阿诺在每次动作开始时手背向上，而不是手掌，然后在弯举过程中旋转手腕，在顶部手掌朝上，从而获得更大的完成角度。阿诺经常将重量举向肩部，而不是胸部，这样他可以感觉到有更多的重量刺激外侧头并且著重打造顶峰。哑铃轰炸。阿诺不光关注打造更大围度的肱二头肌；他更加重视肱二头肌的顶峰。为了获得这个，他在训练中总是使用哑铃，而不只是杠铃。阿诺引用《肌肉与健康》杂志里的一篇文章说：「杠铃弯举不可能达到我用哑铃弯举时所得到的收缩挤压强度和灼烧感，尤其是我在哑铃弯举时的顶部，尽我所能的将手掌外旋挤压肱二头肌。」这个手掌的外旋是阿诺认为他打造肱二头肌顶峰的法宝。它很简单但却很痛苦：在每一次哑铃弯举的顶部，将手腕尽量向外旋转，用力挤压肌肉。阿诺这样描述这个动作：「这种挤压的痛苦简直不可想像！记住，没有付出就没有收获！」 手臂滞后技术。另外，除了手腕外旋技术，阿诺还坚持用另外一个技术刺激肱二头肌的顶峰。当大多数人做哑铃弯举时，他们都是保持手腕伸直，只是在动作顶部才做旋转。而阿诺更喜欢把哑铃放在自己的手指上。就是说在抬起重量时，让手腕处于伸展状态。他感觉这样可以获得更强烈的收缩挤压。赛前不要欺骗。当雕刻是肱二头肌训练的目标时，训练动作的准确性是最重要的东西。他建议使用相对较慢的速度，这样可以让肌肉感觉到每一寸的上下移动。提 示：当阿诺的目标是增大肱二头肌的体积时，他最喜欢的动作是采用欺骗法做杠铃弯举。他会用非常大的重量，在最后几次时借助身体的摆动来完成动作。 肱三头肌负重不要太大。使用一个可控制的重量对任何身体部分的训练都是一个合理的建议，但当说到肱三头肌时，阿诺更加肯定。他感觉很多健美运动员，不管在什么训练阶段，都使用了太大的重量。对于绳索下压，他说：「许多人选择太大的重量，以至于他们被迫借助三角肌后束、腹部和背部的力量。这就将这个动作的功效被分解了。」孤立每束肌肉。看看阿诺所做的肱三头肌训练动作。一个是头上动作，一个使用反握，另一个仰卧，还有一个传统的下压。阿诺始终坚信使用不同变化的动作来针对性的孤立刺激肱三头肌每个头。「肱三头肌的训练必须顾及到所有三个头的锻炼，」他肯定的说。「你必须清楚每一个练习侧重哪个头的训练。」这里有个简单的法则：头后臂屈伸侧重长头的锻炼，下压侧重外侧头而反握则更多的是内侧头。再次强调不要欺骗。阿诺发现很多人在做肱三头肌训练时忽视动作的准确性。但是他相信创造完美的三头需要精确的动作。「不允许使用过多的欺骗动作，」他说。「每个动作都是通过特殊的方式刺激特定的肌肉。关注于你动作的每一次。」 前 臂很大的数量。我们并不希望你使用阿诺在特殊时期的训练量——他喜欢每天都训练前臂——但他训练的安排还是很可行的。他相信在肱二头、肱三头肌训练后，至少安排10组小臂练习。分解训练。非赛季，阿诺喜欢将小臂分开训练。一天他只做腕弯举练习，另一天他只做反握腕弯举练习。他相信他会投入足够的热情到每一天的训练中。你可以从计划中看到，超级组包含了正握和反握腕弯举，因为他在赛前更注重的是细节的雕琢而不是围度的增大。

任何训练没有落不落后的说法，只有有没有效的问题，你只有自己试过所有方法并找到最适合你自己的方法才是最好的方法，最后祝所有重视健康的人身体健康。

推荐阅读：
相关文章