【姿態訓練】矯正坐姿：造成骨盆位置不正的10個原因與解決方案
一、為什麼骨盆的位置很重要？
正確的骨盆位置是良好坐姿的基礎。
如果你的骨盆不在正確的位置上，就很難(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。
通過調整骨盆，你的身體有機會採用最好的姿勢。
如果你發現自己坐了一整天之後，你的身體出現了疼痛和/或僵硬，那麼你的坐姿可能就是罪魁禍首！
二、大多數人是怎麼坐的？
如果你和大多數懶散的人一樣，你可能會採用骨盆後傾坐姿。
上圖展示了什麼使骨盆後傾。
它會使得不良姿勢像多米諾骨牌一樣，對全身姿勢控制產生影響！
三、理想的骨盆位置是什麼樣的？
- 骨盆應該在一個中立的位置或輕微的骨盆前傾)
- 你的體重應該均勻分布在兩個臀部之間
- 避免坐著時骨盆發生旋轉
- 兩側膝蓋與你的距離應該相等
四、導致骨盆位置不正的10個原因
1. 缺少對骨盆正確位置的感知
在骨盆底部有一突出點，叫做坐骨結節(我們把它們叫做坐骨)。為了讓骨盆處於一個中立的位置，試著「坐在你的坐骨上」。
如何做在坐骨上
坐骨的定位：
- 坐下時，把手放在臀部下方
- 摸到一塊突出的骨頭
- 把坐骨想像成倒過來的三角形
- 骨盆做前傾、後傾
- 在做前、後傾的同時，感受坐骨最突出的時候
- 當你感覺最突出的時候，就是骨盆處於中立位置的時候
- 目標是直接坐在三角形的頂點上
注意：大多數人傾向於坐下時，把尾骨夾在身下（此時骨盆後傾），然後坐在他們的坐骨後方。
2. 骨盆控制不良
如果你不能完全控制你的骨盆，就很難把骨盆移動到理想的位置。
下面的這個動作有助於增強你的骨盆感知和控制能力。
動作指導：
- 坐在凳子上
- 骨盆做前傾和後傾
- 避免軀幹過度運動、只有骨盆在運動
- 每組重複30次
3. 椅子不合適
（1）座椅高度
- 你的髖關節和膝關節必須達到90-100°角
- 你的腳一定要能平放在地面，如果你的腿比較短，可以考慮用腳凳
- 你的髖關節應該微微高於膝關節
（2）座椅傾斜度
座椅應該保持水平，或輕輕向前傾斜，這有助於保持骨盆於中立位
（3）選一把更好的椅子
如果你正在選購一個新椅子，一定要知道你要挑選哪些部分。
請查閱這篇文章：【姿態訓練】如何選擇一張適合自己的座椅
4. 腘繩肌緊張
腘繩肌緊張(尤其是上部腘繩肌)會使你的骨盆在坐姿時向後傾斜。
座椅應該保持水平，或輕輕向前傾斜，這有助於保持骨盆於中立位（1）腘繩肌上部牽拉
動作指導：
- 站立位，膝關節彎曲，腿向前伸
- 屈髖，身體向前彎
- 目標是感受腘繩肌上部的拉伸感
- 記住要挺直腰板！
- 每組堅持30秒
（2）腘繩肌下部牽拉
動作指導：
- 站立位，腿直著向前伸
- 保持腳尖伸直
- 屈髖，身體向前彎
- 保持背部挺直
- 目標感受腘繩肌中西部的拉伸感
- 每組堅持30秒
5. 臀肌緊張
動作指導：
- 仰卧在地上，膝關節屈曲，腳掌著地
- 將左腳腳踝搭在右腿膝蓋上方
- 用手抓住右側膝關節，朝胸部方向拉
- 目標是感受到左側臀部的牽拉感
- 確保腰部與地面接觸，以增加牽拉感
- 保持30秒，換另一側
6.脊柱伸肌力量薄弱
控制骨盆傾斜運動的肌肉是豎脊肌。
如果這些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很難處於中立位置。
俯身脊柱伸展訓練
動作指導：
- 趴在地上，手臂向前伸
- 同時將雙手、雙腳抬離地面
- 目標是感受腰部肌肉的收縮感
- 保持5秒，重複20次
7. 核心肌群力量弱
一旦你坐著的時候骨盆達到中立位，身體就會依靠強大的核心肌群來保持這個位置。
死蟲訓練
動作指導：
- 仰卧，膝關節和髖關節彎曲90度
- 在所有的動作中都要用到核心肌肉和腹肌，想像一下把肚臍往下拉向脊柱上
- 保持右膝向胸部彎曲，左腿慢慢放下，向地面伸直
- 在保持腰部與地面完全接觸的情況下，儘可能往下放左腿，
- 允許腰部有輕微拱起
- 目標是感覺到腹壁的收縮
- 回到起始位置
- 換腿，重複10次
8. 髖關節活動度不足
足夠的髖關節活動度對「坐下」這個動作是必不可少的。如果你的髖關節活動度不足（和/或有髖關節撞擊症），在坐下的過程中，你的骨盆會向後傾斜來代償髖的活動度。
髖關節活動度訓練
動作指導：
- 如上所示躺在地上，將一個較厚的彈力帶綁在身體正下方
- 髖關節屈曲90度
- 將彈力帶儘可能高地包在大腿根折線處
- 整個身體運動，遠離固定點，這樣可以使帶子上產生張力
- 用手抓住膝蓋，向上拉起膝關節
- 讓臀部完全放鬆
- 保持1-2分鐘，左右腿交替
9. 腰椎後伸活動度不足
你的腰部很僵硬，這也可能阻礙你的骨盆在坐位保持中立。
脊柱伸展
動作指導
- 俯卧，將手放在肩膀正下方的地板上
- 伸直手肘，身體向後伸展
- 目的是感覺腹部區域的伸展
- 拉伸時吸氣並擴張腹部
- 保持60秒
10. 肚子較大
如果你的肚子比較大，這會在你的骨盆和大腿之間產生一個物理屏障。如果你屬於這一類人群，我建議你坐稍高一點的椅子，這樣你的大腿和身體之間會形成大約120度的夾角。這是為了確保你的膝關節低於髖關節，在骨盆前部提供足夠的空間，使骨盆得以移動到中立位置。如果你的肚子比較大，這會在你的骨盆和大腿之間產生一個物理屏障。如果你屬於這一類人群，我建議你坐稍高一點的椅子，這樣你的大腿和身體之間會形成大約120度的夾角。這是為了確保你的膝關節低於髖關節，在骨盆前部提供足夠的空間，使骨盆得以移動到中立位置。
替換方法：你可以使用跪姿椅。
五、總結
- 如果你長時間坐著，保持骨盆的最佳位置是很重要的
- 你的整個姿勢都是基於骨盆的姿勢
- 調整骨盆微微前傾，使你自己 「坐在你的坐骨上」
- 考慮一下這10個骨盆難以保持正確位置的原因
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