阿諾在每次動作開始時手背向上，而不是手掌，然後在彎舉過程中旋轉手腕，在頂部手掌朝上，從而獲得更大的完成角度。阿諾經常將重量舉向肩部，而不是胸部，這樣他可以感覺到有更多的重量刺激外側頭並且著重打造頂峯。啞鈴轟炸。阿諾不光關注打造更大圍度的肱二頭肌；他更加重視肱二頭肌的頂峯。為了獲得這個，他在訓練中總是使用啞鈴，而不只是槓鈴。阿諾引用《肌肉與健康》雜誌裏的一篇文章說：「槓鈴彎舉不可能達到我用啞鈴彎舉時所得到的收縮擠壓強度和灼燒感，尤其是我在啞鈴彎舉時的頂部，盡我所能的將手掌外旋擠壓肱二頭肌。」這個手掌的外旋是阿諾認為他打造肱二頭肌頂峯的法寶。它很簡單但卻很痛苦：在每一次啞鈴彎舉的頂部，將手腕盡量向外旋轉，用力擠壓肌肉。阿諾這樣描述這個動作：「這種擠壓的痛苦簡直不可想像！記住，沒有付出就沒有收穫！」 手臂滯後技術。另外，除了手腕外旋技術，阿諾還堅持用另外一個技術刺激肱二頭肌的頂峯。當大多數人做啞鈴彎舉時，他們都是保持手腕伸直，只是在動作頂部才做旋轉。而阿諾更喜歡把啞鈴放在自己的手指上。就是說在抬起重量時，讓手腕處於伸展狀態。他感覺這樣可以獲得更強烈的收縮擠壓。賽前不要欺騙。當雕刻是肱二頭肌訓練的目標時，訓練動作的準確性是最重要的東西。他建議使用相對較慢的速度，這樣可以讓肌肉感覺到每一寸的上下移動。提 示：當阿諾的目標是增大肱二頭肌的體積時，他最喜歡的動作是採用欺騙法做槓鈴彎舉。他會用非常大的重量，在最後幾次時藉助身體的擺動來完成動作。 肱三頭肌負重不要太大。使用一個可控制的重量對任何身體部分的訓練都是一個合理的建議，但當說到肱三頭肌時，阿諾更加肯定。他感覺很多健美運動員，不管在什麼訓練階段，都使用了太大的重量。對於繩索下壓，他說：「許多人選擇太大的重量，以至於他們被迫藉助三角肌後束、腹部和背部的力量。這就將這個動作的功效被分解了。」孤立每束肌肉。看看阿諾所做的肱三頭肌訓練動作。一個是頭上動作，一個使用反握，另一個仰臥，還有一個傳統的下壓。阿諾始終堅信使用不同變化的動作來針對性的孤立刺激肱三頭肌每個頭。「肱三頭肌的訓練必須顧及到所有三個頭的鍛煉，」他肯定的說。「你必須清楚每一個練習側重哪個頭的訓練。」這裡有個簡單的法則：頭後臂屈伸側重長頭的鍛煉，下壓側重外側頭而反握則更多的是內側頭。再次強調不要欺騙。阿諾發現很多人在做肱三頭肌訓練時忽視動作的準確性。但是他相信創造完美的三頭需要精確的動作。「不允許使用過多的欺騙動作，」他說。「每個動作都是通過特殊的方式刺激特定的肌肉。關注於你動作的每一次。」 前 臂很大的數量。我們並不希望你使用阿諾在特殊時期的訓練量——他喜歡每天都訓練前臂——但他訓練的安排還是很可行的。他相信在肱二頭、肱三頭肌訓練後，至少安排10組小臂練習。分解訓練。非賽季，阿諾喜歡將小臂分開訓練。一天他只做腕彎舉練習，另一天他只做反握腕彎舉練習。他相信他會投入足夠的熱情到每一天的訓練中。你可以從計劃中看到，超級組包含了正握和反握腕彎舉，因為他在賽前更注重的是細節的雕琢而不是圍度的增大。

任何訓練沒有落不落後的說法，只有有沒有效的問題，你只有自己試過所有方法並找到最適合你自己的方法纔是最好的方法，最後祝所有重視健康的人身體健康。

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