多囊卵巢綜合症，有哪些飲食方面需要注意的？

主食注重粗細搭配，每天吃1~2頓粗雜糧和薯類，可以做飯、煮粥等方式，也可以把粗糧細做，例如雜糧麵條、雜麵餅等。粗細搭配在增強飽腹感同時，更有利於營養素均衡，最重要的是有利於改善胰島素敏感性（很多多囊妹子存在胰島素抵抗的問題）。

蔬菜充足，一般減肥和多囊都建議增加蔬菜，可以生吃也可以熟吃，建議每天300~500克。這裡一定要切忌用水果代替蔬菜。很多粉絲寶寶認為水果屬於低脂低熱量的食物，總裁媽想說你可能忽略了水果中的高糖分以及單一的營養素。只吃水果不利於保持營養均衡，還會影響脂肪代謝，並不利於減肥。

肉類適當調整比例，魚蝦、禽肉＞紅肉，紅肉飽和脂肪比例稍高，吃太多不利於改善激素紊亂的情況，建議減少。

多囊卵巢綜合症，飲食上確實有很多需要注意的，首先先說不能吃的食物：

第一條就是高GI的食物。

它們會引起血糖和胰島素水平迅速上升，加上我們很多人都有胰島素抵抗，攝入這些食物之後，體內的胰島素會在很長一段時間內保持高位。胰島素又會直接和間接刺激睾酮和促黃體生成素的分泌，造成排卵障礙和高雄癥狀。

高GI食物種類繁多，口感好，但因為細加工，糖分高，其實是營養成分不高的，包括各種甜點、蛋糕、精製麵食、白米飯等等。

最適合我們的主食就是黑米，蕎麥，藜麥等，一開始不習慣的話，可以先從全穀物主食開始，各種雜糧，適應一段時間再換成黑米。

第二：牛奶及其他乳製品。

推薦吃的食物：

1，綠色和深色的蔬菜。

綠色和深色蔬菜熱量低，含有多種微量元素和礦物質，尤其是維生素B。維生素B可以幫助改善糖和脂肪的新陳代謝，平衡激素和調節甲狀腺功能，對緩解多囊癥狀有幫助。比如西蘭花，紫甘藍等等。

彩色蔬菜也不錯，有明顯色彩的蔬菜往往含有更多的抗氧化物質，可以幫助改善慢性炎症，減少體內自由基數量和氧化應激。

但大家千萬不要抱著什麼期待，吃一個月蔬菜就能看到明顯變化哈，食物的作用是日積月累的，半年甚至一年能看到效果就不錯了，千萬別著急。

2，低GI的新鮮水果：

我們不是不可以吃水果，而是不要吃那些含糖量很高的水果，比如很多熱帶水果，山楂。低GI的水果有櫻桃，藍莓，草莓，葡萄柚，蘋果，梨，獼猴桃，橙子······

3，優質脂肪

優質脂肪對多囊也很有好處，之前也說過omega-3的好處，對激素平衡，控制體重和生育起到重要作用。

含有優質脂肪的食物：堅果（原味），亞麻籽，南瓜子，橄欖油，牛油果等。

4，肉類。

我們是需要足夠的肉來提供必須的蛋白質，很多女生的肉其實都是不夠的。蛋白質不夠，就沒辦法合成足夠的性激素結合蛋白，遊離睾酮封印不住，就會加重高雄激素血症。

有條件的話，盡量還是選擇有機飼養的肉類，這種比較貴，但相對來說，激素和藥物會少一些。

多囊飲食主要是通過控制飲食減少能量的攝入，糾正不良的飲食習慣，並加之以長期的體育運動增加能量消耗。

在飲食上，橄欖樹生命專家建議可遵循以下6大原則：

定時定量，飲食攝入均衡；
多選擇富含膳食纖維的食物，比如豆類、水果蔬菜等；
少吃油炸、脂肪量高的食物；
避免攝取膽固醇含量高的食物，尤其是動物內臟；
盡量清淡飲食；
少吃富含精緻糖類的食品。

多囊飲食方案設計步驟

在對多囊患者的生活方式干預中，少糖少脂飲食、少坐、多運動的生活方式策略不僅對肥多囊患者有效，對非肥胖型多囊患者同樣有效。所以姐妹們可以設計適合自己的飲食方案哦！

第一步：計算標準體重理想體重(kg)=實際身高(cm)-105

第二步：評價目前體重狀況目前體重狀況(%)[(實際體重一理想體重)/ 理想體重]×100%

第三步：計算每日所需熱量。總熱量=理想體重×每日每千克體重所需熱量

第四步：確定六大食物交換份的基本框架。

總能量的控制及飲食結構的合理化

想要達到減輕體重的目的，在生活中姐妹們則一定要注意總能量的攝入。該怎麼攝入？有哪些地方需要注意呢？

控制總能量

控制能量的攝入時，要做到營養均衡，合理安排蛋白質、脂肪和糖類的量，保證無機鹽和維生素的充分供應。糖類佔總能量的40%-55%，蛋白質應佔總能量的15%-20%，完全素食不利於健康，不作為減重的推薦。

限制脂肪攝入

每日烹調油的攝入量控制在10-20g，同時還要控制含油脂過多的食物的攝入量，使脂肪佔總攝入能量的20%-25% 。

合理安排攝入

應以穀類食物為主要的糖類來源，每日應攝入150-250g，要控制蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點等的攝入量。

限制辛辣及刺激性食物與調味品

如辣椒芥末、咖啡等攝入，這類食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加飢餓感，提高食慾。

均衡搭配，多吃蔬菜

尤其是綠葉蔬菜。多採用蒸、煮、燉、拌等方法，避免採用油煎、油炸和爆炒等方法。合理安排一日三餐，定時定量，尤其不要在睡前飲食。糾正挑食、暴飲、暴食的不良習慣，做到粗細葷素搭配，保證食物多樣化。

調整飲食模式——低GI飲食

GI表示進食後糖類的吸收速率其定義為含50g糖類的食物引起的血糖反應曲線下的面積與含等量糖類的葡萄糖反應之比，以百分量表示。

GI值越高，患者餐後血糖升高越明顯。食物的種類、成熟度、加工、烹飪及儲藏的方法等都會影響食物的GI值。

大原則是盡量吃非精製食物，如顆粒的燕麥絕對優於麥片粥，麥片粥又優於即沖麥片或麥粉；糙米、五穀飯優於白米飯，白米飯又優於稀飯；硬雜糧麵包優於軟雜糧麵包，軟雜糧麵包又優於白麵包，水果優於果汁；至於糕餅則為多囊卵巢綜合症患者的大忌。

多囊卵巢綜合征（PCOS）患者的飲食是對患者管理治療的重要環節之一，飲食的重要性不僅體現在體重的減輕和維持，而且對胰島素水平的控制也有很大的幫助。

應避免的食物

1. 血糖生成指數高的食物

血糖生成指數高的食物會造成血糖水平的快速上升，而胰島素的水平會適應血液中葡萄糖的水平變化，總的來說，雖然血糖生成指數高的食物有較好的口感，但是一般都是高卡路里並且缺乏營養物。例如：大米、土豆泥、鬆餅和蛋糕。

2. 乳製品

牛奶的攝取會導致睾丸酮水平升高，牛奶中含有一種蛋白，會限制體內正常睾丸酮的通路，睾丸酮不能被及時利用會導致水平上升，如果PCOS患者的睾丸酮水平已經有所上升，乳製品會使情況更加糟糕。

3. 醬油製品

一說到控制飲食，首先想到的是醬油。醬油和推遲排卵有密切的聯繫，雖然沒有特別多的研究表明醬油和PCOS患者的關係，但是並不建議PCOS女性患者食用醬油製品，特別是想要懷孕的女性。

推薦的食物

1. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜在每卡路里比其他的食物含有更多的營養物質，它們富含鐵、鈣、鉀、鎂等微量元素，維生素K、C、E和多種維生素B。維生素B在控制PCOS癥狀上起到十分重要的作用，體現在糖和脂肪的新陳代謝，甲狀腺功能和激素平衡，和其他因素相比較，維生素B在PCOS的控制上起到必不可少的作用。

2. 水果

水果中富含纖維、維生素、礦物質和營養素，可以成為PCOS患者的飲食一部分。很多患有PCOS的女性並不希望攝取水果，擔心水果會使血糖水平升高並且使胰島素水平上升，然而，水果在提供PCOS患者充足的營養有很大的幫助，所以，嘗試著吃一些血糖生成指數低的水果或者是堅果可以幫助控制吃水果引起的血糖上升。

血糖生成指數低的水果有：櫻桃、李子、葡萄柚、蘋果、梨、杏干、葡萄、椰子、奇異果、橙子、乾梅子。

3. 彩色和白色蔬菜

有明顯色彩的蔬菜富含抗氧化物質，應該成為PCOS患者飲食的一部分，患有PCOS的女性通常會伴隨著高比例的氧化應激。當體內自由基數量處於高水平，身體會受到相應的生理脅迫。我們需要抗氧化物來應對氧化脅迫。

4. 有機的，牧草餵養的肉類

這種肉類可能會比較昂貴但是確實能夠提高飲食的質量，在吃肉之前要首先了解吃的肉。食草動物的肉類比較瘦，相對於雜食動物的肉類含有較少的激素。如果餵養牲畜的是飼料而不是青草，通常這些穀物是被經過修飾的，或者是含有殺蟲劑，這些都不益於激素的平衡和PCOS的控制。

5. 健康的脂肪

不是所有脂肪都是有害的脂肪，健康的脂肪對於PCOS患者的飲食有非常重要的作用。必要的脂肪酸對維持細胞壁起到十分重要的作用，可以使營養物質進入細胞，使毒素被阻擋在細胞外，這些有益脂肪同樣對激素平衡，控制體重和生育起到重要作用。這些有益的脂肪通常存在於堅果、種子、魚油、鱷梨、橄欖油等中，可以將其加入飲食食譜中。

不吃含糖食品和飲料，不吃油炸食品，多吃粗糧。