患腰椎間盤突出症後，經過治療以及卧床休養之後，癥狀會得到明顯的緩解，由急性期轉為慢性康復期，這時候需要配合適當的腰部康復訓練，以便達到更好的康復效果。

腰部訓練的方式有很多，結合本人自身腰椎間盤突出症的康復歷程，以及其他腰突康復朋友的分享，現總結出這個腰椎康復「七字訣」，簡單可行、行之有效，這些運動也能夠很有效的降低腰椎間盤突出的複發幾率。

「七字訣」

一、懸：顧名思義利用自重，達到類似物理牽引的作用，比如用單雙杠、門框等，懸掛時要保持腰部的放鬆，靠自重下垂，動作一定要輕，避免大幅的落地與起跳對腰椎產生衝擊力，這樣就得不償失了。

建議：動作輕柔，緩慢的上下，身體狀態不佳的需要家人或朋友在旁邊輔助。

二、拱：為拱橋運動，躺在硬板床上，用頭部、手臂以及雙腳作為支撐著力點，使腰部呈拱橋形，並保持一段時間，重複幾次，這個動作難度不大，但對於強健腰肌作用很好。

建議：起與落的動作要緩慢，避免衝撞。

三、抻：即為拉伸動作，雙腳與肩同寬，雙臂慢慢上舉，頭部隨著手臂向上看，並深吸氣，腰部也跟著直挺至最大限度，停頓十幾秒，待雙臂緩緩下放的時候呼氣，最好選擇在陽光下面做這個動作，暖洋洋的十分舒服。

建議：腰部動作要因人而異，每個人的體會不一樣，要時刻關注著身體的反饋。

四、倒：即為倒走運動，選擇安全平坦的道路進行倒步走，挺胸收腹目視前方，雙臂自然擺動，也可雙手按住腰眼位置，隨著步伐帶動肌肉活動可起到按摩的作用，每日進行兩次，每次大概15到20分鐘，循序漸進慢慢來。

建議：注意道路平坦、交通安全。

五、燕：即為燕飛動作，平趴在床上，頭、胸部、雙腿同時抬起，然後堅持5秒左右，放鬆趴在床上算一次，每天進行10~20次。

建議：不要一次性堅持太久，肌肉疲勞反而對康復不利。

六、蹲：即為面牆蹲起，也叫蹲牆功，面壁而立，腳尖抵牆，含胸收腹，慢慢下蹲，蹲到底後再慢慢起來，我之前發過幾個帖子專門介紹過這個動作，不明白的可以參考下，這個動作對腰椎康復可以起到意想不到的效果。

建議：剛開始練的朋友腳尖不用緊貼牆根，這個動作難度比較大，可以先離開牆一點距離，待習慣發力要點後再慢慢靠近。

七、暖：則為腰部的保暖，在進行戶外康復訓練時，千萬要注意腰部的保暖，注意增添衣物，別讓「寒氣」鑽了空子。

建議：運動量較大的朋友們可以佩戴護腰，也可以起到一定的保護和保暖作用。

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