17種緩解便祕的食物

大約14％的人在某個時候經歷了慢性便祕。癥狀包括大便次數少於每週三次，緊張，大塊或硬大便，不完全疏散，感覺阻塞或無法通過大便的感覺。癥狀的類型和嚴重性可能因人而異。有些人很少會出現便祕，而另一些人則是慢性病。

便祕有多種原因，但通常是食物通過消化系統緩慢運動的結果。這可能是由於脫水，不良飲食，藥物，疾病，影響神經系統的疾病或精神疾病造成的。幸運的是，某些食物可以通過增加體積，軟化糞便，減少腸道運輸時間和增加糞便頻率來幫助緩解便祕。

這裡有17種食物，可以幫助緩解便祕並使您保持規律。

1. 李子

李子幹被廣泛用作便祕的自然療法。它們含有大量的纖維，每1盎司，大約三個李子（28克）含有食用2克纖維。這是美國心臟協會推薦的每日攝入纖維8%。

李子中的不溶性纖維稱為纖維素，會增加糞便中的水量，從而增加體積。同時，西梅中的可溶性纖維在結腸中發酵產生短鏈脂肪酸，這也增加了糞便的重量。此外，西梅還含有山梨糖醇。這種糖醇不能很好地被人體吸收，導致水被吸入結腸，並導致通便的作用。最後，西梅還含有刺激有益腸細菌的酚類化合物。據推測，這有助於它們的通便作用。

一項針對40位便祕患者的研究發現，李子可以和使用車前草（一種膳食纖維）一起服用。您可以單獨享用梅子，也可以在沙拉，穀物，燕麥片，烘焙食品，冰沙和鹹菜中享用梅子。

2. 蘋果

蘋果富含纖維。實際上，一個中等的蘋果（約182克）含有4.4克纖維，佔建議每日攝入量的17％。該纖維中約有2.8克是不溶性的，而1.2克是可溶性的纖維，主要是被稱為果膠的膳食纖維形式。在腸道中，果膠會被細菌迅速發酵形成短鏈脂肪酸，從而將水吸入結腸，軟化糞便並減少腸道運輸時間。

一項針對80位便祕患者的研究發現，果膠可以加速糞便通過腸道的運動，改善便祕癥狀並增加腸道中有益細菌的數量。另一項研究發現，飼餵蘋果纖維飲食的大鼠，儘管老鼠同時服用了嗎啡（這會導致便祕），但大便次數和體重卻增加了。

蘋果是增加飲食中纖維含量和緩解便祕的簡便方法。您可以將它們全喫，榨汁，也可以在沙拉或烘焙食品中食用。格蘭尼史密斯蘋果的纖維含量特別高。

3. 梨子

梨是另一種富含纖維的水果，中等大小的水果（約178克）中含有約5.5克纖維。這是建議的每日纖維攝入量的22％。除了富含纖維，與其他水果相比，梨的果糖和山梨糖醇含量特別高。果糖是一種糖，在某些人中吸收不佳。這意味著其中一些最終會進入結腸，並通過滲透作用吸收水分，從而刺激排便。

梨還含有糖醇山梨醇。像果糖一樣，山梨糖醇不能很好地吸收在人體中，它並將水帶入腸道，是天然瀉藥。

您可以通過多種方式在飲食中加入梨。可以將它們以生的或煮熟的方式與乳酪一起食用，或者將它們包括在沙拉，鹹味菜餚和烘焙食品中。

4. 奇異果

每個奇異果（約76克）大約可得到2.3克纖維，是建議每日攝入量的9％。在一項研究中，每天，給38位60歲以上的人，按照60磅（30公斤）就食用一個奇異果。這導致排便的頻率增加並且易於排便，它還軟化並增加了糞便的體積。另一項針對便祕患者的研究發現，每天喫兩個獼猴桃，持續四個星期會導致更多的自發排便，減少瀉藥的使用以及對排便習慣的總體滿意度提高。此外，第三項研究為54位腸易激綜合症患者每天服用兩個獼猴桃，持續四個星期。在研究結束時，參與者報告排便頻率增加，結腸運輸時間加快。

不僅認為獼猴桃中的纖維能對抗便祕。還假設一種稱為放線菌素的酶可導致獼猴桃對腸道運動和排便習慣的積極作用。

獼猴桃可以生喫。將它們去皮或切成兩半，然後撈出綠色的果肉和種子。它們對水果沙拉很有幫助，可以添加到果汁中以增強纖維。

5. 無花果

無花果是增加纖維攝入量和促進健康排便習慣的好方法。

一個中等大小的無花果（約50克）含有1.6克纖維。此外，只有半乾無花果的杯（75克），含有7.3克纖維，這是您的日常需求30％。一項針對狗的研究調查了無花果糊在三週內對便祕的影響。研究發現，無花果糊增加了糞便的重量，並減少了腸道的運輸時間。另一項針對40名便祕患者的研究發現，每天服用10.6盎司（300克）無花果糊，持續16周有助於加速結腸運輸，改善糞便稠度並減輕胃部不適。

有趣的是，無花果含有一種稱為ficain的酶，與奇異果中的肌動蛋白酶相似。據認為，這可能有助於其對腸功能的積極影響，以及其高纖維含量。無花果本身就是一種美味的小喫，也可與甜味和鹹味菜餚搭配。它們可以生喫，煮熟或曬乾食用，可以搭配乳酪和配子類的肉以及披薩，烘焙食品和沙拉一起食用。

6.柑橘類水果

柑橘類水果，例如橙子，葡萄柚和橘子，是一種清爽的小喫，也是纖維的良好來源。例如，一個橘子（約131克）含有3.1克纖維，這是建議的每日纖維攝入量的13％。同時，一個葡萄柚（約236克）包含2.6克纖維，滿足您的日常需求（10％）。

柑橘類水果還富含可溶性纖維果膠，尤其是果皮。果膠可加快結腸運輸時間並減少便祕。此外，柑桔類水果中含有一種黃酮醇，稱為柚皮素，可能有助於柑桔類水果對便祕的積極作用。

動物研究表明，柚皮苷增加了結腸中的液體分泌，引起通便作用。但是，需要對人類進行更多研究。最好喫新鮮的柑橘類水果，以確保獲得最大量的纖維和維生素C。橘子和橘子是方便的零食，柚子在沙拉中切成薄片，或者切成兩半作為早餐。

7.菠菜和其他蔬菜

菠菜，孢子甘藍西蘭花等蔬菜不僅富含纖維，而且還是維生素C，維生素K和葉酸的重要來源。這些綠色蔬菜有助於增加糞便的體積和重量，使其更容易通過腸道。一杯煮熟的菠菜含有4.3克纖維，佔建議每日攝入量的17％。要使菠菜進入飲食，請嘗試將其添加到乳蛋餅，派或湯中。可以在沙拉或三明治中添加生菠菜或嫩綠色蔬菜，以增強纖維含量。

孢子甘藍非常健康，許多人發現它們很美味。僅有五個芽苗，僅需36卡路里的熱量即可滿足您日常纖維需求的10％。可以煮，蒸，烤或烤，也可以熱或冷。

花椰菜僅一根莖（約150克）中就含有3.6克纖維。這相當於建議的每日纖維攝入量的16％。它可以煮熟並加入湯和燉菜中，也可以生喫於沙拉中或作為零食。

8.菊芋和菊苣

菊芋和菊苣屬於向日葵科，是一種稱為菊粉（inulin）的可溶性纖維的重要來源。菊粉是一種益生元，這意味著它有助於刺激腸道細菌的生長，促進消化健康。對雙歧桿菌特別有益。對菊粉和便祕的研究綜述發現，菊粉可增加大便次數，改善稠度並減少腸道運輸時間。通過增加糞便中的細菌量，它還具有適度的膨鬆作用。一項針對44位健康的便祕成人的最新研究發現，每天從菊苣中攝取0.4盎司（12克）菊粉會增加大便次數和柔軟度。

菊芋是具有堅果味的塊莖。在大多數超市中都可以找到它們，有時也以sunchokes或topinambur的名稱找到。它們可以烤，蒸，煮或搗碎。菊苣根在超市中不常見，但已成為其地面形式的流行咖啡替代品。

9.朝鮮薊

科學研究表明，洋薊具有益生元的作用，促進腸道健康和規律性。益生元是諸如菊粉之類的不易消化的碳水化合物，可餵食腸道中的有益細菌，增加其數量並防止有害細菌的生長。一項研究發現，每天食用10克從朝鮮薊中提取的纖維的人，持續三週的時間裡，有益雙歧桿菌和乳酸菌的數量更多。還發現腸道中有害細菌的水平降低了。此外，已發現益生元可以增加便祕患者的大便次數並改善大便的稠度。

熟的朝鮮薊可以冷熱食用。可以拉開外花瓣，並用醬料或蘸料蘸些泥狀部分食用。朝鮮薊的心臟可以被挖出並切成塊。

10.大黃

大黃是一種多葉植物，以刺激腸胃而聞名。它包含一種稱為番瀉苷A的化合物，通常被稱為塞納（Senna），一種流行的草藥瀉藥。在大鼠中進行的一項研究發現，大黃中的番石榴苷A通過降低水通道蛋白3（Aquaporin 3）的水平起作用，水通道蛋白3是一種調節腸道中水運動的蛋白質。較低水平的水通道蛋白3意味著更少的水從結腸流回血液，使大便更軟並促進腸蠕動。

此外，1杯（122克）大黃中含有2.2克膳食纖維，佔建議的每日纖維攝入量的9％。

大黃植物的葉子不能喫，但是莖可以切成薄片煮沸。大黃具有蛋味，通常會變甜並添加到餡餅，蛋糕和碎屑中。也可以將其添加到燕麥或麥片中，製成富含纖維的早餐。

11.紅薯

甘薯含有大量的纖維，有助於緩解便祕。一個中等大小的紅薯（約114克）含有3.8克纖維，是建議每日攝入量的47％的15％甘薯主要含有纖維素和木質素形式的不溶性纖維。它們還包含可溶性纖維果膠。

不溶性纖維可以通過增加糞便的體積和重量來幫助排便。一項研究著眼於喫紅薯對接受化療的人的影響。每天僅喫200克紅薯四天後，與對照組相比，參與者的便祕癥狀有所改善，並且緊張和不適感有所減輕。紅薯可以烤，蒸，煮或搗碎。它可以用於任何需要普通土豆的食譜中。

12.豆，豌豆和扁豆

豆，豌豆和小扁豆也被稱為豆類，是您可以在飲食中包括的最便宜的纖維包裝食品之一。

例如，一杯（182克）煮熟的海軍豆（用於烤豆）包含高達19.1克的纖維，幾乎是建議的每日攝入量的80％。此外，在僅一半的杯子（99克）煮熟的扁豆中，就有7.8克纖維，可以滿足您31％的日常需求。豆子富含可溶和不可溶纖維，這意味著它們可以通過增加糞便的體積和重量來減輕便祕，並可以軟化它們以促進通便。要在飲食中添加更多豆類，請嘗試將它們添加到湯中，混合以製成健康的蘸醬，包括將它們添加在沙拉中，或將其添加到碎肉菜餚中以增加體積和口味。

13.奇亞籽

奇亞籽目前可用的最纖維密集的食物之一。僅1盎司（28克）的奇亞籽就含有10.6克纖維，可以滿足您42％的日常需求。奇亞籽中的纖維由85％的不溶纖維和15％的可溶纖維組成。當奇亞籽與水接觸時，它會形成凝膠。在腸道中，這可以幫助軟化糞便並使它們更容易通過。而且，奇亞籽水中的吸收量最多是其自身重量的12倍，這可以幫助增加糞便的體積和重。奇亞籽用途非常廣泛，可以添加到許多不同的食物中，無需過多的努力即可大大提高纖維含量。它們可以完美地撒在穀物，燕麥或酸奶上。您也可以將它們添加到思慕雪或蔬菜汁中，或將它們混合到蘸醬，色拉調料，烘焙食品或甜點中。

14.亞麻籽

亞麻籽由於其天然的通便作用已被用作便祕的傳統療法已有數百年歷史了。亞麻籽除具有許多其他健康益處，還富含可溶性和不溶性膳食纖維，使其成為理想的消化助劑。整個亞麻籽中只有1湯匙（10克）含有2.8克纖維，可以滿足您11％的日常需求。一項在小鼠中進行的研究發現，飼餵亞麻籽飲食的小鼠縮短了小腸的運輸時間，並增加了大便頻率和糞便重量。

研究人員認為，不溶性纖維在大腸中的作用類似於海綿，可以保持水分，增加體積並軟化糞便。同時，可溶性纖維促進細菌生長，增加糞便質量。此外，在可溶性纖維的細菌發酵過程中會產生短鏈脂肪酸，從而增加運動性並刺激腸蠕動。您可以喫穀物或酸奶中的亞麻籽，並將其用於鬆餅，麵包和蛋糕。

但是，並非所有人都應使用亞麻籽。通常建議孕婦和哺乳期婦女避免服用，因為它可能會刺激月經。

15.全麥黑麥麵包

黑麥麵包是歐洲許多地區的傳統麵包，富含膳食纖維。兩片（約62克）全麥黑麥麵包包含4克膳食纖維，可滿足您日常需求的15％。有些品牌包含的含量甚至更多。研究發現，黑麥麵包比普通的小麥麵包或瀉藥更能緩解便祕。一項針對51位成人便祕的研究調查了每天喫8.5盎司（240克）黑麥麵包的效果。

與喫小麥麵包的參與者相比，喫黑麥麵包的參與者的腸道運輸時間平均減少了23％。他們還經歷了大便變軟，排便頻率增加和排便緩解。黑麥麵包可以代替普通的白小麥麵包。它通常比普通麵包濃密，深色，並且味道更濃。

16.燕麥麩

燕麥麩是燕麥粒富含纖維的外殼。它具有比常用速食燕麥更多的纖維。在燕麥麩的三分之一杯（31克），有4.8克纖維，相比2.7克快速燕麥。兩項研究表明燕麥麩對腸功能有積極作用。

首先，來自英國的一項研究表明，每天喫兩個燕麥麩餅乾可以顯著改善排便的頻率和一致性，並減輕60-80歲參與者的疼痛。在奧地利的一家養老院居民中進行的另一項研究發現，每天在飲食中添加7至8克燕麥麩可顯著減少瀉藥的使用。燕麥麩可以很容易地與格蘭諾拉麥片混合在一起，然後烘烤成麵包或鬆餅。

17.開菲爾

開菲爾是一種發酵乳飲料，起源於西亞的高加索山脈。開菲爾（kefir）一詞源自土耳其語，意為「令人愉悅的味道」。它是一種益生菌，這意味著它含有細菌和酵母，在攝入後對您的健康有益。牛乳氣酒包含多種微生物，具體取決於來源。一項為期四周的研究讓參與者在早上和晚上進餐後每天喝17盎司（500毫升）開菲爾。在研究結束時，參與者使用了較少的瀉藥，並且大便次數和稠度得到了改善。此外，一項對開菲爾奶牛餵養的大鼠的研究表明，糞便中的水分和體積增加，這將使其更容易通過。可以將開菲爾原味或加入冰沙和色拉調料中。它也可以與穀物混合，再加上水果，亞麻籽，奇亞籽或燕麥麩，以添加一些纖維。

總結

有許多水果，蔬菜，豆類和種子可以幫助緩解便祕。高纖維飲食有助於增加糞便的體積和重量，軟化它們並刺激排便。但是，在某些人中，高纖維飲食會是便祕惡化，因此與您的醫療保健提供者討論適合自己的飲食很重要。

此外，喝大量的水至關重要。請記住，增加纖維攝入量會增加液體需求。

定期運動是改善便祕癥狀和養成健康排便習慣的另一個關鍵因素。

如果您有便祕，請嘗試在飲食中逐步引入上述食物，並喝大量的水並進行體育鍛煉，以改善規律性，大便稠度和總體舒適度。

便祕是生活中常見的一種癥狀，原因也有很多種，例如說，水土不服型 ，我弟妹就是這種，她的孃家在是洛陽那邊，嫁到我們商丘這邊之後，就出現了便祕的情況，後面她回孃家走親戚時，就又正常了。除了她這種水土不服，還有短期的有的人出差到一個陌生城市就出現各中不適，也會出現便祕的情況。

水土不服算是環境改變及飲食改變。其實還有心情的改變，是不是天天有久坐辦公室啊！有沒有熬夜、擼串等原因都是可以引起便祕的。

喫當然是可以改善便祕的，但是，每個人情況不一樣，有的人說我喫了香蕉好多了，有的人我喫胡蘿蔔好使，其實還要落到腸道的消化能力上，小腸負責我們身體大約80%營養吸收，大腸負責把食物殘渣排除體外，大便的一部分是腸道微生物（腸道微生物又稱為腸道菌羣，包括有害菌、條件致病菌、益生菌），可見腸道微生物對我們消化的重要性，也可以這麼理解當我們腸道內的微生物是一種正常平衡的狀態時，我們的腸道就健康的不會出現這便祕腹瀉等癥狀。當腸道微生物出現菌羣失調時就是會相對應的癥狀出現，比如便祕。

在便祕時去看診醫生，醫生除了開藥也會給開一些益生菌輔助調整腸道菌羣，更快的緩解癥狀。也說明腸道菌羣與便祕的關係，因為益生菌也是腸道菌羣中很重要一個隊伍。益生菌會受各種原因而減少，這樣就會出現菌羣失調了。

所以的綜上所述，便祕是一個綜合性的問題，喫的話要多一些高纖維的食物（芹菜、韭菜、火龍果、秋葵等）促進腸道蠕動，每天都有適量的運動（避免久坐），規律的作息（不熬夜），最最最重要就是調整自已的心情，保持一個平和良好的心態。

以上僅供參考！

我也是便祕深度感受者，每天因為不上廁所痛苦流淚。

1.早上起大口喝一杯溫水。

大學因為腸胃不好，去看醫生。少喫辣少喫冰！這是關鍵，但是還是忍不住，為了身體你真的要戒掉了！

後來在網上搜索知識，說空腹喝水會幫助身體促進消化，自己也是堅持了3年沒有斷過，習慣真的是一步步養成的，改變一下之前的習慣，時間久了你都不相信那是之前的你！

2.早上起來空腹喫火龍果。

便祕不太嚴重的小主們可以試試這個方法，被很多人推過，但是對於嚴重便祕者就比較.......當然也可以試一下。

早起先喝溫水在喫一個火龍果，也許第二天就會有便意。也許過半天就會有便意。根據個人便祕程度情況來定。

3.喫水果棗。

在一起實習的小夥伴每次喫了水果棗都會上廁所，我就跟他一樣買一些來喫，效果還是很不錯滴。

便祕有可能是最近生活緊張導致腸胃功能不好了，放鬆壓力適當運動，多喫蔬菜和水果，多喝水，改變一下飲食習慣和生活結構相信你也很快不會便祕的哦！

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食物調理是應對便祕的一個不錯的方法，以下給大家推薦四個方式～

一、早上空腹喫蘋果。對你沒聽錯，蘋果是一種很好的食物，其中含有豐富的纖維素果膠，有利於軟化大便，促進腸道蠕動改善腸道功能，促使大便排出。如果覺得自己排便困難，有便祕的朋友可以選擇早上起牀後空腹喫一個蘋果。

二、日常應該多喫香蕉、獼猴桃、火龍果等這些水果都富含纖維素和果膠，有利於潤腸通便。

三、每天可以喝一杯酸奶。喝酸奶有利於補充腸道的益生菌，有利於改善腸道環境，對促進排便很有幫助。

四、多喫粗糧。喫粗糧有利於改善便祕的可能性，因為粗糧含有豐富的膳食纖維，可以刺激胃腸蠕動，從而達到改善便祕的作用。

另外一個預防和治療便祕的重要關鍵是排便習慣和生活習慣的問題，一定要忌辛辣忌酒！

希望對你有幫助。

1、梨：梨有潤腸通便，利尿降壓作用。可適量食用，防止便祕。更適宜於高血壓便祕者。

2、芒果：含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、B1、B2及礦物質鈣、磷、鐵、鉀等。膳食纖維可以幫助消化，腸胃的蠕動，預防便祕。此外其所含的豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助保護眼睛。

3、蘋果：蘋果1-2個，每日早晚空腹服用，帶皮喫，連服數日，主治熱祕。

4、柚：柚既能潤腸通便，又能降血脂、降血壓。適量食用，有通便之功效。

5、香蕉：香蕉500克，飯前一次食完，每日1-2次，連服數日。主治熱祕者。

6、奇異果：奇異果含的豐富膳食纖維、寡糖，可增加保水性，軟化糞便，其特有的含硫蛋白分解?亦可促進腸道蠕動。兩顆奇異果即可提供每天所需的維生素C的量，熱量只有80大卡，喫多了也不會變胖。奇異果還可以改善睡眠，讓心情愉快。

7、草莓：草莓不僅含有豐富的維生素，而且含果膠，能潤燥生津，調理胃腸，降血脂，防止便祕。

8、柑桔：柑桔含豐富的纖維素及多種營養素，能促進胃腸蠕動和消化，又降血脂、降血壓。適量食用有一定療效。

9、鮮桑椹：鮮桑椹1000克，鮮蜂蜜300克，先把桑椹煎煮2次，取煎液1000毫升，文火濃縮，以粘稠為度，加入蜂蜜，再煮一沸停火，冷卻即可裝瓶。每服20毫升，溫水送下，每日2-3次。主治血引起的便祕。年老體弱者，療效更佳。

10、火龍果：含豐富的纖維質及果膠，有助於保水性，可以消食健胃，潤腸通便，另含有維生素A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養素。

11、其他：桃、楊梅、棗、西瓜、杏等含多種維生素，且富含大量的纖維素，均有防治便祕的作用。

人體的陽氣會隨年齡的增長逐漸衰弱，所以多數便祕老人都存在不同程度的脾腎陽虛癥狀，所以在日常飲食中適當減少梨、香蕉、黃瓜、冬瓜、橙子、西瓜等寒涼性果蔬的攝入，而多食用核桃仁、羊肉、韭菜等具有溫陽作用的食物。

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