高中生，學校里沒手機，時間不多，每天自由時間大概兩三小時，如何有效訓練馬拉松?

不要說高中生要學習，道理我都懂，我要訓練方法。

更新。

本人試過用keep跑全馬，前30km能跑完，後12km只能走，完賽成績大概5.45

但是打算把跑馬當個業餘愛好來玩。

謝邀

嚴肅跑者練馬拉松原本就不需要手機。

最重要的是計時工具，例如手錶。

當然，如果你有一隻強大的專業gps心率表很好，裡面很多數據可以幫助你。

但是只要有一隻可以簡單計時的運動手錶，你就可以嘗試訓練了。世界上最強大的馬拉松教練，帕特里克·桑，也沒有依賴什麼高科技設備，就指導出了全馬破2的基普喬格。

長跑訓練的最重要參數，首先是時間，其次是強度。

為了安全，建議訓練以耐力為主，業餘跑者不要太過於追求速度，你沒有強大的後援團隊，過度疲勞和受傷了很麻煩。耐力基礎打好了，速度自然會變快，這樣雖然進步慢一點，但是根基更紮實。

時間，一般訓練半小時以上，通常一小時到一個半小時。

耐力訓練，通常兩小時到三小時。

強度，如果有心率表（專業心率表，最好配合心率帶，光電心率容易受到步頻干擾，手環的光電心率數據在跑步時尤其不可靠），高中生慢跑心率通常控制在165以下；如果沒有心率表，就用mm（magic mile）方式測試：

首先，充分熱身之後，測試自己一個1600米成績，也就是四圈。

測試出成績之後，1600米的成績，就作為自己日常訓練的每公里配速的上限。例如1600米跑了5分鐘，那麼日常訓練的最高配速，每公里不得快於5分鐘。在四百米操場上，就是每圈用時不得快於兩分鐘。如果1600米跑了六分鐘，那麼每公里配速不得快於6分鐘，400米操場上每圈用時不得快於2分24秒。就這麼計算。對年輕人來講，長跑訓練最大的挑戰不是堅持，而是壓抑，強行壓抑住自己追求速度的本能，耐心慢慢跑。

就這樣，周一到周五，每天可以跑一次半小時到一個半小時的一般慢跑，周末可以跑一次兩小時到三小時的耐力訓練。一定不得超過心率165或者自己通過1600米測試得出的最高配速。

每隔兩三周重新測試一次1600米成績，注意與耐力訓練最好相隔一兩天，重新計算自己的訓練速度上限，檢驗訓練效果，順便刺激一下自己的速度能力。

每次訓練完及時補充水和營養。

多睡覺，儘可能十點鐘之前入睡。。

運動可以提高你的學習能力，穩定你的考試成績。

謝邀。

別的我不做評價，但我覺得時間對於馬拉松訓練可能稍顯苛刻，不是說2-3小時的自由時間不夠用，而是我覺得你可能很難有連續2小時以上的自由時間。要知道一般一個完整的包含熱身和拉伸環節的半馬練習大約需要2.5-3小時。一個LSD可能就需要更久一點的時間。當然一般低於10km的練習可以在1.5小時內完成，所以需要你合理的安排時間。

馬拉松是屬於極限運動範疇，一般是建議成年人參加，而對於高中生來說，雖然身體發育趨於成熟，但總體來說稍顯青澀，肌肉韌帶發育稍顯孱弱，代謝率普遍較高，對於這個距離的跑步更易出現問題，所以防護和能量補充很重要。還有一點就是好的訓練往往需要數據的支撐，手機不能用，那最好也有一個功能較完善的智能手錶來指導配速，步頻和心率，這樣往往能起到事半功倍的作用。

再具體訓練計劃，您可以參考亞瑟士的這篇帖子，寫的還是很好的，分為初中高三個階段，總體來說會有一款適合您。

ASICS亞瑟士：從菜鳥到全馬330：三個月時間，三套馬拉松訓練計劃?

zhuanlan.zhihu.com圖標

另外我不知道您身體狀況和訓練基礎如何。以上這篇文章中雖然寫的是菜鳥。但也是能輕易完成10km的跑者，需要一定的基礎。如果您還不能達到這個程度。那麼需要先訓練最基本的長跑技能。

這裡有一份我從知乎一位女士那裡拷來的芝加哥馬拉松官方訓練計劃制訂者霍爾·希格登（Hal Higdon）的《馬拉松終極訓練指南》，相對來說對入門跑者更友好一些。按照這個訓練應該是比較輕鬆達到完成馬拉松的目的。

我自己也是跑步新手，既然歲數比您大很多，我的經歷可能對於您有所幫助，可以參看一下。

敖云：2019唐山馬拉松，我的首馬?

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最後用點篇幅說說健康方面的問題，由於您很年輕，基礎代謝率比較高，所以在進行一小時以上或10km以上的跑步時，需要補給，一小時左右可以在訓練前吃點碳水，跑步中後期加點功能性飲料。半馬這個級別的訓練則需要在跑步中約10km之後就補充水、糖類和礦物質。而LSD更是如此，自己訓練沒有專門的補給的話，您應該自己備一個跑步腰帶，帶上水或能量飲料，能量膠和鹽丸。否則很容易在半馬後不遠就撞牆，如果自己訓練這是很危險的事情，切不可掉以輕心。功能飲料市售的很多品牌都可以，如果再加一勺約10克的支鏈氨基酸和一枚鹽丸就更好了。基本上這樣2-3瓶飲料可以保證你完成一次LSD至全馬程度的訓練。可以每公里來一口直至訓練結束，這個組合可以從糖、礦物質、水三個方面供應你的消耗，而支鏈氨基酸相應的會保護你的肌肉不被過度消耗。

最後一點提示是衣服舒適貼身即可，聚酯纖維是很好的選擇，但鞋子千萬不可馬虎，否則會帶給你很大困擾，這甚至是比訓練計劃還繁複的一個問題，你可以專門搜一下相關帖子。不過對學生來將。我還是推薦多威入門馬拉松跑鞋，對東亞人腳型極其友好，便宜耐造顏值尚可。

想到哪寫到哪，未盡之處見諒。

對於學生最經濟實惠的就是買一塊秒錶，能掐100圈的也就一百二十多塊。可以紀錄總時間單圈時間和平均配速，就是你們體育老師用的那種。

訓練方法因人而異，沒有任何一種方法實用所有人。對於你這個階段，多練基礎有氧耐力和身體素質，力量訓練為主，少跑間歇。

比如

周一10到14公里，周二身體素質，力量訓練。

周三16公里，周四身體素質訓練

周五放鬆慢跑調整，周六20到24公里。

這些只是基礎階段訓練，如果想要更好的提高成績，訓練強度和量都要加強。

訓練還是要循序漸進不要盲目的追求成績，馬拉松這種長距離項目，是需要靠長期訓練慢慢熬出來。

馬拉松訓練計劃中除了LSD外，日常慢跑、節奏跑和間歇跑多在5~10公裡間，每天能堅持安排出一個小時差不多就夠用了，一般周末安排一次20公里以上的長距離訓練，3~4個小時，只要安排好，時間應該是能夠擠出來的。

帶GPS和心率功能的跑步運動手錶不需要手機也可以實時顯示跑步時間、距離、配速、心率，國產的如小米、咕咚，只要3、4百，性能也足夠了。

謝邀。並不專業，以下只能說給些建議

先解決沒有手機但是要提升成績的問題，建議買電子錶/手環（還是很經濟實惠的，續航也強，你有當我沒說。

根據你的情況是有一定基礎，30KM卡殼我覺得兩個方面原因: 訓練,心理

我就針對這兩方面來說吧

一）訓練方面

大體可以分為學習日和周末（高中應該還有周末吧

1.學習日

1）課間時間

深蹲+俯卧撐（練習下肢肌肉和核心力量

拉伸( 跑前就不用太過拉伸了，我跑前基本不拉伸

2）整段課餘時間（1-2h

a. 慢跑10min（熱身，這個很重要，身體熱起來對膝蓋好，膝蓋好才是一切啊！

b. 6KM+ 配速和距離完全看自己狀態和時間了

！！手錶作用凸顯：每次本子上記下里程和配速

時間夠：同樣速度加長距離

時間不夠：同樣距離縮短時間

c. 5-10min 拉伸（不拉伸肌肉痛不利於鍛煉

3）睡前

仰卧起坐/卷腹/平板支撐（核心訓練，選自己喜歡的做幾分鐘就行，寢室可備瑜伽墊

2.周末！

周末當然就是拉長距離啦，15+

兩個方案

a.每一次比之前里程增加一點（看個人，不用急功近利，馬拉松還是需要積累的

b.以月為單位，前三周15KM，第四周21KM

（數字只是示範，根據地自己的情況調整）

每月適當調整數字，還是那句話根據自己身體反饋來，不用太急

二）心理方面

馬拉松也是心理戰，我第一次跑完半馬基本上是憑意志跑完的，不過在訓練的過程中你的心智也是在被磨練的。相信自己一定能跑完（在還好訓練的基礎上哦）這一點很重要，一定要相信自己！

再補充一點吧

訓練又學習日常消耗真的很大了，希望你一定要注意營養和休息，即使是高中也不要熬夜，得不償失。

加油哦

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