從上圖可以得出12rm的重量為1rm的66%左右即59.4kg，4組為55%即：50kg。所選重量區間可以考慮50～60kg。

具體重量的選擇因人、因訓練目標而異。如果你該階段的訓練計划進退階因素主要以每組重複次數為主，那訓練重量可以選在50～60kg之間，進行嘗試，最後確定合適的重量。如果60kg每組12次，四組後覺得比較輕鬆，那也可以適當增加一點重量。反之如果50kg很難，動作最後幾組/幾次動作要變形了，那也可以適當減點重量。

做組重量和訓練目的，當時的狀態，組數，休息時間等都有關係。比如你的目的是為了增肌，按照通常的說法是以8-12rm的重量做組，你此時處於低碳還是高碳狀態，做3組還是10組，每組休息1分鐘還是3分鐘，對於你選取重量都有影響。

其次我想指出一點，所謂的8-12rm裡面的rm，指的是你在最佳狀態下的力竭個數，而不是說你每組所要做的個數，每組重複的個數叫做reps，一組叫做一個set。比如你想增肌，你選一個12rm的重量，那麼你第二組，第三組必然做不了12reps，因為你第一組做了12reps，已經是你的極限了，後面狀態必然下降，因此你每組都能做12reps的重量，必然小於12rm的重量，可能是13rm，14rm，而此時這個重量就不在所謂的最佳增肌區間了。我猜測題主可能是想增肌，那麼我建議你應該選取12rm的重量，每組做小於12reps。

那麼怎麼選重量呢？最好的辦法就是實際測一下n rm；還有種預估的方法，注意，由於訓練基礎，個人情況的不同，預估方法只能提供參考。具體方法為，一個n rm的重量，可以推測你的極限為（1+n*0.03）* n rm，比如你70公斤推10下，預測極限為（1+10 * 0.03）* 70 =91公斤。因此可以由極限反推n rm重量（理論上n越小，推測越准，同上n大於12以上就不準了，而且推算意義不大）。比方說你推算出12rm的重量，此時要根據你的組數，狀態，休息時間來決定每個set的reps。比如你推2-3個set，那麼我建議第一組做完應該有1個左右的餘力（rpe系統這個可以有機會再講），如果你推4-6組，我建議應該第一組做完有2個餘力。以你做4組為例，我建議你選擇12rm的重量，約90/1.36=65公斤，每組做10reps，做4組，然後根據你實際鍛煉下來的感受調整，這裡糾正一個誤區，卧推這種複合動作，並不是你做力竭，懟的很累才能提高。選取適當的重量，做適當的容量，疲勞控制很重要。

我這裡是提供了一個通用的計算方法，即根據你的訓練目的先設定rm的個數n，再通過極限推算出n rm的重量，然後根據組數等推算出每個set的reps

極限90的話，12*4狀態好可以試一下70kg，狀態不好用60就可以

試一下就知道了，如果你沒有達到這個水平，那就努力到達。後面你就知道了

排除耐力或爆發力一項很強另一項弱的，不均衡的。一般組間休息兩分鐘，60kg左右12x4。組間休息兩到三分鐘70kg7-8x3-4。

70kg能推12個，然後還不是rm，是做組，那70kg的rm肯定不止12個，然而70kg12rm極限100左右，比90高了10，70kg能12次做組，極限可能100往上了。

用真實rm來做組，那每組必須漸降重量，因為rm就是極限力竭次數的意思，第一組你就推極限力竭的次數，第二組恢復不了的。

70～75應該是歐克得

我卧推極限130左右

100kg可以10x10

希望可以幫到你