目前孕期已经来到29周半，一切平安顺遂健康快乐，所以也该来谈谈我怀孕后的营养补充方式了！

当然，每个人身体状况和相信的派别不同，因此个人经验和观点，仅供大家另一种观点选择或参考

基本上我是一个重视【天然食补】大于【保健食品补】的人

所以坊间流传怀孕要吃XXX或不能吃XXX的资讯，我都会自己斟酌思考后再做判断

最后变成我特别补的东西其实不多，然后孕期饮食禁忌更是少得可怜（笑）（因此过得生活乐无边～哈哈哈）

 

首先，再看我吃了哪些营养食品和天然补之前，我觉得大家应该先了解的是：

孕期各阶段到底该补充些什么？

因应宝宝从零到有的生长过程，妈妈所需要提供给宝宝的养分也有所不同

因此每一阶段重视的营养补给也应有所调整！

在这边我选出了三篇还不错，且相信应可涵盖多数共同观念的文章给大家参考：

1. 孕妈咪一次搞懂营养补充品（妈咪宝贝 12月号 NO.138）

2. 孕期＆幼儿营养补充品 摄取方法要正确（2013-11-01 妈妈宝宝杂志 第 321 期）

3. 孕期三阶段‧维生素补充原则（2010-10-08 妈妈宝宝杂志 第?期） 

 

综合以上文章内的观点，我简单整理重点给大家：

身为孕妈咪的我们，可以把孕期分为三个阶段来补充：

怀孕初期（第一孕期，1～3个月）：

最重要的就是叶酸，因为这时候是胎儿脑神经、血管发展时期，叶酸的补充非常重要

而且最好是能在准备怀孕时（意即成功怀孕前）就开始吃，份量大约400~800微克左右

很多妈妈对于吃叶酸的功用有很大的误会...

吃叶酸不是宝宝头脑会变聪明，是和宝宝"发展脑神经"有关，大家别搞错啰XD

叶酸的补充可从天然食物中来补，分动植物可包括：

植物：深绿色蔬菜（含量高者如菠菜、小白菜、芦笋、绿色花椰菜）、豆类(如豆浆、豆腐)、

         五谷类(如燕麦、小麦)、柑橘类水果等

动物：肉类（鸡肉、牛肉、羊肉等）、奶蛋类、肝脏类（必须担心胆固醇和过多维生素A）

基本上叶酸属于水溶性维生素B群，通常只有补充不足，没有补充过量的问题（可由尿和汗排出）

但还是要进行额外的高剂量补充，仍需要遵照医生指示唷！

喔对了，B群和维生素C都能促进叶酸吸收，所以多吃些芭乐、柠檬、奇易果、柑橘类应该还不错！

 

欧美国家好像因为人种还是基因问题，小孩有脑神经血管疾病的比例高于亚洲(?)

因此他们从孕前就会开始吃叶酸，毕竟谁知道什么时候会开始怀孕（笑）

我在怀孕前有吃的是从日本买回来的贝亲孕期叶酸、钙质和重要B群补充（如下图）

怀孕后则直接请医生开给我叶酸的补充锭，就没再吃贝亲这罐了～

 

除了医生开给我的叶酸，我平常就是能菠菜、小白菜、五谷米、奶蛋肉类就尽量吃多一点

这个阶段我就只有补充叶酸，其它保健食品什么都没有吃～（会孕吐的人可以补充维他命B6来减缓）

因为这个时期妈妈的热量和营养其实不太需要增加，只要保持三餐正常吃、定时定量即可

就算你吐得半死，体重掉了一点，只要你没有体力不支或脱水等严重情况，宝宝一样会长得好好的！

 

 

怀孕中期（第二孕期，4～6个月）：

宝宝的器官开始快速发展，所以所需要的营养也会比较多，特别是蛋白质和纤维素的部分

这时候除了均衡饮食，吃健康营养的食物之外，就是可以增加摄取蛋白质和蔬菜的部分（水果不用多）

听从医生的建议，从这个时期我开始吃孕妇综合维他命，希望能补充平日饮食某些营养成分摄取不足的部分

至于孕妇维他命该选什么牌子其实见仁见智，最多人吃得是善存的新宝纳多和亚培的盼纳哺

除了这两家以外还有：新保丽能、美安爱尚它、赫而司新元气锭、GNC等好多品牌可以选

每一个牌子所含的营养成分和比例皆有不同，有兴趣可以参考这篇网志内有比较的表格

很多网友分享新宝纳多太大颗、太像药不好吞、想吐或便秘，因此选择盼纳哺

我自己吃过是没有这方面的问题，所以光看营养成分多元性和价钱就选择了新宝纳多:P

盼纳哺的成分虽然没有新宝纳多来的多元，价格却比较高

药局跟我解释的原因是因为盼纳哺使用"膜衣锭"的胶囊，听说会比较好吸收(?)

但因为李木生的林医师说吃哪一牌都没差，吃大牌子、便宜简单的就好

秉持这个观念，我第二罐依然是选新宝纳多XD

 

 

DHA：

我在五个月左右开始补充DHA（好像应该四个月就可以开始补充了，但我一直懒得去买XD）

大家也许都知道补充DHA可以让宝宝头脑壮壮，但可能不一定知道不饱和脂肪酸omega-3也是一环

在网路上做了一功课，DHA的补充当然最好还是从天然食物补充

许多鱼类不仅有丰富的DHA，更是有肉类所没有的omega-3唷！

富含DHA的鱼类包括：鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、石斑鱼、鲑鱼、鲣鱼、鲔鱼、土托、白鲳鱼等

现在深海鱼类真的太多有重金属残留问题，因此深海鱼、含汞量高和食物链顶层的鱼尽量少吃

孕妈咪下面这几种鱼可以考虑最好少吃或别吃：鲔鱼、旗鱼、鲨鱼、马头鱼、剑鱼及马加鱼

基于以上，平常我大概一周吃两到三次鱼，多以鲑鱼、鳕鱼、鲷鱼交替吃

（家里附近全联卖的其他鱼我都觉得不好吃，上次买的鲭鱼有腥味～ 但要去更远的地方买菜太麻烦了:P）

剩下的我就等有机会去餐厅时多吃不同的鱼，并由保健食品来补充DHA

另外吃鱼的时候也可以避开重金属含量较高的：皮、内脏与鱼卵，不仅比较瘦也比较安全

 

同样基于担心某些鱼类重金属含量过高的问题，我偏好藻油>鱼油

刚好跟李木生妇产科配合的也是DHA藻油，所以我五个月时的第一罐就直接从那边买了（到底有多懒）

目前台湾卖DHA藻油的厂商其实好像没有那么多（去妇幼展有看到一家也是国外进口的厂商，但没听过不敢买）

所以我都吃惠氏S-26的DHA藻油，一罐60粒约$1800，每一粒有200毫克的DHA

听说杏一药局有时会有折扣价差约100，或跟我一样第二罐就上网买，有时候会有赠送小瓶8粒装的活动

 

omega-3：

一知道怀孕后，我就透过拿坚果当零食来补充omega-3这类必须脂肪酸

毕竟孕妇很容易饿，需要很多零食随时在手边

只要一嘴馋或饿了，每天抓一两把来当点心吃，可以止饥又可以补充营养（但小心不要吃太多，热量高!）

特别是胡桃、核桃、荞麦、大豆等种籽与坚果，omega-3好像特别多喔！

（除了坚果之外，其他像亚麻仁油、芥兰菜等深绿色的叶菜类也都有丰富的omega-3）

我最喜欢的坚果品牌是在圣德科斯买的自然时记生机粽合坚果，多元的坚果类和些微的调味真的很好吃！

有时候我也会买义美的无调味综合坚果（好像是这名字）或纤食代的有机坚果混合著吃

也会额外加入自己喜欢吃的蔓越莓干、核桃、婆婆买的蓝莓干混著一起吃，反正就是一把抓吃零食的概念XD

每次混合坚果后，就连吴先生都很喜欢吃呢～ 我的孕妇零食都会被他先吃光，有时候真的觉得很傻眼!! =.=

 

钙：

有些人从这时候开始就会吃钙片，但我都没有吃（话说我一直到现在也都还没吃啊XD）

一样秉持著食补的概念，我尽量每天都吃起司、牛奶/优酪乳/豆浆、深色蔬菜、糙米/五谷米/高钙麦片、杏仁小鱼

其实深绿色蔬菜拥有的营养真的很多，叶酸、钙质等一应俱全！所以大家真的要多吃喔！

加上原本孕妇维他命中就有250mg的钙，加上维生素D，因此我到现在还是还没吃钙片:P

 

之前一直恐惧网路上流传的"怀孕中后期就会遇到因为缺钙就半夜抽筋"的事件

害我每天早上醒来发现一页好眠、没有大叫惊醒枕边人来救我，都觉得好感恩！（闭眼合掌）

我有事先先问一下医生如果要补充钙片的话，要补充哪一种？有没有推荐的牌子？

毕竟坊间有好多种钙能选择，碳酸钙、柠檬酸钙、然后还有什么日本液化钙... 选择多到爆，价格也差很多

医生只跟我说：柠檬酸钙吸收有比碳酸钙好；没有推荐的牌子，便宜的就好！

因为还有吃孕妇维他命，剂量吃400~800毫克就够，其它从食物摄取

（钙不能补过头唷！会增加肾脏负担，孕妇一天总量大概1000～1200毫克即可）

喔～医生的概念我喜欢，跟我tone调真的很合啊XD

所以我就打定主意要随便买个萃莱美Nature Made或GNC的柠檬酸钙就好

但过了一个月都怀孕六个月了还是没买、过了两个月还是没买（反正还没抽筋）...（←刚不是说很怕抽筋？）

直到七个半月的时候，我弟弟去costco买萃莱美Nature Made钙片给他女友时，才好心分装了一小罐给我

我妈还拿了别的罐子帮我写上"柠檬酸钙"才不会害我搞混～ 哈哈哈！

但我现在还是还没开始吃...XD（到底耳根子有多硬）（应该是脚骨有多硬吧）

 

其实怀孕期间容易因为缺钙抽筋应该是有他的原因（但大家说什么怀孕缺钙就会坏牙齿就没啥道理了）

不过除了饮食中钙摄取量不足导致之外，冬天腿部保暖、肌肉的柔软与弹性也会有差喔！

我的瑜珈老师有提到，有时候因为棉被内很温暖，我们脚不小心踢出去时，会因冷热差而导致抽筋

这时候的抽筋便与缺钙没太大关系，可睡觉时穿著透气的袜子来预防

另外不常运动的人肌肉僵硬没弹性（不只孕妇，现在很多人都快没肌肉了吧XD）也会比较容易抽筋

所以还是要多运动，偶而吃吃香蕉也不错:P

 

此外还有一个很重要的!!!  大家都忽略"晒太阳的重要性"

维生素D可帮助人体钙质吸收，建议"每天"外出晒10分钟阳光吸收维生素D，不然营养都白吃了！

外国人他们比较少骨质疏松的问题，并不见得是因为他们牛奶喝比较多，而是太阳晒很多呀~

不过怀孕期间黑色素容易沉淀，记得最好擦上防晒再出门唷！

上图左边的那个乳酸菌(L92，日本研发预防过敏用），是我大概从七个月开始吃的～

因为新手妈咪Doris跟我说多，不管孕前孕中孕后，多吃益生菌对妈妈和宝宝都好

加上一些文章也显示吃乳酸菌等益生菌可能可以降低宝宝过敏（?)（→可看后面补充再决定）

所以我找到手边还有住日本时买的两包乳酸菌，偶尔想到的时候就吃一下～

会那么晚吃的原因，是因为我上CALPIS他们官网看，上面有建议孕妇不要吃（虽然大家都说可以吃）

所以我是等到产检时跟医生确认可否吃益生菌、要吃什么菌或什么牌子的时候

医生说：可以吃、好菌的类型和品牌不拘（always给我这种回答...），我才决定开始吃:P

 

虽然我一直都偶尔会喝优酪乳补充好菌，现在也补充这乳酸菌来维持身体健康

希望除了对妈妈本身好之外，也许间接对宝宝有好处(?)

但我并不会排斥吃大家流传 "可能" 会对宝宝造成过敏的食物，如：奇异果、草莓、甲壳类等海鲜（照吃不误）

首先，宝宝会不会有过敏体质，和遗传以及后天环境关系最大，和妈妈吃什么关系较小（或没啥关系?）

再者，妈妈吃了会过敏的东西，当然孕期间一定要避免，因为妈妈都过敏出现问题了，当然会怕影响宝宝呀！

但只要妈妈吃了不会过敏，原则上那些东西都可以吃（不知道自己对什么过敏可以去医院检查唷^^）

任何食物和保健食品都是适量就OK、多吃无异或反而有害，这一点是不管有没有怀孕都是一样的！

 

额外补充一个论点：

虽然很多医师、研究和文章都显示益生菌"可能"可以降低宝宝过敏机率

但是过敏百百种，有异位性皮肤炎、气喘等，哪一种菌是降低对哪一种过敏还有带查证！

毕竟也是很有可能造成A过敏的机率降低，但B过敏的机率提高

益生菌并非万能、更非所有叫"益生菌"的都是"有益而无害"，更不用说是不是每个益生菌都真的是益生菌了

台湾气喘咨询协会在这方面也有诸多分享，例如：

【依据目前全世界有限的人体临床试验结果，某些特定益生菌虽然可能预防有家族过敏史 的高危险群新生儿得到异位性皮肤炎，但罹患其他过敏病如气喘或过敏性鼻炎的机会可 能增加，在医学界彻底厘清其确实角色之前，是否值得冒险尝试仍有待父母亲三思而后 行。按照实证医学观点，目前并不建议孕妇或新生儿服用益生菌来预防过敏疾病的产生。】

所以大家不管是为了解决自己便秘问题、还是希望宝宝能够有更好的体质

还是要仔细评估、慎选吃进去的东西，尽量还是以健康天然的东西为主（ex.糙米、大量蔬菜等）

真的要杜绝过敏，还是要靠整理环境（杜绝尘蹒）、运动、检查自己的急性和慢性过敏原来防治

目前我还是会把手上的L92乳酸菌吃完，不过吃完之后应该不会去买新的"益生菌'

而是会选择每周一到三次喝寡糖+优酪乳（乳酸菌）+天然食物为主啰！提供给大家参考^^

 

最后一个是这几年一直很红的滴鸡精：

老实说我是怀孕前比较常喝滴鸡精养身体，怀孕后反而都很少喝，都是买来给应酬喝酒很多吴先生喝的

怀孕后因为比以前更注重各方面的营养、生活作息、运动和睡眠，因此我认为没有特别需要补的必要

滴鸡精只有在我觉得身体非常疲惫、劳累或不小心熬夜的隔天早上会喝

我个人并不觉得滴鸡精对我来说是必备的项目，我也蛮担心他的热量问题（所以有厂商邀约我也推掉了:P）

但大家喜欢喝或觉得需要喝的话，其实是真的蛮好喝的XD

 

滴鸡精我以前喝过的牌子有金牌大师和卷妈，今年回台湾后喝了田园香和韩妈咪

基本上我觉得田园香的原味（有红枣）和空白（无添加其他东西）很好喝，但韩妈咪也很不错！

田园香只有60cc还比韩妈咪的100cc来得贵，所以韩妈咪的c/p比较高！

另外韩妈咪也有提供更营养乌骨鸡的滴鸡精（给老吴顾气管），有时候还可以一起买鸡腿肉，蛮推荐的XD

不想花钱买也可以自己做滴鸡精，不会很难只是小麻烦而已～ 因为干肉丢掉浪费，但营养好像都没了(?)

   

 

 

怀孕后期（第三孕期，7～10个月）：

这个阶段是宝宝器官开始件够成熟、长肉的阶段，也是妈妈越来越接近快要迎接宝宝的时候

所以补充的重点在于增量的蛋白质、铁质，另外就是均衡的营养（不管哪一期和有没有怀孕都一样的重要）

蛋白质可以让妈妈养胎不养肉，胖宝宝而不是胖自己（请记住淀粉都是胖妈妈，适量就好）

铁质则是女生普遍本来就比较缺铁易贫血，但妈妈在怀孕、生产、泌乳时都需要很多铁质，因此要多补充喔！

含铁质食物的来源，像红肉类、肝脏类、蛋黄、贝类、血类（像猪血、鸭血），以及深色蔬菜等

如果想让铁吸收更好，可以同时补充富含维生素C的食物，像水果就是很棒的维生素C的来源

另外大家应该都知道铁质和钙质两者会互相抵触吸收，所以有在补充钙片的人可以留到晚上吃钙片唷～

 

这个阶段好像越到后期，医生就会开始慢慢叫孕妇停止吃DHA，然后可以补充卵磷脂或益生菌（?)

因为我才刚进入这个阶段，所以这个阶段的饮食补充就先不谈了～

下礼拜产检再问问医生，等到快要生之前再和大家分享吧^o^

 

 

在这边还想跟大家分享的是其他常见的孕妇营养补品，但我不认为是必备的部分（厂商会不会想暗杀我）

举出常见的三个例子与大家讨论：

(1) 妈妈奶粉：一个很tricky的东西，主要是看妈妈的状态有无需要补充

妈妈奶粉和孕妇维他命基本上就是二则一，以避免营养摄取过量带来不良影响

如果你真吞不下孕妇维他命或孕吐严重食不下咽，你可以考虑妈妈奶粉

但妈妈奶粉通常热量比较高，要小心不要发胖啰:P

 

(2) 珍珠粉：好多妈妈喜欢吃珍珠粉，特别是怀女儿的妈妈，因为听说吃珍珠粉小孩皮肤会比较白(?)

事实上吃珍珠粉皮肤会比较白真的没啥科学根据，因为肤色主要还是跟遗传有关系

珍珠粉说穿了就只是钙质而已，从食物摄取或一般维他命就能补充了

珍珠粉的潜在问题，如：中医观点较为性寒；科学观点则是有来源是否安全、有无重金属残留等问题

所以是否要吃珍珠粉，可以自行斟酌

 

(3) 燕窝：很多人会送孕妈咪燕窝或妈妈会自己跑去买，因为我们从小就听说燕窝很营养滋补身体

燕窝的成分就是一些水溶性蛋白质、碳水化合物、微量元素和胺基酸

基本上这些营养从食物和孕妇维他命中就能补充，甚至有人说吃燕窝和吃白木耳没啥两样XD

燕窝对人身体的营养或疗效好像没有实际证明(?)

而且对于燕窝的产地来源、取得方式也是很需要担心，毕竟现在这年代并不是大牌子就不会出事啊...

况且我之前看到某国用化学方式制造燕窝的文章，虽然不知道真假，那个过程真的很恶心又恐怖

但以目前化工及食品加工不可思议的进步与发展，我相信这样的东西是可以被无中生有制造出来的

因此是否有必要吃燕窝，或人家送了要不要吃，都可以自己再评估看看唷^^

 

 

最后，提醒各位孕妈咪们～

淀粉类要尽量少吃啊～因为几乎都是胖妈妈！但也不能不吃，不吃没体力，且运动也无法有效燃烧脂肪

我虽然超级无敌爱吃淀粉类（吴先生都说我是淀粉王），但怀孕后体质改变很容易胖，我真的非常克制！

然后不要以为水果是个好东西就狂吃，水果糖分非常高（所以才好吃啊）很容易让妈妈变胖

很多医生都限制胖比较快或胖比较多的妈妈不能吃太多水果唷（两份以下，一份是一个拳头大小）

然后真想吃的话，吃水果还是比喝果汁好，两者虽然都有维他命C

但毕竟果汁真的几乎都是糖分，水果还吃得进纤维可以帮助消化^^

另外有便秘问题的话，可以增加喝水量、增加摄取纤维素和帮助消化乳酸菌，并且适量运动

真的还是没办法解决的话，可以在产检时告知医生，请医生开软便剂给你，千万别自己去乱买唷！

 

其实，我觉得不管有没有怀孕，都要注重我们的饮食内容和品质

每天吃多一点的蔬菜（深绿色尤佳）、优质蛋白质（不过度烹煮、少煎炸）、糙米饭/五谷米

少量优质的油脂、适量的水果、少吃精致化的食物（蛋糕甜点饼干）

定时定量、常更换菜色和来源，相信一定会让自己更加健康！

当然我知道现在大家通常都外食族，饮食选择有限，要吃的健康真的不容易

但大家为了健康还是要尽量努力唷！毕竟那么认真工作不是为了换一间高级病房来住:P

 

当然说了这么多，也不是要让大家觉得人生好像很无趣、好像处处受限

我在多数时间会尽量吃得健康、适量补充需要的养分

但我一样会吃垃圾食物（而且其实心里很爱），像麦当劳、炸鸡薯条、蛋糕（后期开始爱吃甜）那些我全都照吃

只是怀孕后有把吃得频率降低、然后不要一直吃某几家而已！

（就像我沐浴清洁用品也会一直换品牌，要分散毒素XD）

还有，那些孕妇维他命、鱼油等那些保健食品我有一定每天吃吗？

没有啊～ 有时候忘记就算了！我也不会补吃！人生哪有什么东西是非吃不可、非要不可的？（豁达）

在自己可以的范围内尽量去做、尽量开心点，做不到或偶尔偷懒、偶尔破戒也没啥了不起的！

别忘了～ 有快乐的妈咪，才会有快乐的宝宝唷♥

只要你觉得对得起自己、或觉得自己这样吃这样做OK没什么不好、以后不会后悔，那就好啦^o^

 

怀孕是一趟非常奇妙的旅程

也许是妈咪最重视健康，但也同时是体型最崩坏的时期

无论如何，我都珍惜与肚子里宝宝共度的每一天♡（妈呀～写到我都眼眶红了没骗人）

希望大家也能在没有压力的情况下，享受怀孕的过程，开心体验因怀孕而要面对的每一项挑战！

 

 

 

查看原文 >>