蛋白質高的食物有哪些？

@程序員伯恩通過整理《中國食物營養成分表》的數據，然後按照蛋白質含量從多到少排序，結果非常有意思：
蛋白質高的食物有哪些？?
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第一名竟然是駱駝掌，蛋白質含量 72.8%，但我想大部分人見都沒見過。

更不可思議的是，第 25 名居然是味精！味精何德何能居然可以在「高蛋白」食物榜上，而且蛋白質含量居然達到了40.1%，遠遠超越其他食物？以後健身不吃蛋白粉了，吃味精行不行？

令人震驚的還在後面：這個榜上我們完全沒有看到傳統意義上，營養師讓大家吃的高蛋白食物——比如新鮮雞蛋，牛奶，精瘦肉，豆腐等等！到底是營養師不靠譜，還是這個食物營養成分表不靠譜？抑或，營養學這個學科根本不存在？！
這一切的一切，究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪？真相到底是怎樣的呢？

好了不賣關子了，說正經的。
表沒錯，營養師也沒錯。關鍵在於：對於營養而言，蛋白質的質量遠比數量更重要。
換句話說，我們想要補充蛋白質的時候，我們需要關心的並不是「食物中蛋白質含量有多少」，而是「食物中蛋白質的質量有多高」。
就像你打算建一座世界最高的樓，但用的是劣質的混凝土和鋼材，那沒用，該塌還是會塌。
怎樣衡量蛋白質的質量高低呢？還是要從蛋白質的基本結構說起。

大家都知道，蛋白質是由各種不同的氨基酸「手拉手」構成的長鏈狀分子。當然，蛋白質鏈形成後，會盤曲摺疊成各種各樣複雜的形狀，從而發揮不同的生理功能。

血紅蛋白長這樣（百度百科）
當我們把蛋白質吃進去以後，它會被消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、腸肽酶）催化分解，最後變成一個一個的遊離氨基酸和短肽（註：短肽就是幾個氨基酸手拉手構成的分子），才能被吸收進體內。
組成蛋白質的氨基酸有 20 種，其中 11 種人體自身能通過其他物質合成，不需要從外界攝入，但是其餘 9 種氨基酸人體合成不了，必須通過外界攝入才能滿足身體要求。這 9 種氨基酸我們稱為「必需氨基酸」。（其中組氨酸是比較特殊的必需氨基酸，僅在嬰兒期需要外源攝入，成人大多不會缺乏，因此通常不算在「必需氨基酸」內，這樣說來的話成人的「必需氨基酸」就是 8 種。）

我5年前為了闢謠「膠原蛋白可以美容養顏」做的圖
下面請認真看，重點來了！（敲黑板）
如果分析人體內蛋白質的氨基酸組成，你會發現，人體對於這 8 種必需氨基酸，需要量各不相同。比如人體對色氨酸需求量就不是特別大，而對亮氨酸、賴氨酸需求量就比較大。
更複雜的是，「蛋氨酸」和「苯丙氨酸」是兩個不太安分的分子，人體對它們需求量居然還會變！這是因為，蛋氨酸在人體內一大功能是合成「半胱氨酸」，而苯丙氨酸的一大功能是合成「酪氨酸」。如果食物里能直接補充半胱氨酸和酪氨酸，那我們對於蛋氨酸和苯丙氨酸的需求量就會下降！所以，這兩對氨基酸還得放一起算才合理。

最終，營養學家根據以上所有的信息，總結出了一份人體的「氨基酸模式」。如果把人體對色氨酸的需要量定義為 1，計算出其他必需氨基酸的比值，就得到了這份「人體氨基酸模式表」。

如果一個食物的氨基酸模式跟人體氨基酸模式越接近，代表必需氨基酸被機體利用程度越高，蛋白質的營養價值也就越高。
蛋白質的營養價值精準詮釋了什麼叫「水桶效應」——想要蛋白質營養價值儘可能高，就像讓水桶裝儘可能多的水一樣，不能有「短板」，也就是說，不能缺少任何一個必需氨基酸。而一個蛋白質營養價值的高低，完全取決於那塊「最短的板」。用營養學術語說，這叫「第一限制氨基酸」，它的多少直接定義了蛋白質質量。

所以，我們評價一個蛋白質的質量高低時，我們往往會考量這些因素：

這個蛋白質是否含有所有的必需氨基酸？有沒有缺少某一種？

如果都有，那組成比例是否合理？會不會有幾種含量特別特別少，以至於沒法滿足人體需要？

如果某個蛋白質缺少某種必需氨基酸，那我們如果只吃這種蛋白質，是無法滿足人體需要的，長期必然會營養不良。這種蛋白質我們把它稱為「不完全蛋白」。
膠原蛋白就是這樣一種不完全蛋白，它裡面完全不含「色氨酸」這種必需氨基酸，因此營養價值很低。說花膠、阿膠之類的補品「富含膠原蛋白」，因此可以美容養顏補身體，這純粹是忽悠大家不懂營養學。開頭第一名的「駱駝掌」，跟鳳爪、豬皮一樣，主要成分也是膠原蛋白，雖然蛋白質含量高，但質量差，所以並不是很好的蛋白來源。

花膠雞湯中的「花膠」主要成分是膠原蛋白
如果某個蛋白質雖然各種氨基酸都有，但有幾種含量特別低，沒法滿足身體需要，那我們稱為「半完全蛋白」。
大部分植物蛋白都是「半完全蛋白」，比如小麥蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白等。它們通常賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸等含量比較少，成了「限制氨基酸」。燕窩的主要成分——粘蛋白也是半完全蛋白，因為色氨酸含量非常少。這個我在「燕窩智商稅」那篇回答中已經詳細說過。
辛巴的燕窩真的是屬於收割平民智商稅嗎？?
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而如果各種必需氨基酸都有，組成比例也合理，這樣的蛋白質就是營養價值比較高的蛋白質，我們稱為「完全蛋白」，比如雞蛋、牛奶、大豆、瘦肉中的蛋白，都屬於完全蛋白。這些食物就是我們理想的補充蛋白質的食物。

富含蛋白質的食物
值得注意的是，如果把各種植物中的蛋白質搭配食用，讓它們各自的「長板」彌補別的蛋白質的「短板」，是可以使總的蛋白質質量提高的。比如美國某植物肉廠商的產品使用了豌豆蛋白、大米蛋白、綠豆蛋白這三種不同的植物蛋白，單拎任何一個出來都是「半完全蛋白」，但按照適當比例組合到一起，總體就成了「完全蛋白」。這就是傳說中的「氨基酸互補作用」。
因此，即使對於嚴格素食者來說，只要食物搭配豐富合理，依然可以保證蛋白質的營養。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/94058083?
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回到最開始的地方：

在 @程序員伯恩 整理的表上，我們為啥完全沒有看到傳統意義上，營養師讓大家吃的高蛋白食物呢？
很簡單，這是因為我們日常生活中吃的大部分食物水分含量都很高，因此蛋白含量相對就少了。這個表上的很多食物都是干制的食物，由於水分去除了，蛋白質就相當於被「濃縮」了，當然含量比較高了。
但這些干制食物我們當然沒法一下子吃很多，有些還需要復水才能食用。因此對於指導膳食的借鑒意義不是很大。
那這張表上為啥味精屬於高蛋白食物呢？
同樣很簡單：味精的主要成分是谷氨酸鈉，除了鈉元素之外，谷氨酸本身是氨基酸的一種，因此在表格制定的時候，這部分就被歸入蛋白質大類裡面去了。
可是，谷氨酸本身不屬於必需氨基酸，我們說「水桶效應」是看必需氨基酸的木板有多長，味精倒好了，所有木板長度都是零，只剩一個桶底了，這樣的「桶」能夠裝的水量當然也是零了——想靠味精補蛋白質根本不可能，還是用它來增加鮮味更靠譜。

更新
關於排行榜數據的解釋，詳見 @錢程的專業回答蛋白質高的食物有哪些？
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看了幾個答案，至於那麼繁瑣嗎

打開中國食物營養成分表大全
在excel里按蛋白質含量排序不就完事了
截圖展示下top100吧

蛋白質有助於減掉多餘的體重，並增加飽腹感。選擇正確的種類並適量攝入，對健康非常重要。

1、海鮮

海鮮的脂肪含量一般較低，是非常好的蛋白質來源。三文魚等魚類的脂肪含量稍高，但含有歐米伽-3 脂肪，對心臟健康有益。

圖片來源：站酷海洛

2、家禽白肉

選擇家禽的白肉。深色肉的脂肪含量略高，禽類皮膚含有飽和脂肪酸，所以要去除。

3、奶製品

牛奶、乳酪和酸奶等奶製品不僅是優質蛋白質來源，而且還含有重要的鈣質，很多還含有維生素 D。
選擇脫脂或低脂奶製品保持骨骼和牙齒強健，有助預防骨質疏鬆。

圖片來源：站酷海洛

4、蛋類

蛋類是價格最低廉的蛋白質之一。美國心臟協會認為，健康成人每天可以吃一顆蛋。
早餐加入蛋類、全麥吐司等高纖維穀類，有助延長飽腹感，減少全天食物攝入。

圖片來源：站酷海洛

5、豆類

半杯豆子所含蛋白質相當於3兩牛肉。另外，豆類富含營養物質和纖維，能維持飽腹感長達幾個小時。

6、豬裡脊肉

裡脊肉是一種多功能白肉，現在的裡脊肉比 20 年前瘦 31%。

7、大豆

每天 50 克大豆蛋白能把膽固醇含量降低 3% 左右。吃大豆蛋白替代脂肪含量高的蛋白來源，對心臟很有好處。

8、瘦牛肉

瘦牛肉比去皮雞胸肉多含2克飽和脂肪酸。瘦牛肉還富含鋅、鐵和維生素B12。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

1：蛋，奶類
2：紅肉，雞肉，魚肉
3：植物蛋白質，豆類，堅果

我們平常吃的畜禽瘦肉、雞蛋、豆製品、奶製品、魚類及牡蠣等海鮮，蛋白質含量都很高。五穀雜糧中藜麥、黑米、小米、薏米、燕麥、蕎麥的蛋白質含量都在10%左右，也是比較高的。蔬菜水果中的蛋白質含量較少，但是含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質，所以，營養學中提倡食物多樣，穀物為主，多吃蔬菜、奶類、豆類，適量吃魚、禽、單、瘦肉，少油少鹽控糖。保證營養素的均衡全面攝入，保證蛋白質、碳水化合物、脂肪三類供能營養素的合理比例，是健康的基礎。

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