骶髂關節（上圖紅色區域）雖然活動度只有2到3度，但是現在普遍越來越為物理治療所重視。不僅腰痛，肩痛，膝痛等都可以從上面去找。我的案例經驗中，就有髖，腳踝，肩，肘，腕關節長時間疼痛，而調整骶髂關節慢慢康復的。

當然腰肌勞損，很多人認為按摩按摩當時緩解就好，不喜歡主動訓練，那麼以下內容可以略過。

題主對於呼吸的疑問，這裡做正式解答：

好的呼吸是可以帶動脊柱律動的，而帶動脊柱律動，就包括骶髂關節的活動。這裡指的呼吸並不是DNS里的呼吸模式，而是站樁里的呼吸模式，丹田呼吸。

上面這個視頻中的呼吸模式是存在問題的，因為骶骨過於後點頭，吸氣時胸腰結合部和骶骨附近同時動作，因此在呼吸時脊柱無法產生律動。

這個視頻是骶髂關節位置通過呼吸訓練糾正後，再進行觀察，因為骶髂關節活功能障礙消除後，可以發現吸氣時首先骶骨處動作，脊柱在呼吸中有一定的律動。

我自己通過練習太極實踐和帶別人訓練，加上之前的呼吸理念，總結丹田呼吸的要點是要把吸氣和呼氣都分成兩段，

吸氣時，第一階段下肋打開，肚臍上方，劍突下方此區域膨大，第二區域，剛才提到的下肋和肚臍上劍突下（心窩處）固定住，不要再打開，同時感覺背部中央進氣（大致在T6處），然後過度到上胸腔打開進氣。

呼氣時，第一階段，上胸腔關閉，同時背部後方關閉，下肋和心窩處維持不變，第二階段下肋和心窩處慢慢關閉。

丹田呼吸，也稱為逆腹式呼吸，有的人做的逆腹式呼吸，吸氣時肚子癟，橫向縱向都癟，呼氣時肚子鼓，也是橫向縱向都鼓，就是有問題的，逆腹式呼吸，吸氣時，肚子縱向和橫向都鼓，但橫向鼓得多，同時進入到第二階段時縱向才會像癟一些（其實是不動），背部打開，進氣了。呼氣時肚子先不動，第一階段縱向上心窩和下肋處收緊固定，上胸腔關閉，傳導到下腹，下腹微向外，然後第二階段，下肋和心窩處關閉，下腹微收。

不過以上的丹田呼吸，對於體感差的人，是比較難直接進行訓練的，需要用一些特殊的工具慢慢介入，如PRI的呼吸訓練，或者手法引導。

當然丹田呼吸，對於脊柱側彎的調整幫助有限，脊柱側彎的調整還需要其他的方法，如支具，施羅特體系中呼吸配合動作訓練。

總結一下，呼吸模式的改善對於腰肌勞損有幫助，但是如果你因為姿勢習慣不良，腰部兩側肌肉不均衡而出現腰肌勞損，那麼還需要其他方式一起多管齊下。

高健翔：為什麼你會腰疼

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷，疼痛會隨氣候變化或勞累程度變化，時間長了會使肌纖維變性甚至撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，最後變成長期慢性腰背痛。

急性腰扭傷後治療不及時、處理方法不當，久坐、久站或從彎腰到直立手持重物、抬物等均可能會造成腰肌勞損。

腰背肌筋膜炎

腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮濕或慢性勞損，腰背部肌筋膜以及肌組織發生水腫、滲出及纖維變性，軟組織處於高張力狀態，從而出現微小的撕裂性損傷。

腰背部會出現瀰漫性鈍痛，尤其是以兩側腰肌及髂嵴上方更為明顯。其疼痛有以下幾個特點：

1

早晨起痛，白天會減輕，傍晚的時候又加重；

2

長時間不活動或活動過度都能誘發疼痛；

3

病程長，會因為勞累和氣候變化而發作；

4

有明顯的局部壓痛點，觸摸痛點可引起疼痛和放射痛；

5

有時能夠摸到肌筋膜內有結節狀物。

引起腰背肌筋膜炎的原因:經常一個姿勢坐著、缺少相應的活動、久坐電腦前及病毒感染、風濕症的肌肉變態反應等。

——兩者區別——

腰肌勞損：腰背部肌肉一直疼，一發力就疼；白天勞累腰部會疼，休息時會減輕。

腰背肌筋膜炎：一般是早晨起床特別疼，隨著白天活動會有緩解，睡覺時又加重。

引起腰痛的錯誤姿勢

其實日常生活中有很多錯誤姿勢可引起腰痛，我們舉幾個例子。

翹二郎腿

翹二郎腿使骨盆一側抬高，時間長會造成脊柱側彎，兩側腰肌不對稱，一側緊一側松，從而造成腰部的疼痛。

含胸和頸前探

現在人們經常在電腦前辦公，不知不覺就開始駝著背向前伸著脖子，這些異常的姿勢就會造成肌肉過度牽伸或過度緊張，時間一長就會使背部肌肉疼痛。

練習小燕飛

有些人為了緩解腰痛去做「小燕飛」，結果卻是越練腰越痛——「小燕飛」是重複做伸腰和旋轉的動作，主要練習豎脊肌。但腰肌勞損、腰背肌筋膜炎受損最多的就是豎脊肌，過多的練習只會讓它受損更多腰更痛。

所以緩解腰痛我們應該保護豎脊肌，練習更深層的肌肉，加強我們的核心力量，提高核心的穩定性，從而減少對豎脊肌的過多使用。

練習核心力量

◆腹式呼吸

◆整個人平躺，屈髖屈膝在床上，上半身放鬆，然後呼吸的時候鼓肚子，讓上面和側面的肚子以及下面的腰都頂住了，吸氣時候往外頂，呼氣的時候也要往外頂。

◆一天兩組，一組10次呼+吸。

◆瑜伽球

◆躺在床上屈髖屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下壓瑜伽球，吐氣的時候頂肚子，吸氣的時候放鬆。

◆一天兩組，一組20個。

◆DYINGBUG

◆躺在床上屈髖屈膝，兩個手舉過頭頂放在上面，吐氣時右手和左腳同時抬起，吸氣時往下放。在整個過程中要收住骨盆，後腰貼住床面，不能彎腰。

◆一天兩組，一組20個。

練習核心穩定性

◆不穩定背橋

◆平躺在軟墊上，可以在背部放一個泡沫軸增加難度，雙腳搭在瑜伽球上，練習腰椎的穩定性。

◆坐瑜伽球

◆坐在瑜伽球上，強迫腰椎處在一個正常的平衡狀態，這樣肌肉不會過度牽伸和收縮（因為那樣會造成身體不平衡），骨盆的穩定帶動腰椎的穩定，慢慢將腰椎恢復到正常狀態。

注意：所有的訓練不論上力量訓練還是穩定性訓練，都要以不增加疼痛為度，酌情漸增。

保護腰的小技巧

1、防止潮濕，寒冷受涼；

2、急性腰扭傷應積極治療，防止轉成慢性損傷；

3、體育運動或劇烈運動時要做好準備活動，防止突然用力使腰扭傷；

4、對於久坐辦公室者，工作時要經常變換體位，糾正不良的工作姿勢，防止過勞；

5、使用硬板床，床墊不宜太軟；

6、肥胖者應減重，以減輕腰部的負重；

7、注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔；拿重物時，身體儘可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲。

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腹式呼吸或者橫膈膜式呼吸有助於腰肌勞損康復。

首先我們來看看肺部是怎麼工作的

腹式呼吸如何運作---根除腰肌勞損關鍵因素之一康復體能 姚老師的視頻 · 132 播放

呼吸主要分為兩種，一種為胸式呼吸，另外一種為腹式呼吸。胸式呼吸主要動用的包括前中後斜角肌、胸鎖乳突肌，還包括頭頸夾肌、頭半棘肌等等這些有上提胸廓的肌群。胸式呼吸是通過上提胸廓來完成呼吸的。上提胸廓對於肺的收展影響較小，故而它是一種低效率的呼吸方式。長時間的胸式呼吸會使得上提胸廓的這些肌群疲勞，產生肩頸疼痛，而且會造成聳肩縮脖（或頭前移）的不良體態。

腹式呼吸主要動用的是橫膈膜，腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌等，甚至脊柱深層的多裂肌、迴旋肌，骨盆底肌也有不同程度的激活。腹式呼吸能夠讓肺最大程度地收展，讓更多的氣體加入呼吸循環中。同時它還有一個功能，介於腹式呼吸動員的肌群較多，而這些肌群對於穩定腰椎有著至關重要的作用，所以腹式呼吸可以極大地鍛煉腰椎穩定肌群，繼而減少腰肌勞損的概率。

反過來，如果我們不是使用腹式呼吸，那麼這些穩定腰椎肌群的肌肉就會偷懶，偷懶的結果可能是脊柱側彎，某些肌肉如豎脊肌，腰方肌，胸腰筋膜的過度使用（也就是腰肌勞損），同時也會造成不良的體態（如下）。

這種骨盆前傾的不良體態就會讓我們的腰椎處於不良的關節對位狀態，這種狀態前側的肌群如腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌被拉長，後側的豎脊肌過度縮短，容易導致腰肌勞損。這種不穩的力學狀態是腰椎間盤突出的典型體態，也就說長期骨盆前傾的異常體態發展為腰椎間盤突出就是一個時間問題。

回到主題，為什麼重新練習腹式呼吸可以減輕腰肌勞損了，因為腹部前側的肌肉不再偷懶，腹式呼吸把所有腰椎穩定肌群都動員起來，也就是這些肌群都發力了，不再讓局部肌肉承擔過多的負荷，所以可以緩解甚至完全解除腰肌勞損。

就呼吸效率而言，若想要精力充沛，還是應該啟用氣體交換更多的腹式呼吸。同樣的時間，你比別人吸收更多的氧氣，精力旺盛，思維靈敏，少犯困是一個可以期待的結果。

那麼如何做到腹式呼吸呢？下面一個視頻來展示

仰卧抬腿呼吸訓練——腰椎康復體能 姚老師的視頻 · 155 播放

吐氣時肚子是癟的，吸氣時肚子是鼓的。（也可以採用仰卧不舉腿姿勢）

那麼問題來了，為啥身體不會自然選擇更高效的腹式呼吸，而需要我們刻意練習呢？

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呼吸不是全部！

你認為腰痛的原因是腰肌勞損很片面。

疼痛的地方≠產生疼痛的原因

可能是骨盆傾斜？可能是手術傷口的瘢痕？可能是長期運動模式不正確？可能是核心失穩？

建議線下找個專業的機構或者專業的物理治療師來評估。

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腹式呼吸對健康有益。腰肌勞損少坐，多動，疏通督脈膀胱經。

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呼吸法有一定幫助，但不是全部

評估找到原因

配合呼吸做功能性訓練，提高肌肉功能，針對性的全面調整。

具體到每個人，有可能差別很大

每個人的情況都不同，不能一概而論！

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在游泳池裡面練蛙式呼吸法，效果最好

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