單純想提高俯臥撐的次數耐力該怎麼做？

其實這個問題很好回答。
1.堆訓練量。
量要上去，但每次不要力竭。
不力竭才能堆量，力竭導致疲勞不利於完成大量。

按天計量，分散到全天完成。
比如李四一組最多可做40個，計劃今天完成600個總量，那麼他可以全天一有空就做，可以是做一組15次就停，也可以花2分鐘完成有組間歇的3組(12-16次一組，共3組，短休息15秒兩次)。
2.漸降組
李四，一組最多可做40次。
第一組，24次，組間歇為8次呼吸。
第二組，21次，組間歇為7次呼吸。
如此一直到6次，該大組結束。
休息3-5分鐘，再完成一個大組，第一組可降低次數，或組間歇稍增加20%。
以上兩種辦法可以結合，效果非常好。
注意，以上方法適用於已經有一定基礎的人，要是你只能做5個俯臥撐的話，

你走錯地方了。

要想增加俯臥撐的次數，下面纔是最科學而高效的方法。

一、加強短板部分

根據木桶理論，一個水桶的最大容量是由其中最短的木板所決定。做俯臥撐也是同理。
1、加強核心力量
很多人可能並不知道，其實做俯臥撐是有前提力量條件的。
因為在俯臥撐的全過程當中，需要始終收縮腹肌和臀肌，以穩定住核心。
在練俯臥撐之前，首先需要有穩定的核心控制力量。
這可以通過下面這個動作單獨做練習。

盡量長時間地維持這個姿勢。
建議至少能維持30～60秒之後，再進入下一階段的鍛煉。
2、加強前鋸肌力量

採取上面的俯臥撐姿勢，全程始終收縮腹肌和臀肌，並保持手臂始終伸直，從肩膀放鬆的姿勢，用力前推成肩膀前引的姿勢（如上圖），記為一次。
肩胛骨前引的極限次數，至少應該大於做俯臥撐的極限次數。
建議至少能連續做15～30次之後，再進入下一階段的鍛煉。

二、糾正姿勢部分

俯臥撐的姿勢錯誤的話，因為不好發力而降低表現，甚至還會受傷。
所以，在正式練習俯臥撐的耐力之前，需要先掌握正確的俯臥撐姿勢。

在做好上面幾點（全程收縮腹肌和臀肌，用力下推時前引肩膀）的基礎上，

還需要做到：
1、夾緊肘部。
將肘部向軀幹內收，而不要向外展開。否則很容易傷到肩關節。
2、下壓肩膀。
將肘部盡量朝腰部下壓。否則很容易傷到肩關節。
3、旋轉發力。
推起時，雙手像擰螺絲那樣，外旋著（右手順時針）發力，力量會更大一些。

4、動作節奏。
建議採用推起1秒-暫停0.5秒-下降2秒-暫停0.5秒的動作節奏，因為能更好地鍛煉肌肉的耐力。

三、增加耐力部分

做好前面幾個步驟之後，俯臥撐數量應該能增加不少。
當然，這還不夠，要想增加俯臥撐的極限次數，還需要以下的專門訓練方法。
首先，需要先澄清一點：若想增加俯臥撐的耐力，就不應該做到力竭！
練到力竭，雖然有助於增力和增肌，但無助於增加耐力。
因為，肌肉的耐力主要取決於慢肌纖維，而肌肉的圍度卻主要取決於快肌纖維。
所以，增加肌肉耐力的訓練方法，和增加肌肉圍度的訓練方法，有著很大的不同。
很多人都沒搞明白這一點，就瞎建議要練到力竭，簡直是南轅北轍。
正確增加俯臥撐耐力的訓練方法

1、設定自己的極限俯臥撐數量目標=N次。
2、一天累積總共做俯臥撐N*4次。
3、每組都留有餘地，比能做的最多次數少做1～3次。
4、盡量縮短組間休息時間。
可以從組間休息90秒開始，當每組變得只能做3次時，適當地增加組間休息時間。
隨著水平的進步，每次鍛煉都逐步縮短組間休息時間。從90秒降低到60秒，然後是30秒，就這樣無限接近0。
5、練一天，休息一天。
6、每週不斷更新變數1、2、4。
就這麼簡單，完畢！

四、關於俯臥撐支架

手腕沒啥問題的人，直接用手掌在地面做就行了，沒必要買任何器材。

男生的話，建議下圖那樣直接用拳面做，拳頭下面記得墊上軟墊。

對於手腕有點問題的人，
記得以前看那些做俯臥撐還用支架的人，我是打心底鄙視的。可是自從練街頭健身把手腕給弄傷之後，才第一次體會到無法用手掌支撐地面的痛苦。現在為了避免手腕再次受傷，每次俯臥撐都必須在俄挺架上做不可。哎，真的不該嘲笑別人啊～！
一開始，我買的是下面這種銷量特別多的俯臥撐支架。結果，用過幾次之後才發現，由於這種支架太細，而且又是金屬，所以掌心被壓迫得非常非常疼。纏上的海綿膠，那根本沒啥用。自己也試過用布條加厚，可是掌心還是非常疼。最終覺得實在太垃圾，忍無可忍就把它扔掉了。

千萬別買這種！
後來吸取教訓，買了街頭健身專用的實木俄挺架。握柄比較粗4cm的直徑，掌心壓力比較小，不再疼了，現在也一直用著。另，我買俄挺架的那家店，現在不再賣俄挺架了。

如果不練街頭健身的話，下面這種啞鈴也可以當作俯臥撐支架用。關鍵是它的握柄比較粗，有直徑4cm的，一物多用覺得比較值。
要是我以前知道有這種東西的話，就不會買俄挺架了！
PROIRON 啞鈴女健身減肥瘦臂浸塑磨砂家用1kg小啞鈴鄭京東￥ 34.00去購買?
有關俯臥撐的進階方法，以及其它自重健身方法，可參考——
14 天打卡挑戰：不去健身房，有哪些高效的健身方法？?
www.zhihu.com
新鮮出爐的原創內容，辛苦寫作幾個小時。

最後，

別忘了——看完點贊——是中華民族的傳統美德！

姐夫的教程，強烈給你推薦這個，親測有效
我這兒因為最近疫情封閉，什麼器械都沒有，沒法擼鐵只好徒手練練肌耐力。練了22天，俯臥撐數量從一次最大數量從50到了100，可能最後十幾個身體沒收那麼緊
如果你要提升俯臥撐數量的話，我覺得這個教程比較靠譜
另，這個up主不錯，長期搬運姐夫的教學視頻，有很多有用的健身知識，需要的話可以關注

【Jeff】22天練大胸肌！（居家胸肌訓練）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ乾杯~-bilibili?
b23.tv

我之前從一組100次提升到一組160次大概一個多月。
每天早上起來就做俯臥撐（第1組100次組間歇第2組90次組間歇……第10組10次）組間歇逐漸縮短直到12分鐘之內完成10組，開始增加難度（第11組20次組間歇……）

現在日常150*6組，我推薦你這樣做。
俯臥撐時，假設你的目標是每組30個，你可以拆分三十個，把三個當成一個，然後完成十次，一般是在你做到第六到第八次的時候最痛苦，在這個時候，收腹支撐歇幾秒鐘，用慢的速度完成最後的。
每兩星期增加，加到四十次，五十次，六十次，一年以內一百個不成問題。以上是一組，休息五分鐘後重複一次，半小時做四到六大組

聲明：
1.我的方法適合意志力差的人，意志力強的人參照這個問題下其他人的方法即可，不需要看我這個娘炮計劃；
2、親測有效。
簡單的說，我的訓練原則就兩條：1、漸進超負荷；2、力竭。
首先，你需要測試你的極限次數。
測出極限次數後，接下來的事情就簡單了。
第一週——
訓練日：原則上三天到四天，隔一天一次。但是如果身體很疲勞，到第二個訓練日還是肌肉痠痛，那麼就接著休息，一直到痠痛不明顯再恢復訓練。
訓練方式：第一組先做到之前你測試的極限次數，然後，組間休息到呼吸均勻為止，再做第二組，組間休息到呼吸均勻為止，再做第三組...
一直做到兩種情況的其中一種為止：做足五十次（組數x每組次數），或者某一組只能做一個俯臥撐為止。
事實上我當初訓練的時候，到這裡就算完成這一天的俯臥撐訓練了。
如果你自認意志力更強，可以在完成上一部分的訓練後，再降低難度做一輪。比如如果你一開始是標準俯臥撐，在做到上一部分的要求後，就換個更高的位置做上斜俯臥撐，然後再依照上一段的辦法做到力竭。
在第一個星期訓練的間歇，上網買這個東西：
鉛塊負重裝備訓練背心健身全身體能鋼板手腳超薄50公淘寶￥ 492.07去購買?
第二週——
訓練日：同第一週
訓練方式：同第一週，但每次訓練時需要穿上負重背心。一開始負重不需要重，1千克~5千克都行。
第二週後——
訓練日和訓練方式基本不變，唯一變化的是負重，每一週比前一週增重1~2千克。
飲食——
肉蛋奶為主，輔以碳水到喫飽為準。註：每頓喫蔬菜，每天喫水果（蘋果、獼猴桃為主）。
訓練結果——
從我個人的經歷看，大概在負重到20千克的時候，脫掉負重後，標準俯臥撐可以一口氣做50-60個；到負重到38千克的時候，脫掉負重後，標準俯臥撐可以一口氣做100-120個。
答主自己的話——
對於意志力強的人來說，他們的訓練強度很大，所以進步非常快，成就顯著。
但是對於意志力差的人，這樣做的下場就是一兩周甚至一兩個訓練日後，身體就扛不住，然後精神開始懈怠，進而無法堅持訓練，最終放棄。
對於我們這些娘炮，要解決的最大的難題是堅持。
因此，我們首先要做的是，不要給自己壓力。
俯臥撐不是力量舉三大項，不是舉重，也不是健美運動，它沒有那麼難，尤其對於男人來說。因此，我們不需要像其他訓練那樣，奮力甚至瘋狂的push自己，沒有必要。
相比其他答主的純爺們原則，我的娘炮原則就是：
1、每組次數以做不動為準，不要求必須達成某一次數；
2、只關注訓練總量，不關注訓練組數，而且總量也不大，50次就行，你實在覺得不放心，可以把每個訓練日的訓練總次數加到100次甚至更高也可以；
3、訓練日也不強求隔一天一練，而是需要你自己感受自己的身體狀態。
為什麼我的原則這麼鬆弛呢？
首先，娘炮的身體狀態不是純爺們那樣可以維持不變的。由於科學、合理的飲食和休息，以及精密的訓練實時掌控，加上一定的天賦，純爺們可以將每一組訓練的次數，訓練組數，組間休息時間和訓練日掐的很精準，並且他們的負荷波動也是根據自己的身體狀況來嚴格制定的，哪幾周加負荷，哪幾周減負荷，哪幾周加負荷減總量，哪幾周減負荷加總量，哪幾周減負荷減總量，都非常講究。
至於具體的訓練姿勢的控制，以及對弱點的提高辦法，這些東西純爺們做的更細緻。
但娘炮和純爺們是不一樣的。
娘炮的身體狀態會波動，也許某個訓練日，感覺身體很有力量，次數就多一些，但下一個訓練日，覺得身體被掏空，次數就會變少。次數變少的時候，並不是像野獸一樣嘶吼幾聲，就能把那幾次補上的，因為動作起不來就是起不來。
這背後最根深蒂固的原因，在於娘炮沒有在健身前先健腦，準備工作做的不到位。娘炮是很嫌麻煩的，沒有純爺們那樣的精力，去啃下一套運動解剖學，也沒有那個意志力，去精益求精的烹飪自己的飲食。娘炮只能保證大致的原則，沒有餘力調控細節。
娘炮想要提高自己，就必須要意識到一件事，只有玩票才能持之以恆。
好在俯臥撐不是力量舉三大項，不是健美運動，即便是玩票，也可以提高俯臥撐的次數。
所以，如果你覺得你是純爺們，你可以不看我這個答案，按照其他答主的辦法做就好了。
但如果你覺得你是個pussy，是個soy boy，那麼我這個計劃就比較適合你。至少，我這個被幾種內科病折磨過幾年的人，就是靠著這個玩票計劃，能夠一口氣100個以上標準俯臥撐，也能夠背著100斤的小姑娘做五個俯臥撐，成為娘炮中的戰鬥炮。
最後，如果你是X漂人士，平時在外地上班，但是過年過節要回老家，負重背心不方便帶上火車飛機，那麼我推薦你用另一個東西，在過年過節的時候，用於保持一定的身體狀態，使之不至於退化的太厲害：
俯臥撐支架俯臥撐支架男臥推神器負重多功能輔助器彈力淘寶￥ 118.00去購買?
這個阻力帶相比負重背心的好處就是體積小，重量輕，往行李箱裏一塞，佔不了多大地方，甚至你放書包裏都可以。但是阻力帶的實際訓練效果，從我的個人體會來看，只有其廣告裏說的賬面效果的一半：比如阻力帶廣告說最大阻力是90千克，實際上它給你帶來的效果，和45千克的負重背心差不多，甚至猶有不及。
因此，只有在沒有負重背心的條件時，才使用阻力帶練習俯臥撐，想要進步還是要以負重背心為好。

之前也有做過就來聊一下吧！個人覺得俯臥撐是很多人所熟知的動作，是證明一個人是否強壯的簡單標準。然而很多人在完成一定數量的俯臥撐後發現很難有進步，那麼如何去突破瓶頸呢？
1、加強肌肉鍛煉，俯臥撐是一個需要多個肌肉參與完成的組合型動作，首先需要找到自己的薄弱點，也就是在俯臥撐過程中你先力竭的那塊肌肉，進行針對性的訓練，短板消失了，你的個數自然就上去了。

2、定一個小目標，比如說你現在能夠完成十個俯臥撐，那你糾結的應該是怎麼做到是一個，而不是二十個，一口吃不成大胖子，最重要的是堅持，只要堅持每天就會有改變，而你需要等的就是量變產生質變的那一刻。
3、力竭訓練，可以分組完成俯臥撐，每組都做到力竭，組間休息倆分鐘，不停的做，這樣可以提高自己的肌肉耐力，不過這種方法對意志力是一種考驗，很多人並不能做到真正的力竭，每組可能都會稍微飽有餘力。

以上為個人觀點，不喜勿噴哦，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
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練臥推，新手整個7.8十公斤能推個20幾下就差不多了，俯臥撐會感覺非常輕鬆

週一三五訓練
訓練A訓練B交替
訓練a:十分鐘計時，一直俯臥撐做到死，有口氣就接著做，沒氣了，喘口氣接著做。
訓練B:總計1000個俯臥撐，什麼時候做完，什麼時候結束。
緩不過來，多休息一天
累計八週訓練
俯臥撐一口氣100多個都不是問題

增加次數，主要先明白4個原則哈。一是力竭；二是專業名詞叫那啥，漸進超負荷，不過你是要增加耐力，所以主要不是增加難度，二是增加次數；三是多休息多補充蛋白質和碳水，如果你想要某一天突破瓶頸，那天的碳水攝入量尤其重要，一定增加；四是堅持哈.........耐力次數這東西，如果你偷懶了，就馬上退步了。假設你2天練一次，那麼你就一定要堅持2天練一次，不能臨時改3天或者4天一練。
好4個原則講完了，挨個說一下
1、第一條，說力竭其實包含離心發力和遞減組的問題。離心發力就是當你做一個動作做到最後做不動了，最後一個動作一定要慢，你要有意識地控制自己的肌肉。遞減組就比較好理解，和健身房的遞增組一樣，遞減組就是從重到輕，從困難到簡單。直接說俯臥撐吧，俯臥撐跪姿俯臥撐，高低中位俯臥撐等等，裡面東西太多暫時不解釋了。直接說我的建議，你是想讓正常俯臥撐次數增加的話，你就正常俯臥撐4組練完，然後轉到跪姿俯臥撐壓榨你剩餘的力量就行了。（每組次數你自己定哈，量力而行，能做多少就多少，姿勢一定要標準。）
2、第二條，漸進超負荷，解釋起來比較簡單。我先打個比方，比方說你俯臥撐一次20個標準，週一你練4組20個，然後週三再練，你可以選擇每組多加一個，一組21個，切記貪多嚼不爛。也就說你每次訓練，或者每週訓練的時候隔段的時間內，可以適當增加你的次數。3、第三條，這個你懂的，多喫蛋白質你的肌肉才能增長。但是，如果你想要突破瓶頸，碳水也是必不可少的。我也簡單舉例，假設你一組已經可以做到40個或者50個標準俯臥撐了，然後你發現每次訓練組多加一個，你根本做不動，或者說你做起來姿勢就會變形，但是你又想在下週做到45個或者55個，我的建議就是你可以在下週一訓練日盡量攝入更多的碳水，麵包、米飯，更多的碳水能幫助你突破瓶頸得到更好的運動表現，一但你的身體適應了強度，次數就不會下降。4、第四條，這個不用我講了，堅持....運動這東西，你停個一會你就沖不動了。就像我45一組沖50的時候，因為一些事情耽擱了，我基本就好長一段時間都沒衝上去，人在舒適區是會產生惰性的.... ps放在最後：還有一點要先提一下哈，如果你想增加次數的情況下，兼顧胸肌的形狀，你最好不要只練正常的俯臥撐...
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