越來越好。一覺到天亮，腰沒有一絲不適。這是腰痛人的夢想吧，而我終於實現了。

我是腰椎間盤脫出，持續鍛煉了四年，時間長是因為病程比較長，癥狀比較嚴重，走過的彎路多，年齡比較大。

大概說說自己的經驗：

1、改不良習慣。

二郎腿、單肩背包、單手提重物都要改了，長期累積會導致身體肌肉不平衡；

睡覺時盡量仰面睡，不可以長期單側睡、趴著睡，腰痛側睡膝蓋夾抱枕；

坐著腰一定要挺直，不可以弓腰坐，坐半小時要起來活動一會兒。

還有，女生，請放棄高跟鞋，否則沒有希望。

以上如果能長期堅持，腰就好了一半。

2.鍛煉。

消除腰背痛點。站立背靠牆用筋膜球松解腰和臀部痛點，痛點解除，鍛煉才更有效；

拉單杠。家裡安裝一根，只要有空就拉一會兒，原理：松解擠壓的腰椎和周圍的肌肉；

強化內核心。改用腹式呼吸，呼氣收腹，並運用到訓練動作中，強化後運用到生活中，走路時收腹、挺胸、提臀，可以促進腰曲恢復；

常用動作：

靜態死蟲子、低位卷腹，目的強化腹橫肌和腹直肌；

靜態臀橋、蚌式，目的強化背肌、臀肌；

小燕飛，目的強化背肌，這個動作必須在前兩項強化一段時間後才可以練習，不舒服是腹肌力量不夠，要繼續練習腹肌，這個動作不適用於腰曲過大的人；

腰曲大的人多練腹肌，腰曲變直的人多練背，練習麥肯基療法；

練習結束後適當拉伸腰肌。經典動作是嬰兒式，目的是松解腰兩側肌肉，雙手帶動上半身向前、向左、向右各一分鐘，有人練習會腰椎部位不舒服，是因為大腿和臀部肌肉太緊，可以墊高上半身。平時腰不舒服時也可以多練習這個動作。

以上兩點長期堅持，平時注重保養，勞逸結合。

平時多走路、多倒走。

有條件，長期堅持游泳（蛙泳），事半功備。

關於倒走經驗https://www.zhihu.com/answer/1604350302

腰曲恢復後，頸椎問題會好轉，有利於頸曲恢復。脊柱生理曲度恢復正常後，腰痛根源解除，只要核心力量穩定、保養得當,一般不會複發。

進行專業健身訓練的人士中腰突腰痛情況大有人在，不是肌肉強度的問題，是肌肉失衡問題，解決了失衡問題，就解決了腰曲問題，腰椎間盤處於正位不擠壓神經，腰痛就解除了。

如果發現有功能性的高低肩、長短腿等等姿勢問題，有可能會出現脊柱側彎、骨盆骶髂關節失穩情況，也會引起腰痛。這個不平衡問題可能自己意識不到，可以看穿的鞋底印痕，或者穿緊身褲看後邊兩臀線高低來判斷，按摩師能看出來（我是瑜伽私教發現的）。

是否有脊柱側彎，輕重如何，可拍片查看，醫生有評判標準。醫生大多不懂運動康復，主要依靠支具和正骨來矯正中度，重度一般建議手術。輕度一般比較容易調整，調整時間短，但方法複雜，隨著調整身體會出現相應變化，需要找專業運動康復師作具體評估，制定相應康復方案。

以上純屬個人經驗，不喜勿噴。

2020.12.8

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12.14.關於正確坐姿

注意坐姿，要挺胸坐直坐正，不可以翹二郎腿，不可以弓腰坐。坐椅子上時，上半身稍前傾，重心是落在坐骨上，不是尾骨上，使腰曲胸曲處於正位，腰後可以墊個小靠枕來維持腰曲。

然後把電腦墊高，盡量能眼睛平視屏幕，讓頭頸處在自然狀態。

正確的坐姿養成習慣後久坐不累。

不過還是盡量坐半小時起來活動一會兒，可以緩解肌肉疲勞。

關於觸發點（用筋膜球松解）

12.15

判斷腰痛原因：

1.腰椎問題引起的腰痛一般都有刺痛和麻的問題，而且腿部活動受限，是神經根受壓引起，一般要做相關肌肉鬆解和拉伸，減緩椎體受壓程度，減輕神經根疼痛。拉單杠、嬰兒式左右伸展就起到拉伸作用，還可以償試其它方法：泡沫軸松解側腰、臀肌、大腿前側、後側肌肉；小幅度正壓腿、側壓腿。

關於急性期問題，我主頁有文章分享。

2.如果腿麻和腿部活動受限解除，那就要考慮其它因素：

觸發點

臀中肌、臀大肌觸發點（痛點）會引起相鄰部位腰骶部疼痛不適，就是骶骨深處受壓的感覺，走多了會痛，想要用什麼東西把它挖出來。

我用筋膜球松解臀中肌臀大肌觸發點，半個月左右腰骶部的不適感基本解除了，前文有配圖。筋膜球松解時遇到痛點按壓3O秒到一分鐘更好，每天松解一兩次，一次幾分鐘，松解後烤電熱敷更好。筋膜球可以隨身帶著，方便在辦公室休息無人時可以靠牆松解。配合鍛煉效果顯著。

這個病你好了一時，也會複發。

所以就是長期保養，終生維護。

做好這個病有隨時複發的心理建設會比較好，不少人一複發心態就崩，就是因為總想著自己能徹底好。

我去年5月份做了椎間孔徑。但是一直都有輕微癥狀。比如大姨媽前幾天會腰腿酸疼，慢跑了也會酸疼。這幾天又加重了。前兩天去做了核磁共振。腰45（微創那節）突出0.2cm，腰5骶1突出0.4cm。

醫生說先卧床一周，保守治療。如果癥狀不減輕，就去打一針什麼溶解酶。溶解部分髓核，不過效果會慢一些。悲催的我現在正在卧床。自己胡亂貼了一些活血化瘀的膏藥，希望有好轉，不要再去挨一針。

對了，這張是住院後的核磁報告

我有終板炎，醫生說這種情況易複發

青少年或工作人員要進行檢查看自己脊柱是否有畸形；對於劇烈腰部運動工作者，要進行腰部保護，防止損傷

食物營養要均衡,蛋白質、維生素含量高的食物可以多吃,脂肪、膽固醇含量多的食物盡量不要吃,不要讓自己長得太肥了,最好不抽煙喝酒，這樣對身體不好的；

在工作站要注意坐姿，不要久坐或者久站，應該勞逸結合，如果要做體力活，那麼應該先做好準備；睡覺用的床應用硬板床，睡覺時保持脊柱生理彎曲就可以了

腰疼、腰間盤突出，腰椎間盤突出怎麼鍛煉？雷師兄說的視頻 · 5240 播放

我是雷師兄，跟我學養生健康又輕鬆。希望大家都有一個健康的身體，和好的生活習慣。喜歡的話點贊評論，大家有什麼問題也可以私心我哦。我會在第一時間回復你！

做了微創手術，好了90%吧

左腳腳趾還有一點抽筋的感覺

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