就不要在意這些外在的評價，一時興起不算什麼，堅持一輩子纔是自己的英雄。
上個新鮮出爐的視頻，桿太矮只能曲腿，算是降低了難度，慚愧！畫質感人，請諒解！
黑咕隆咚不正常。說白了，你引體還是練得太少，強度太低。
教你一個提高引體最快的方法，每天有空時就拉一組，一天不需要多，三四組足夠，每次都力竭。比如我以前讀軍校的時候，每次喫完飯回宿舍時就會拉一組，有時睡前也會在宿舍門框上拉一組。不要去迷信什麼健美練法，什麼先練下拉，什麼感受背部發力，都極其低效，越簡單的反而越有效。基層部隊帶新兵，不管一開始基礎多差，都可以兩三個月就練到拉十幾個引體向上，有誰是按那些健美練法來的？如果一個都做不起的，就跳上去，然後用力控制住盡量慢的下落。多跳一段時間就能靠自己的力量拉一個了。
至於那些動不動就說體重大所以引體差的，你們有一個算一個，進來看好了。我體重100公斤＋，我從來不用體重當藉口。
負重30公斤寬握引體做組寬握引體28個有些在評論裏拚命酸的人，說什麼我28個都是悠上去的，請參照第一個視頻，負重30公斤寬握標準引體做組，你能做的起，你背闊比我大，那你就可以隨便酸隨便噴。也不要跟我說什麼動作標準可以更好的訓練背闊肌，難道我不懂動作？動作標準的，不見得背闊肌大，引體向上很強的，背闊肌一定大：
動作標準？背闊肌？指力？改天再錄個四指寬握負重引體給大家看看。
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