帮忙看一下腿部体态问题?
首先姜先森跟你一套锻炼竖脊肌动作：
该套动作可以加强竖脊肌的肌力肌耐力，抗阻力训练。
???竖脊肌屈，有效加强肌耐力。
???竖脊肌伸，有效加强肌肉拉伸和更多潜在的长度生理性生长。
腿部一套训练方法（重量自选）：
1：热身
2：哑铃深蹲（4组×12次）
3：杠铃直腿硬拉（4组×12次）
4：杠铃箭步蹲（4组×12次）
5：器械腿屈伸（4组×12次）
6：哑铃箭步蹲（4组×12次）
7：拉伸
减脂建议：
【1】减脂原理：
////////////减脂不是减体重，是减脂肪，减脂就是提高人体基础代谢率，。
人体四大供能，1ATP 2糖3脂肪4氨基酸，ATP 燃烧时间为十秒钟，减脂就要减少糖分的摄入，增加脂肪供能，达到减脂通道，所以说减肥就要增加脂肪的燃烧，减少糖分的摄入。
主要是生酮饮食结构，就是零碳水高脂肪中高蛋白质含量的食物，脂肪供能时分解为小分子的脂肪酸，可直接参与机体功能，但不能给大脑供能，因为大脑功能为葡萄糖，又因为是生酮饮食结构，糖分很少，没有碳水，脂肪酸又不能直接参与大脑功能，那么大脑就会缺能量。
这时候人体就会产生酮体，酮体可与肝脏深层脂肪酸结合，然后再参与大脑供能，这样就会使酮体在大脑的水平非常高，比如1+，2+，3+。这样人体的减脂通道就被打开了，这样就能达到减脂的目标的作用/////////
【2】家用简易四分钟Tabata暴汗动作：
1，标准开合跳。
2，手触地弹跳。
3，后踢勾脚跳。
4，简易波比跳。
5，交替肘触膝。
6，简易波比跳。
7，提膝击掌跳。
8，简易波比跳
（八动作一循环，一套四个循环）
骨盆前倾纠正动作。。。。。。？？？
![]()
By the way..................
////////////你为什么总瘦不下来？ 这17条减肥误区你不得不知 ///////////////
1、一旦下决心减肥就从这一秒开始
千万别拖延，搞个仪式感都得等明天！甚至先去吃一顿最后的晚餐，明天开始苦行僧……没必要！既然要减肥，就现在！
2、放弃剥夺式减肥！
接著第一点继续说：90%的人减肥初期就认定了要顿顿水煮一切，不吃油不吃肉，我拿自己的体重发誓，你不会瘦一辈子！还会出现报复式大吃大喝！尤其是对高糖高碳水零食！别问我怎么知道的——亲身经验啊啊啊！
3、饮食多样化
只吃单一食物甚至靠节食减肥的人，最后都翻车了！反弹、暴食、脱发，严重到闭经的栗子一大堆，如果你不想成为教科书式案例的话！吃面包可以，但选择低脂粗粮的全麦面包 更好，看看我自制的软欧包
4、健身先健脑！
无脑的减肥er只会随意模仿别人的减肥经验copy，完全不考虑个体差异！每个人的体质本来就不同，胖瘦体脂高低也不一样，依样画葫芦瘦不了！
?5、切勿极端减肥
21天减肥法、阿特金斯、哥本、过午不食、水果瘦身法、拔罐减肥……统统放弃吧没用！你不信就去各种减肥贴吧混一圈，99.99%的人靠这些捷径极端减肥最后的结果很统一——复胖！
6、别高估自己的意志力
「一天少吃一顿饭明天李现变男友」这种鬼话哄哄3岁小孩够了！你是成年人！谁少吃一顿饭第二天秤上的数字不会掉？那你不吃一顿可以，你能坚持一个月？三个月？一年？谁给你的勇气？梁静茹吗？！况且少吃必定后期反弹，越减越肥！
7、不要天真地认为吃多的热量可以通过运动消耗光！你不可能做到这一点！再说一遍身体不适机器，不适这边多吃就能单纯的多训练就能消耗，人体的代谢远比你想像中复杂！
8、切勿拚命运！
一味靠运动来减肥一来身体得不到休息导致的代谢合成受损，二来运动消耗只占比你总热量消耗的20%左右，减脂的关键在于基础代谢的提高！
?9、在自己工作学习生活压力特别大很焦虑的时候，千万不要用食物来缓减你的压力，暴食不是你释放压力的唯一途径，他只会增加你吃完后的深深罪恶感！而且暴食一旦开始根本停不下来， 到最后演变成机械式的往嘴里塞东西，不是吃的越多你的压力就会小，吃不是解决办法！
10、偶尔吃多了很正常。
正常人都会多吃，但别催吐！催吐和暴食相似，一旦开始就像鸦片一样让你上瘾！而且胃酸会灼伤食道，增加患食道癌的几率，你还要命吗？！
11、世界上没有完全负卡路里的食物，粗粮、蔬菜都是不是，量多产生质变！减脂饮食讲究营养均衡摄入！具体怎么吃，看图我帮你整理的减肥食谱！
12、一味纠结于食物卡路里或者靠限制摄入来维持体重的人，永远不会变成易瘦体质！你要改变的是生活习惯和方式，而非表面的术！
13、靠硬生生的意志力去减肥，最后都会本盘！你不是冰冷的机器，你有自己的工作和生活，时刻围绕著怎么减肥怎么吃，注定会半途而废！ 你要做的是如何让自己的减肥更持续，从而把他演变成生活的一部分，而不是思考如何去坚持！
??14、别天天称体重！
影响你体重的因素还包括：水分+肌肉+生理期变化…… 减肥一段时间（建议半个月量一次）瘦没瘦，直接把以前买的小码裤子穿一下，变松了就是你瘦了；或者直接照镜子看你的三围变化就知道减肥效果如何！
15、减肥是一件细水长流的事儿
过多的注意力放在这上面，你的生活会失去很多乐趣，你还有你的家人朋友需要陪伴，减肥不过是一件小事，太过于专注瘦反而很容易放弃！把健康的饮食和适量的运动当做生活的一部分，你不瘦也很难~
16、减肥是一座金字塔，最底下一层是心理情绪，中间层是饮食，最后才是运动
80%的人搞反了！告别情绪进食，多关注自己内心的变化，你的情绪主宰一切！
17、别嫌弃我这篇唠叨式又严肃脸的内容，减肥的鸡汤很多，你瘦了吗？
以上几点你能做到，离减肥成功不远了
更多健身专业知识、动作纠正、骨盆前倾后倾解决办法、减脂动作分享，可以关注姜先森哟，免费学习。 @爱健身的姜姜
臀部进阶，臀部高阶，翘臀打造计划，减脂自律打卡，美食博主健身餐打卡，运动博主健身打卡，背部强化进阶，马甲线养成计划都在姜先森圈子，期待你的加入。
健身交友圈 - 知乎?www.zhihu.com![]()
健身好评帖子，干货优质文章，健身优质大V聚集地，，，尽在姜先森微信公众号，搜索：【JiangJiang哎呀嘛】，快速免费学习
健身补剂合作和代言，束腰等健身产品代理权，做代理的乎友，私信我合作。
////////////健身健美不是刚需，健康才是刚需，健康的胴体胜过一切//////////
Peace and Love
膝外翻+左腿超伸(更多一点)
建议找一个学过我们课程的老师，从骨盆和足踝调整开始，帮助您改善腿型
膝关节和踝关节都能靠拢，但小腿胫骨有明显扭转，从正面看往外弯；侧面显示膝关节过伸；
从图片来看，有一些骨盆后倾，髋关节内旋和小腿外旋。建议做一些髋外旋动作和脊柱伸展练习，另外下肢排列最好是做一些纠正类的训练，纠正类的训练主要练习神经控制和肌肉平衡，建议还是前期找个训练，因为动作的准确性很重要，自己练习可能关注不到。单独的肌肉练习在纠正之后练习。
大体来看，还好，大多数人体态都不是很完美，不影响日常生活就行，无疼痛
目测站立时双脚拱起略大，足受力外侧大于内侧，
导致膝盖略微扭转，小腿外侧肌肉相对内侧较发达
学习如何全脚掌著地，且受力均匀，将重心更多的转移到中心而不是外侧，从日常生活中潜移默化的改变腿形
应强化足部能力，
如单脚支撑等动作稳定性，
脚抓毛巾等动作灵活协调能力，
站立行走时双脚每一步都要稳，全脚掌著地
侧面照只能看出大腿前侧有些明显，除了膝关节超伸，看不出其它，建议侧面照到腰部
没什么大的问题，后侧链比较薄弱。这种腿型女生很常见。
多做做直腿硬拉等加强后侧链(股二头肌和臀部）的动作。
小腿有点外翻
膝盖看著有点超伸
股骨内旋，大腿前侧粗壮（外观），推测：臀部塌陷且宽大
腿没问题，胸部太平，臀部较扁，缺乏锻炼，建议健身，增加 线条感
推荐阅读：
