如何在一個月內兩千米跑進十二分鐘？

我身體素質特別差，高中又沒有體測就也沒鍛煉過，現在跑一圈400m都感覺氣喘吁吁甚至肚子疼，現在進大學體測要跑兩千米十二分鐘內，不知道該怎麼鍛煉怎麼提升身體素質，謝謝解答！

兩千米跑進12分鐘，就算沒有經過訓練的人，在一個月內達到基本沒有問題。

第一周基本熟悉熟悉，跑5 6次，沒次間斷跑個1000米左右。

第二周前半，跑2次，間斷跑1500米，後半嘗試一口氣跑1公里，可以非常慢，但是必須跑，7 8分鐘都么問題。

第三周，如果上周能夠比較輕鬆達到1公里，那就試試快速跑500米，然後再慢慢跑500米，能跑多遠跑多遠，如果達到2500米，說明你身體還不錯。

如果第二周達不到，難么這周盡量達到一口氣完成1公里的目標，同時要加點速度7分內完成，有餘力可以再慢跑一下。

關鍵第四周，如果能夠慢速完成2500米以上，可以考慮加速跑1公里，然後慢跑1公里，如果不能，那就盡量滿足一次跑完兩公里。

最後結果第一種大幾率能在6分配跑完2公里，第二有可能達不到，但是這時會感覺每天出出汗，挺爽的，養成習慣了，總會達到的。

光說訓練了，其實跑步不僅僅是跑步，還有一些其他的東西要學習，比如呼吸，作息，睡眠，飲食，補給，步伐，姿態，跑前熱身，跑後拉伸等等。如果你想完成目標，也需要稍微了解一下。

最後，我13年動手術，15年底開始跑步，第一次跑也喘成狗，第一個月個月只跑了5次最後一天連跑帶走搞了10公里，用時90分鐘，第二個月一口氣跑7公里就沒問題了，我一個身體不好的人都能做到，你也可以的。祝樓主好運！

挺簡單的我當時一個200多斤的胖子跑了一個多月都能2公里12分鐘以內體重也掉了很多從今天起每天跑3公里作為訓練或者至少跑兩公里

一個月夠了，先買雙緩震跑鞋，你就每天去操場跑三公里，跑十五天，先別管速度如何，連滾帶爬也要跑到這個量。等你過了自己能跑三公里這道心理坎，你自信心就上來了。然後後面的十五天慢慢提速，普通人快走就是8分鐘一公里的配速，你有了基礎，能提到7分鐘，已經是慢跑了，練兩個星期就能6分鐘一公里了。對於跑渣而言，信心比體能更重要，因為我也是個體育從不及格的跑渣，兩個月前兩公里跑十六分鐘，昨天十公里跑了六十分鐘，跑完也沒什麼後遺症。

原先我跑五公里要跑7分鐘配速，跑得屁滾尿流，頭暈目眩，我都不敢相信自己有一天能跑十公里。

一天2個五公里，有人給你計時，逼迫你。陪你跑

我進部隊從一個大胖子跑五公里全連倒數第三，到三個月新兵下連跑到新兵營全營第九，當時五公里跑了十九分多。

估計你自己話。靠毅力夠嗆

部隊剛回來的，一個一天跑個二三十公里的地方…

這樣告訴你吧，

第一，你最好買雙跑步的鞋子，不用好不好看，保護膝蓋，並且防滑…

第二，選好時間，早上或者是晚上，別選到中午，太陽暴晒不容易堅持

第三，跑前不要喝太多水，含一口潤潤嗓子，也不要吃完飯就跑，肚子痛誰都不想堅持

最後就是實踐了，我們以前比如你要測五公里，那平時就要你跑十公里或者七八公里。你平時鍛煉時可以試試跑三千米或者四千米，到時候測兩千米你會感覺輕鬆點

技巧：兩千米我們以前不說衝刺的速度，但是絕對不會用慢跑。但是對於你兩千米可能算長跑，你可以慢慢的跑，保持一種速度，一種你感覺不是很喘一種有節奏的呼吸，到了最後一段你感覺可以憋著一口氣衝到底的最後距離，就不用管別的，撒開了就是沖，一直堅持衝到底。

最後關於呼吸：可能有人說過很多種方法，但是我就說我退伍前的呼吸是鼻子吸氣我嘴巴呼氣，節奏是（吸吸呼呼）一步對應一個。剛開始跑一兩百米可能不是這樣，進去狀態就找准這種呼吸方式，然後保持住，注意保持住，呼吸一亂節奏就亂了，整個人很累的…