數了一下49分鐘時間裡你做了22組，訓練和休息時間加起來，平均每組2分鐘多。

結論你的問題基本都是來自於容量過大，強度相對就會變小。容量過大也造成了組間休息過短，無法有更多的休息時間。

容量當然重要，但你的訓練容量過大，造成了強度變小，這樣的訓練更多的是消耗，而不是刺激。

太多的組數和組間休息時間過短也導致你的肌肉和神經無法得到充足的休息，無法在後面的訓練中去推起更大的重量。

充分熱身後，槓鈴臥推那兒，建議第一組重量大一些。看題主在第一組滿血狀態練完一組14次以後，第二組開始50kg差不多能做6-7次。我的建議是第一組試試看能不能加到55kg，只要能做6次或以上，休息3-5分鐘，第二組繼續幹55。

如果第一組55kg起不來或者做不到6次，休息3-5分鐘，第二組降到50kg，奔著超越6次，盡量8次或以上去做。組間休息始終控制在3分鐘以上，直到50kg重量做不了6次，再降重。

槓鈴臥推如上所述試試看，前提是動作不要變形。如果真的是rm的重量，一般6rm做4-6組，接下去就該降重量繼續做4-6組了。

..後面兩個動作，我覺得可以直接去掉，一定要加其他動作榨乾胸大肌的話，蝴蝶機夾胸和俯臥撐吧。

題主看著自己控制一下，臥推控制在16-20組左右，後面再加個4-6組其它訓練。組間休息如果覺得不夠可以繼續加，但是重量越小，追求的單組次數就一定要多。比如一開始的55kg是6rm，後面45kg就要10-12rm。

至於進步慢，健身本來就進步慢，推到55kg更多的只是把你原本就擁有的力量給他激發出來，而推70，80..纔是你開始從普通人中脫穎而出的開始。

除了另外一位答主說的減容量、逐漸加重量之外，還有幾點需要補充。

這份計劃裏總共有22個正式組，但是題主的訓練時間只有49分鐘，平均每組鍛煉時間再加上休息時間僅有2分鐘出頭。這個時間太短了，從而會造成兩種情況：

1.肌肉在還很疲勞的情況下繼續收縮，這樣的話產生不了多大的力，對於肌肥大的訓練是不利的。但是在這麼短的休息時間當中，題主每一組的次數還能夠保持在一個範圍內，這說明可能是第二個情況。

2.題主選的重量太輕，個人覺得如果有充分的組間休息，題主每個動作的重量可以加5到10公斤左右，甚至更多。重量太輕，機械張力是不夠的，那自然沒有效果。

所以題主要做的就是延長休息時間，然後適當地加點重量，最後更重要的就是另一個答主說的削減組數，然後慢慢地加重。

當然題主也要注意動作方面，一定要做標準，這裡沒有視頻就不過多評價

長肌肉很慢，訓練量得足夠，但得保證在最大的承受重量的情況下，把每個動作最標準，充分拉伸收縮，你一直都是在做遞減，這樣也行，但是不穩定，有時候狀態好，整個訓練下來狀態好，動作也標準，效果也好，但也有狀態不好的時候，所以，遞減還是有，可以保存，但是需要改，平時練得時候，找一個合適的最大重量，可以做完的同時保證動作標準，要是一練一休，那你就在週末的時候練一次遞減，這時候即是檢驗成果，也是突破訓練和調整，你只有把每個動作都做標準了，而且是你可以做的最大最好的重量下，肌肉生長才會變快，你要知道你的目的，你是去長肌肉的，而不是說去推的重量更大，訓練你得達到效果也得注意保護，受傷就得不償失了，還是那句話，充分拉伸收縮，掌控動作盡全力去做到標準，慢慢來。

你訓練多久了，如果已經4-6周的時間堅持下來了，那目前這個計劃對你來說應沒有效果了

不知道你練了多長時間了，我感覺容量太小了，還有就是別把平板槓鈴臥推放在第一個做，平板槓鈴臥推放第一個能推的重，關注點都在重量上了，胸肌感覺就會差點。然後加個上斜臥推吧，槓鈴啞鈴都行。

總容量減半，重量定期提高即可

想要胸肌進步快，只做臥推，其他都pass，重量別減只能增。

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