馬拉松入坑半年，剛跑了首次全馬343完賽，現月跑量120km。需要怎麼訓練兩年後全馬可以破3？

現年齡30，性別男，身高168，體重60kg.

謝邀，月跑量120首馬343，算是天賦不錯。

兩年破三，時間比較充裕，可以作長周期的規劃。

首先，基礎耐力、核心力量和技術。

如果不急著立即出成績，就可以做更多見效慢，但是長期收穫很大的事情。

其一是耐力，尤其是基礎耐力。培養基礎耐力可以用遠比馬拉松配速更慢的配速進行練習。在進入備賽訓練之前，除了極少數的速度測試之外，幾乎全部的訓練都以最快六分配速來跑。這樣對身體壓力比較小，可以積累盡量多的跑量同時將受傷和過度疲勞的風險控制得盡量小。平時見縫插針就慢跑一兩個小時。每個周末跑一個三小時慢跑，偶爾嘗試一次比三小時更長的慢跑。但是對於超過兩小時的慢跑，一定要耐心，壓住速度，跑完後充分休息。

其二是核心力量，也包括四肢驅動關節的力量。需要注意的是，跑步時候，人的力量運用是不對稱的，下肢都是單腿承擔體重，單腿應對地面衝擊，單腿驅動。因此要多做單腿硬拉單腿深蹲這樣的練習，才能讓力量訓練更加針對跑步能力的提升。下肢的主驅動關節是髖關節而不是膝關節，因此下肢力量最重要是臀部肌群，其次才是小腿和大腿。腹部也是，八塊腹肌並不重要，重要是腰腹內層和側面那些對抗身體扭轉的肌肉。上肢訓練時候背闊肌比胸肌重要。

其三是技術，從慢跑開始，將步頻提高到180以上，最好190以上，高步頻小步幅比較容易練好。170步頻大弓箭步對肌肉力量要求太高，輕易學不來。落腳盡量輕，可以嘗試用五指鞋之類的極簡跑鞋在短距離慢跑的時候做技術練習。高步頻慢跑能夠有助於找到高效流暢跑步動作的感覺。

當然，一直這樣慢跑，核心，慢跑，核心，練得不耐煩了，偶爾（例如每月一次）快跑一次，解解悶，也不錯，例如全速跑個五公里或者十公里，或者來一組800米*10的亞索800訓練。當然，速度訓練過後，一定要充分休息，避免恢復不充分造成身體損傷。

——————兩年後——————

速度訓練放在賽前最後兩三個月就好。速度訓練開始之前的低強度耐力訓練積累越多，速度訓練的效果越好。一般來說，每周一次速度訓練，連續三周就能有明顯進步。

例如經過了兩年的基礎耐力訓練之後，準備破三賽前最後兩個半月：

第一個月，周三亞索800*10（3分45配速），周六三小時lsd，其他時候一個小時慢跑。

第二個月，周三一萬米節奏跑（破三配速），周六三小時lsd，其他時候一小時慢跑。

最後半月，周三五公里節奏跑（破三配速），周六兩小時lsd，其他時候半小時慢跑。

不請自來答一波！主要和我情況很像。

我首馬17年340，正好也是30...身高168，體重差不多65kg.兩年後正好也是破三。

先說下自己經歷，首馬340後四個月，二馬提高不大336。後面一年其實也沒有系統訓練，平時就是每天10km，配速在430-500之間，跑六歇一，也沒有力量之類補充。但是18年三月正好家裡生崽子，天天夜裡和崽子戰鬥，睡不好覺，三個月瘦了差不多10kg，體重到了55kg左右。體重下降後，明顯感覺有了突破，10km差不多40分出頭可以搞定，18年10月pb到317。然後有了破三的念頭，從19年1月-3月把訓練配速增加到400-430左右，每天還是10km，一個月一次35kmlsd，主要是沒時間，跑著上下班。這個時期10km突破40，差不多39分左右。之後從4月開始請教知乎大神，稍微訓練內容系統針對性些。主要是周一跑10km乳酸門檻配速350左右，周二輕鬆跑10km430左右，周三馬拉松配速跑12-15km配速410，周四輕鬆，周五間歇跑4-5組1km配速340-350，周六休息，周日28公里lsd配速430-450。基本就是這個課表，今年9月256破三，10月249.54。

總結下

1.先要有速度水平，破三萬米至少到38分。這個不說了，間歇一周一次，跑起來。

2.速度基礎外，lsd必須盡量多，不要真的慢慢跑，一定要有目標。

3.注意恢復跑輕鬆跑，不能盲目上強度，容易受傷。恢復是為了完成強度課，不休息會陷入惡性循環。

4.跑量並不是關鍵，關鍵在質量，有快有慢，有強度，有休息。不要為了跑量而跑那種沒任何意義的跑量，不如躺著休息。

5.體重控制，這點不太確定，60kg其實沒必要可以降，我現在目標240，反而決定增點體重試試，加強力量。注意飲食健康，不暴飲暴食就好。

6.瓶頸期做做力量訓練，我平時力量不多，但覺得力量絕對是打破瓶頸的捷徑。

以上，具體訓練計劃可以交流，大的方向就是這些，個人經驗。

先說身高體重，對於馬拉松選手很合適，後續可以將體重降到118，注意控制體脂。第二說跑量，120確實有些低，兩年時間足夠，慢慢加跑量到月300。第三說訓練內容，可以從有氧的基礎期開始，控制心率跑E心率，第二步，開始加入間歇跑，800就可以，第三步，提升配速長距離的跑量。循序漸進，當你可以4分15秒的配速跑完30公里，距離破三就不遠了。

首先增加跑量，我身邊一些破三的大多數跑量在300+ ，我身邊還有一些剛剛破四的他們的跑量也在300+ 這說明什麼？跑量不代表全部，科學訓練才是王道，破四的每天10公里，很容易一個月300? 破三的科學訓練，每周都有休息時間也可以做到，我覺得要破三最重要的兩堂課間歇和LSD 其他時間可以慢跑，有氧。間歇可以兩周一次，LSD也可以兩周一次，其他大部分時間都用來跑有氧，有氧是基礎！！！！！