另外請問先增重，再練馬甲線， 還是控制飲食，在練就好了。（本人屬於體重偏輕）

怎樣練出完美肌肉：腹肌馬甲線？首先對訓練計劃和方法進行設計，這裡將採用方便需求少的動作來進行鍛煉，主要有4個動作，第一個動作仰卧卷腹、第二個動作十字交叉、第三個動作下腹的練習、第四個動作腹部整體激活練習。

第一個動作：仰卧卷腹

平時大家在進行仰卧卷腹運動時多會追求速度，並且用頭頸部用力帶動上身抬起，這時會出現一些脖子不舒服的情況。那如何避免脖子不舒服這種情況呢。

首先將雙手交叉放在頭部和頸部的下方，不要觸碰到，特別是在動作時手臂不要用力，下額微稍向上牽拉的感覺，然後吸氣延伸，呼氣開始從頭下額頸椎的位置到胸椎一節一節捲起來，一定是用腹肌的力量把身體拉起來，而不是通過頸椎的力量，把腹部拉起來。

那起到哪裡呢，起到肩胛骨離開地面就可以了，一定要注意呼吸，因為很多人沒有呼吸的訓練基礎，鍛煉時是憋氣的，這時肚子會突然間鼓起來，如果將氣體排空，腹壁收縮感會更加的強烈，然後吸氣再還原回來，頭部不要完全的落於地板，然後繼續再一次向上呼氣捲起，吸氣還原。那這個動作主要是對於腹肌上腹的線條起到非常好的塑形作用。

第二個動作：十字交叉

依然將雙手交叉放在頸椎的後方，然後呼氣向上捲起到肩胛骨離開，將雙腿抬到水平的高度，然後呼氣向一側進行扭轉，同時反方向側腿伸直出去，隨後吸氣身體收回回復到身體直面向前的位置，繼續呼氣，換向另一側扭轉，同時另一側腿伸直，繼續吸氣收回。

整個過程當中要保持骨盆的一個穩定性，切不可出現身體晃來晃去的情況，接下來脊柱逐節還原，雙腿依次下放，雙手還原。

第三個動作：下腹的練習

同樣是仰卧方式，在胸部抬起的基礎上練習下腹，將雙手再次的抱住頭頸，向上捲起至肩胛下角離開位置，然後雙腿再次抬起，此時上半身保持不動，然後呼氣雙腿向下點地，吸氣收回雙腿抬起與地面平行。

這時最需要注意的就是，呼氣向下點地的時候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整個腹壁收縮好，然後脊柱逐節還原回來。隨後雙手下放，雙腿依次回到墊子上。

第四個動作：腹部整體激活練習

採用仰卧姿勢，雙腿依次抬起來到水平高度，小腿與地面平行，然後將雙手伸直抬起，呼氣時再一次將頭頸向上捲起，上身彎曲，雙手隨上身捲起自然觸碰到膝蓋，觸碰同時吸氣雙手和雙腿同時打開，雙腿向斜下方伸直，雙手向斜上方伸直，這時呼氣雙手向兩側畫圈收回雙腿彎曲返回至小腿與地面平行位置，保持身體不往下掉落，盡量保持整個核心的發力。隨後吸氣再次的打開，呼氣收縮還原，雙腿依次下放，脊柱逐節還原雙手下放。

練完以上四個動作腹部將會有一種灼燒的感覺，堅持鍛煉這些動作可以非常好的打造腹部肌肉的線條。

怎樣練出完美肌肉：腹肌馬甲線？健身｜最難搞定的小肚子上的脂肪

健身｜最難搞定的小肚子上的脂肪到底怎麼減？

怎樣練出完美肌肉：腹肌馬甲線？

總結：

1、推薦動作：仰卧卷腹、十字交叉、仰卧抬腿、腹部整體激活

2、每個動作需要完成3至5組，每組15至20次

3、做動作時，要保持科學的動作模式上進行練習

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馬甲線是瘦出來的不是練出來的……肚子上有肉主要是腹部堆積有脂肪，所以你主要還是應該減脂。可以通過調整飲食低油低糖高蛋白飲食，同時適當有氧、混氧、tabata、hiit等運動減脂，女生一般體脂到18左右馬甲線就出來了，不過因人而異，也不能一概而論。

首先妹子你需要知道擁有馬甲線的前提：不是腹肌夠發達，而是體脂夠低。

一般來說，女性體脂需要低於22%，馬甲線才會浮現。否則練再多卷腹都是白搭。

所以，目前你需要做的事情是：減脂。

減脂無非就是科學地吃+動，量化每天的熱量攝入，製造合理的熱量缺口。

吃的部分，可以看我的這篇文章：

SumdayAthletics：乾貨|5分鐘教會你不節食，輕鬆吃出馬甲線?

zhuanlan.zhihu.com圖標

需要提醒一句，千萬不要因為想瘦，就拚命節食。節食不僅不會讓你瘦下去，反而會造成減脂的困難。所以放心大膽吃吧，每天一定要吃到基礎代謝率。

另外，動的方面，根據自身情況，有氧+力量訓練結合吧。可以著重加強核心部位的練習。如果是腿細肚子肉，一般都是久坐造成的脂肪堆積。

只練習馬甲線的最後啥也沒有！健身鍛煉馬甲線是副產品，不是主要目標。想想看躺著趴著做幾組卷腹，抬腿能有多大的熱量消耗？不如一塊麵包 的熱量。有馬甲線敢於曬馬甲線的前提都是運動達人！

想有馬甲線去健身房或操場上揮汗如雨吧！在這個基礎上加幾組卷腹才有用。

天天卷腹造成的傷病非常大，人體是一個精密的整體。卷腹之後讓腹部肌肉增強，那麼背部肌肉需不需要加強來平衡？腹部背部加強了，需不需要加強臀部肌肉來平衡？

瑜伽中每一個前屈動作一般要接後彎動作，目的就是平衡。

全身鍛煉之後就有馬甲線了，可以跑步，徒步，蹬車，爬上，游泳。瑜伽可以哈他瑜伽，流瑜伽等。還可以學習舞蹈。

馬甲線就是健身的副產品。

多專註腹部訓練就好

營養師益達：空腹可以練習腹部肌肉嗎??

www.zhihu.com圖標

PS：給你一堆腹部動作讓你去練腹部的真的是太搞笑了。

看了好幾個健身達人的回答都說要先減脂到體脂率18左右然後再練～

問題是，我根本不胖，腿特別細，但是肚子就特別囤肉！我就是傳說中的九十斤腿，一百二的肚子。我現在體脂率是18.3，身高167，體重50整。大腿圍最粗的地方43cm，小腿最粗30cm。高腰圍65cm，肚臍附近都80cm左右～而且我是那種一胖就先胖肚子，一痩就先瘦腿的那種～我怕我再減脂腿會更細～暴風哭泣中～

有沒有大神能指導一下我這種情況的該怎麼練啊～

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