說的形象一點：

1.類似遊戲人物加點，一般人一共也就50點，加多了力量耐力剩下的就不多了。偶爾有人分配到60個點，但也不可能幾項都加滿，比常人都高一些是可以的。

2.某甲花功夫練耐力或爆發力，達到村裡前三需要一周4練，但兩項都要達到鎮上前三就得放棄娛樂專心練了，要想兩項都達到縣裡前三就得幾乎投入他所有的資源去拼搏了。但要是他只追求兩項中一項達到縣裡前三，可能也就是一周五練。

當然不是了。除開運動員，就一般人來說，有的人運動能力強些，有的差些，而且差異挺大的。比如我吧，從來沒練過田徑，但一直是班裡的體委，校運會哪個項目沒人報我就上哪個項目，還都能拿名次。爆發力好點，100-400米都接近三級運動員水準。耐力差點，800米三分出頭，5000米24分多，那也比大部分人要好。

肌纖維分為白肌和紅肌，白肌多的，爆發力強；紅肌多的，耐力強。雖然這是看比例的，但就不興人家兩種都多嗎？人家運動員，是某一種特別突出，另一項就相對弱了，那也只是相對。你看我400米跑1分9秒，人家基普喬格馬拉松跑進兩小時，就是說1分8秒跑一個400，連著跑一百多個，耐力比我爆發力都好，這上哪兒說理去？對普通人來說爆發力和耐力是完全可以兼得的。

什麼是爆發力？

起跑瞬間，也是爆發力的瞬間

爆發力

是指在短時間做出最大的功，

即P（功率）

＝F(爆發力）*V（速度）

＝W（做功）/t（時間）。

就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力區分為下列三種 ：

高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

肌力與速度屬於高爆發力，

肌耐力屬於中爆發力，

耐力屬於低爆發力之範圍。

一般而言，大多數的運動都是需要爆發力的！

怎樣提高爆發力呢？

應用到運動中，我們需要保持身體的功率輸出的爆發力訓練，保證身體熱量持續高效率消耗。

提高功率P↑，需要提升兩個影響因素:爆發力F↑，速度V↑。

具體做法如下:

1、變換負荷(m)與速度(V)。

2、加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

3、肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

什麼是耐力？

耐力即肌耐力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。

主要包括:肌肉耐力和心血管耐力。

怎麼發展耐力？

一、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。

可以通過漸進式抗阻力訓練獲得！

二、提高心肺的功能。

可通過室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。

??需要注意的是:量力而行，循序漸進，避免過度疲勞！

不管是發展爆發力還是耐力，一般人都是需要的。

我們一般會優先發展耐力，其次再去追求爆發力的訓練方法和技巧！爆發力是在肌耐力和速度的基礎上搭建起來的。

當然，爆發力也是有基因的因素影響，這裡不做討論。

以上，希望對你有幫助~

我是 @陽陽傻傻笑233

如果還有其他健身問題，歡迎留言和諮詢！

可以通過體重調節，但是天賦還是最重要

yes yes yes

紅白肌比例是天生的，紅肌多就耐力出眾，白肌多就爆發力出眾，兩邊差不多多就踏實做個普通人，因為你怎麼練都成不了最優秀的職業馬拉松選手，也練不成最優秀的職業短跑或者舉重選手。

不過你可以選擇去練拳擊" 笑哭"

碰見爆發力好的你就用耐力拖爆他，碰見耐力好的你就用重擊壓迫他，天生的爆發力強的人耐力必然是短板，那就逮著他短板拚命薅。

憑什麼

憑技術啊，技術又不拼基因，拼的是努力，精湛。

怎麼樣，紅白肌比例差不多的普通人們是不是發現了拳擊運動的好處，能靠後天的技術給你一個成為頂級運動員的機會" 笑哭"

體能屆大神的圖表再拿來用下

好了，吹完拳擊就講一些乾貨吧，說點對大家都有用的體能小知識。

就拿跑步或者自行車運動來打比方吧。

前面已經說了，短距離的項目比如百米，110米欄，場地自行車等運動更適合爆發力（白肌比例）高的人，長距離的項目比如環法，環意，半馬，馬拉松等更適合耐力類（紅肌比例高的人）

那麼，作為一個非運動員，如何找准你的定位並且綜合提升自己的運動水平呢，你不必成為最優秀的某項目職業運動員，你純粹為了愛好和鍛煉身體的目的提升自己的體能，該如何提升呢?

我找來了自行車圈大神做的一張圖表

最左邊一列是分區，1~7區，然後是你可持續的時間，你讓馬拉松記錄保持者基普喬格做7區的功率輸出，他一樣也抗不過30秒，或者你讓劉翔一直練2和3區的輸出，他們一樣可以持續跑完馬拉松。

那麼問題來了，基普喬格為什麼不去舉重，7區30秒內夠了，劉翔為什麼不去跑馬，6小時以內跑完就行（真夠菜的）。

這就是基因的原因導致了不同的人擅長在不同分區的功率輸出

"基因的原因導致了不同的人擅長在不同分區的功率輸出"

記住這句話，要考的！

我就拿基普喬格的速度來說吧，2小時跑完馬拉松，每400米用時1分8秒，我做拳手的時候1分8秒跑400米沒問題，但是我得在四區才能達到這樣的速度輸出，所以我最多堅持半小時就爆了，而基普喬格一直維持在二三區。

我講的更通俗一些，就是我能持續的時間作為一個單位，這個單位內做工越強大，我就越擅長。

比如我一直練習一個小時跑

練習半年後我速度越來越快，從一小時只能跑10km到後來的一小時能跑13km，這就是我發掘了自己在1小時這個單位區間的能力。

但有的人，一小時跑了20km

我倆輸出區間單位一樣，但他輸出功率就是比我強。

所以，按照區間的演算法，你去嘗試練習不同時間區間的跑步，然後對照大部分愛好者的成績，你就能知道自己在哪個區間的水平最厲害，可以多加練習發掘發掘。

以我對我自己的了解，我就是30分鐘左右的王者，這個區間最強

這是拖著108kg的體重單飛的成績，如果體重在90kg的話均速40應該不成問題。

這個是有人給我破風的成績

這是150km的成績（那天還刻意壓低心率了，沒想著刷最好成績）

綜上，再次聲明一下，這是我14年拳擊運動員退役之後混吃等死酗酒熬夜作死到18年年底才開始騎車練出來的成績，不是我最強水平。不能給拳擊運動員丟人。

我現在就是各個區間綜合都練練，或者一段時間練一個區間，因為區間之間也有相應的輔助效果的，比如你2小時耐力練多了，對你20分鐘刷成績也是有幫助的，不斷進步，一方面良性的愛好打發人間漫漫，另一方面不斷的刷新自己各個區間的成績，也是很開心的一件事，進一寸有進一寸的歡喜嘛，誰TM還關心自己紅白肌比例是多少。

肌力對於身體是重要的，絕對一點說：所有人的訓練目標種都包含著肌力，你可能會反駁，我只練習瑜伽或者普拉提，這也叫肌力嗎？

當然，瑜伽的體式也需要對於身體的控制，移動自身的體重也是一種肌力的體現，只不過這是專項肌力的不同

比方說一個體操運動員，對於引體向上非常擅長，但是對於瑜伽的一些體式就可能做不到，對於一些舉重動作也無法做到，這就是專項肌力的不同

不同運動項目對於身體素質要求是不一樣的，這是專項的差異性，肌力就是包含在其中差別之一

肌力與肌力也是有所區別的，最明顯的：爆發力與耐力都屬於肌力，但是兩者是不一樣的，在身體之中我們擁有兩類肌肉：快肌與慢肌

  • 二者的總體區別

快肌產生力量大，但是持續時間短容易疲勞

慢肌持久力很好，但是產生力量小不易疲勞

  • 二者神經上有區別

神經控制肌肉，神經很重要，神經肌肉接頭是神經與肌肉的連接處，不同肌肉的訓練與刺激會帶來不同的改變，快肌的增長會獲得更多的神經分支長度、不規則的突觸、神經接頭面積增長，這種形態學上的改變可以幫助一個人更好的運動

當然中樞神經大腦的變化也對運動起著至關重要的作用，比方說對於大重量的適應性（快肌）或對於長時間運動耐受性（慢肌）

有研究表明動作熟練度的提升可以更好的提升運動表現，這裡我們並不過多贅述

  • 二者體積上有區別

快肌體積更大，並且體積增長潛力更大，所以一般我們所說的增長肌肉、增長肌力都是指的快肌

而慢肌肌肉體積較小肌肉橫截面窄，所以說一般喜歡長跑、馬拉松的同學，身材都是非常「瘦小」的

  • 二者能量上有區別

快肌更加適合進行高強度運動的快肌纖維，與之相對的慢肌更加適合低強度長時間的運動，從能量使用上講快肌使用磷酸元系統和快速糖酵解，慢肌使用慢速糖酵解和有氧系統供能，簡單來說二者在身體內使用的能量是不一樣的，所以從膳食補充上講也是不一樣的

生物能量方面請查看我之前的文章：

運動生物能量學——營養與高強度供能這樣看

運動生物能量學——乳酸系統幫助你強度運動

運動生物能量學——極限、爆發、沖！

  • 二者就連外觀上也有區別

慢肌肌肉毛細血管較為發達並含有很多肌紅蛋白，所以從微觀上看呈現紅色，而快肌肌紅蛋白較少呈現白色，快肌的增長還會導致毛細血管的平均數量下降，因為快肌的提高，毛細血管卻不會得到提高

當然在我們身體之中還具有中間型肌纖維，也就是說能力是夾在之中的

肌力的增長是肌肉類型本身的增長，目前不確定的一點是：在這個過程種不同的肌纖維是否會相互轉換

  • 目前有證據顯示中間型肌纖維會在一段時間的訓練後進行轉換

根據研究實驗：Transitions of muscle fiber phenotypic profiles Dirk Pette · Robert S. Staron 肌纖維轉換的研究證明：肌纖維之間轉換的可能性

所以說我們天生的快肌與慢肌雖然是天然分布的，但是經過後天可以的練習，我們還是有可能獲得進步

  • 訓練策略

不同強度的運動對於不同的肌力產生刺激，動作所需要的力量很小那隻會募集低閾值的運動單元，也就是慢肌，隨著力量需求的增加會募集閥值更高的運動單位這被稱為運動的大小原則

如果你的目的是增長肌力與爆發力，你需要刺激快肌，那麼首先你的主要訓練一定要使用高強度，重量大或者速度/功率高，因為如果只使用低強度的訓練，那麼無法刺激到高閥值的目標肌肉——快肌

其次是如果在此之前低閥值運動單位被募集完畢已經產生疲勞，那麼你將無法募集更高級別的運動單位，這個時候你需要注意——不要在高強度或者高功率訓練前進行太長時間的」熱身「

爆發力運動屬於例外，因為它可以一定程度上跳過低閥值的運動單位直接募集高閥值運動單位此被稱為：選擇性募集，但這需要長期的訓練才能達到

  • 啟發

慢肌與快肌有很多矛盾的地方，比方說使用能量不同、運動能力不同，所以盡量不要在一段時間內同時安排兩種訓練模式，一個人不可能同時成為短跑運動員和長跑運動員，但者並不代表我們就只能發展一種能力

我們可以在一段時間內的訓練偏向於肌力，使用杠鈴壺鈴進行重量訓練，而另一段時間進行有氧提升心肺與耐力

肌力是我們身體重要的能力，但不能談到肌力就是大肌肉，慢肌也是需要考慮的

  • 訓練真知系列

「訓練真知」拒絕慣性訓練

「訓練真知」肌力：快肌與慢肌大不同（本章）

  • 運動步態評估與矯正——課程推薦，歡迎訂閱

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爆發力主要是天生的！通過後天訓練也能有所提高！爆發力不能持續很久！是一瞬間使出的力量！一旦過去就會馬上流失體力！耐力一般是指有氧運動！耐力是可以訓練的！兩者不衝突！

不太清楚能不能兼得，我個人情況是百米短跑前3 1000米倒數前3，每次跑完1000我都臉唰白，有一次跑完就吐了

（每次同時比賽的12人左右）

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