所謂的縱跳計劃害人啊。彈跳是最需要力量積累的東西。老老實實去健身房蹲鐵，適量配合協調訓練和短距離全速短跑衝刺，注意好拉伸，放鬆，飲食控脂，多吃瘦肉，保證好睡眠，彈跳肯定螚穩定上升。

肌肉力量增長要循序漸進的增加訓練「強度」，比如動作重複次數，增加負重，減少休息時間。

還有這些動作，訓練之前先熱身，把關節熱開，腳腕，膝蓋，髖關節，做動作的時候挺胸收腹。

每組的次數安排也要由少變多，另外動作要安排三個以上，這樣刺激的肌肉更多。

別的不知道，我只知道這些動作你如果動作不到位，你的膝蓋廢掉只需要一周。簡單來說，彈跳取決於你的體重，大腿前側，小腿後側，還有穩定性和發力技巧。

拉伸到位後做負重深蹲這是在家最容易做的訓練。自重0.3倍的負重，一組20次，自重0.5倍一組20次共兩組，自重0.7倍至力竭。一周3次，膝蓋不要超過腳尖，實在不會看keep。小腿訓練小腿負重提踵30次，共3組，每組中間可以插一組大腿硬拉，一周三次。體重控制什麼的我也不太懂，穩定性很重要，做好熱身尤其是膝蓋和腳踝。發力技巧的話在你認真完成以上動作之後會對這兩部分的肌肉群有更明顯的感覺，到時候會有感覺的，再試試摸高就很容易掌握。堅持一個月，肯定會有進步。每周定一天休息日，可以試試慢跑5分鐘，早晚各一次或者倒著走樓梯這種方式拉伸一下小腿。大腿前側拉伸的話姿勢很多，網上可以自己搜

千萬做好熱身和拉伸

1000次？這是哪個運動生理課都沒學過的外行提出的訓練計劃？

訓練的次數和時間要和你需要的相匹配。你想提高單次彈跳的能力，那就老老實實提升相關肌肉的絕對力量和速度（都是單次）。1000次訓練的結果只有一個，你的彈跳能力大幅度下降。

我能理解你想增長彈跳能力的心，但這樣的訓練計劃不安全效果也不明顯。

你可以補充說明想要增加什麼樣的彈跳能力，是瞬間爆發力還是連續跳躍力，後續我會補充回答。

不建議你一開始就這麼高強度的訓練，除非你本來的身體素質就很好，要不然會出事。

通常，身體通過消耗氧氣來產能。但當你運動過於激烈的時候，身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快。當這種情況發生時，身體會採用無氧方式產能。乳酸就是無氧產能方式的副產物。你的身體可以在無氧狀態下持續產能三分鐘。在這個時間裡，肌肉中的乳酸水平迅速升高，這與你在劇烈運動的同時感到燃燒感有關。三分鐘後，乳酸會使肌肉的運動減慢，提示你身體已經達到極限。這種防禦機制，可以防止你受傷或感到疲勞。

最新理論表明，肌肉的疼痛，也被稱作遲發性肌肉酸痛（DOMS），是由高強度運動中肌肉的損傷造成的。肌肉在修復過程中可能會導致炎症、酸痛、敏感。

為了減輕運動後的肌肉酸痛，在運動前做適當的熱身是很有必要的。適當的熱身可以喚醒肌肉，讓它們做好進行體力活動的準備。避免讓自己超過身體的極限也是很必要的，你需要循序漸進。

合理訓練，最後說一句，過量訓練很傷膝蓋，不要盲目為了短時間漲彈跳而選擇過量訓練，這樣很容易造成膝關節損傷。

飲食和休息都做能得到保證的話 彈跳肯定會漲 至於會漲多少 這個很難去說 我好久沒有進行過專項的彈跳訓練 所以都忘記了 但我想說 無論你的訓練目的是什麼 一個科學的訓練計劃都不可能是一成不變的 訓練要講究周期性 訓練的不同階段 訓練方法和訓練量也不同 希望對你有幫助 另外彈跳能力是身體綜合運動能力的體現 所以既然要漲彈跳 就不能只練「彈跳」 更不能只練腿 希望對你有幫助

千萬注意別受傷！任何運動都盡量循序漸近慢慢來。

我練之前會抻一抻，本人180cm，62.5kg我練的時候中間會有休息時間想問一下這麼練的話一個月能漲多少彈跳

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