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樓主可以從肩膀部分下手(主要是中束，坐姿側平舉或者背靠牆側平舉，開始小重量保持質量多組數)，斜方肌動是因為借力的緣故，感受孤立單個肌肉群體的訓練。

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首先感慨現在的健身方面花頭真的太多。咋一看我還以為美麗芭蕾天鵝臂是跳芭蕾。

僅從運動解剖學角度上講，當你抬起手臂，斜方肌和鎖骨肯定會動，這是因為你的肩部的靜態平衡被打破，斜方肌以及其他連帶肌肉肯定要收縮以保持平衡。但我想你的問題可能是發生了聳肩，從造成了斜方肌和鎖骨的移動幅度較大，使你動作變形。為什麼會這樣呢？是因為你的注意力集中在完成「抬手臂」這個動作上，而非集中在目標肌肉發力。

當你試圖完成一個動作，你的身體會本能地動員肌肉，找到最省力的途徑幫你去完成。以抬手臂為例，聳肩送肘是第一本能，因為這樣效率最高，代價就是你的斜方肌這種強力肌肉成為了動作的主導肌群。要糾正聳肩問題，你需要反其道而行之，大腦里不要有主動抬手臂的意識，而是想像肩部如起重機的絞盤，將大臂撬起，被動地完成抬手臂的動作。這就是平時健身經常說的「神經肌肉鏈接」。如果覺得太抽象難以做到，你可以在做動作的時候刻意將肩膀下壓，並用一隻手按住，先做單側練習，慢慢找到感覺。

希望能幫到你。

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會動就動唄，別做不就得了

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沒有具體了解過題主說的天鵝臂這個動作，但是給我推這個問題的女生還挺多的。首先人體是一個整體，你做類似於側平舉這樣的動作無論你的動作再怎麼標準斜方肌還是會發力的，這個無法避免。其次想從根本上改變身材你都繞不來增肌減脂，這種動作哪怕一開始有效果但它的上限太低日後你看不到效果還是會放棄的。

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無論什麼訓練體系，只要涉及到抬手臂的動作，斜方肌肩胛都是會動的，這是肩肱節律，人體的基本解剖功能

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斜方肌和鎖骨動是正常的，你搞清楚抬手臂這個動作的工作原理就知道標準動作咯

要知其然，知其所以然。

肩峰撞擊綜合症盧洪鋼的視頻 · 773 播放

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