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　　天天加班熬夜累成狗，不喫點好的犒勞自己一下怎麼行？現在天氣越來越熱，喫什麼都沒有胃口，還好有這一口

　　（早上洗的生菜）

　　我相信很多人，也都有過喫生胡蘿蔔、西紅柿、蔥、蒜、芹菜、菠菜...的經歷，新鮮蔬菜總能給我們的味蕾帶來最原始的刺激。

　　不僅口感清爽，生蔬菜的營養成分還可能更多。

　　作爲一個非常重視飲食健康的人，能生喫的菜我一定會生喫。

　　然而，也不是所有蔬菜都適合生喫，就是有一些蔬菜，加熱了反而營養物質更多，比如西紅柿。

　　（雞蛋，纔是西紅柿的歸宿）

　　還有另外一些蔬菜中含有毒素和抗營養素，如茄鹼、氰化物、草酸，會阻礙身體內其他營養物質的吸收，甚至會讓人中毒。

　　看來，蔬菜生喫熟喫是有講究的。

　　如果本來生喫的，你給炒了，需要炒的，你給生喫了，可能出現不良反應。

　　也是，喫蔬菜，到底能喫出來個啥不良反應？這還真不好回答（我在這裏先給自己挖個坑）。

　　今天，先說說這個問題：

　　爲啥要喫蔬菜？

　　這世界上有一句話最能表達關心：多喫點菜哦。

　　不管是父母，還是男女朋友，當TA說這句話的時候，你會感受到滿滿的真心。比讓你喝熱水強太多，這個我還寫過，戳這篇文章看：喝熱茶，根本就不養生，還可能養出癌症...

　　你有想過爲什麼嗎？當然很多人也都知道，維生素。

　　一、水溶性維生素

　　有些維生素可以儲存以備將來食用，有些則不能，能儲存的維生素是脂溶性維生素，如維生素A、D和E。

　　而水溶性維生素，比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物鹼、膽鹼、葉酸和維生素C，則需要每天重新獲取，否則，你就會出問題。

　　舉個例子，維生素C，它對預防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關重要。

　　不同於細菌、真菌和植物都能自行生產維生素，人體無法做到這一點。

　　我們必須從食物中獲取，而蔬菜富含多種水溶性維生素，是最好的選擇，沒有之一。

　　二、礦物質

　　礦物質和維生素一樣，是人體必需的元素，也是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。

　　我們熟悉的鈣、磷、鎂，是構成骨骼、牙齒的主要原料，而鉀，在人體內的主要作用是維持酸鹼平衡。

　　這個我寫過，戳：春困，秋困，夏困，冬困，都是因爲它 | 一篇很鉀的科普

　　（缺鉀容易疲憊乏力）

　　由於礦物質同樣無法由人體自身合成，還會隨着汗液、尿液流出，因此必須每天通過外界渠道獲取，而蔬菜是必不可少的一環。

　　第三、植物營養素

　　又稱植物生化素，簡稱植化素、植生素，是一種存在於植物內的天然化學成分。

　　植物營養素包括賦予植物顏色、味道、香味的物質，比如多酚（酚酸和類黃酮）、類胡蘿蔔素，是植物營養素中最大的兩類。

　　蔬菜裏的多酚和類胡蘿蔔素含量也是最高的。

　　另外，十字花科蔬菜，如西藍花，根莖類蔬菜如洋蔥、蔥、大蒜中的植物營養素，有降低某些癌症風險的作用，在其他食物中根本找不到。

　　四，膳食纖維

　　高膳食纖維，能增加飽腹感，短期來說可能緩解便祕，同時也能吸附腸道中的有害物質一起排出，不過，膳食纖維改善便祕的效果因人而異。

　　要說到健康食物的爭議，蔬菜應該是爭議最少的

　　我們喫蔬菜，通過這些營養素獲得健康，而蔬菜也確實不會辜負你，往近了說，它能讓你的眼睛、頭髮、皮膚、消化系統等保持健康，讓你充滿活力，幫你保持體重或減肥。

　　往長遠了說，多喫蔬菜能適度預防慢性疾病，比如心臟病，2型糖尿病，降低總體死亡率。

　　我們都希望從蔬菜中獲得最多最好的營養素，我有個疑問，那全世界最健康的蔬菜是什麼？

　　還真有這方面的資料呢，BBC（我最近跟BBC槓上了）曾委託科學家團隊專門做了一項研究，從1000多種生食中評出了100種站在營養金字塔頂峯的食物。還記得嗎？豬肉排在第八，相關閱讀：BBC：豬油是10大最營養的食物之一

　　排在前20名裏的蔬菜依次是：萵苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、蔥、紫甘藍。

　　有一些亞洲人經常喫的蔬菜，雖然不在這裏，但是營養價值仍然很豐富，比如我最愛的菠菜、豆芽、蘑菇、西紅柿、花椰菜、生菜。

　　如果下一次有人對你說“要多喫菜哦”，你一定要珍惜TA，TA是真的關心你。

　　哪些蔬菜可以生喫，哪些需要做熟了喫？

　　蔬菜有營養，然而有多少營養素能順利進入肚子，這還得看你怎麼喫，很多營養學家告訴我們蔬菜生喫更好，確實，但是僅限於某些蔬菜。

　　適合生喫的蔬菜有哪些？

　　比如洋蔥和大蒜，生的含有更多大蒜素，能抑制飢餓，與降低某些癌症風險有關，還能促進心血管健康並且改善高血壓。

　　又比如黃瓜、芹菜、紅黃綠甜椒、甘藍、香菜，生菜等其他綠葉蔬菜，他們毒素少，味道還好，而且生喫能讓營養最大化。

　　上面這些能生喫的蔬菜，儘量生喫，這樣可以防止營養流失，口感也更好。

　　我覺得，能喜歡上蔬菜沙拉的人，一般健康水平都不會太差。

　　但是，並非每一種蔬菜都適合直接生喫，很多蔬菜生喫有風險，熟喫更好。

　　過去，確切說是在150萬年以前，人們就學會了用火做飯，這意味着，在人類進化的過程中，我們的祖先主要食用烹製過的食物。

　　其實生喫，有一個大問題，就是某些蔬菜裏的毒素，喫了可能中毒。

　　有些蔬菜的很容易被細菌、寄生蟲污染，人喫了容易生病，高溫才能把它們殺死。

　　而且，在烹飪過程中，許多蔬菜中的營養物質，甚至還會得到加強，包括維生素A、鈣、鐵和抗氧化劑番茄紅素、類胡蘿蔔素。

　　適合烹飪的蔬菜

　　一般來說，這幾種蔬菜熟喫比生喫更好。

　　西紅柿

　　番茄中最廣爲人知的營養成分之一，是番茄紅素，是使番茄呈現紅色的物質，西紅柿中的番茄紅素最多。

　　番茄紅素是一種重要的抗氧化劑，研究證實，它具有強大的抗癌活性。

　　有趣的是，烹飪後，番茄紅素的生物活性和抗氧化劑水平，不僅不會下降，反而還會增加。

　　其實，還有一個需要特別注意的地方。

　　如果你腸胃不好，不要生喫西紅柿。

　　紅柿裏裏一種叫做“α-番茄素”的配糖生物鹼，會使腸道通透性增加，可能加重消化系統疾病，和自身免疫性疾病。

　　所以，不妨把西紅柿和雞蛋一起炒炒，做熟的西紅柿也更好吸收。

　　當然啦，如果你沒有消化問題，並且追求高維C水平，生喫也可以。

　　儲存小貼士：番茄最好儲存在室溫中，低溫儲存的西紅柿，抗氧化劑會快速流失。

　　胡蘿蔔

　　烹飪過的胡蘿蔔會產生更多的抗氧化劑β-胡蘿蔔素，在身體裏轉化爲維生素A，對眼睛和免疫系統都有好處。

　　蒸或煮胡蘿蔔比烤、炸好一些，抗氧化劑更多。

　　土豆、茄子

　　生土豆的澱粉非常不容易消化，容易導致腹脹和消化不良。

　　由於土豆和茄子屬於茄屬植物，含有大量茄鹼，特別是發芽的土豆，生茄子。

　　不是恐嚇，喫了生土豆和生茄子很有可能食物中毒！

　　菠菜、竹筍、茭白

　　它們含有高水平的草酸，草酸屬於“抗營養素”，會阻礙身體對鐵、鎂和鈣等礦物質的吸收。

　　另外，草酸也是一種毒素，高劑量的草酸會造成腎臟損傷，甚至致死。

　　烹飪後草酸含量會大大下降。

　　澱粉類蔬菜：芋頭、紅薯、山藥、土豆、南瓜

　　這些蔬菜必須熟喫，生食的話，其大塊澱粉粒不易破裂，人體無法消化。

　　胃腸功能弱的會導致嚴重消化不良。

　　蘑菇

　　蘑菇對健康非常有益，它們富含抗氧化劑，B族維生素以及大量的鉀。

　　然而，熱量是釋放這些營養素的必要條件。

　　另外，蘑菇也是天然毒素蘑菇鹼的集中來源，研究發現，蘑菇鹼有致癌作用。

　　所以，蘑菇要熟喫，不過應該也沒人會喫生的吧，它可是出了名的難消化啊，況且也不好喫。

　　豆類、豆莢

　　很簡單：凝集素！

　　沒有煮熟的豆類、豆莢，含有大量植物凝集素，會引起嚴重的消化問題和類似中毒的症狀。

　　徹底煮熟後，凝集素水平會顯著降低。

　　豆芽和紫花苜蓿

　　這也是我非常推薦的一款蔬菜，它們真的又健康，又美味，但前提是：要煮熟。

　　因爲這些豆芽都是在溫暖、潮溼環境中生長的，這也是很多有害菌如大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌的溫牀。

　　因此，豆芽最好徹底清洗和煮熟，否則，會對孕婦和免疫功能低的人很不利。

　　木薯

　　一句話：氰化物。

　　推理系作品中兇手的最愛用的毒藥，這是一種能致命的成分，生木薯的葉子和根部含有氰苷，是用來釋放氰化物的。

　　我並不是說木薯不能喫哦，只是喫前要確保徹底沖洗，去皮，然後記住，一定要煮熟。

　　蘆筍

　　在國際市場上享有“蔬菜之王”的美稱，富含維生素A、B、C、E和K等營養物質，烹飪後，其中的重要營養物質更容易被人體吸收。

　　也就是說，烹飪能讓它的營養益處最大化。

　　西藍花：都可以，但熟的好消化

　　最後，說一下西藍花，這個我自己都很難選擇。

　　未經烹飪的十字花科蔬菜中，抗癌物質蘿蔔硫素水平更高，但是烹飪後，蘿蔔硫酸含量將會降低三分之二。

　　然而，西藍花和其他十字花科蔬菜比如包菜，在烹飪後，纔可形成另一種抗癌物質：吲哚。

　　（皮一下，有沒有覺得西藍花看起來像顆樹，圖片來源：微型攝影師田中達也）

　　西藍花的維生素C含量異常豐富，高溫會讓它快速流失。

　　不過，西藍花、菜花和包菜煮熟後，膳食纖維變得更容易消化。

　　所以，怎麼喫，看你自己選擇咯。

　　儲存小貼士：西藍花的抗氧化劑極易流失，顏色變棕變黃，就是流失的跡象。

　　最好的儲存方法是：用保鮮膜包裹，放在1攝氏度的冷藏室裏，儘早食用。

　　蔬菜烹飪也有講究

　　烹飪不可避免的要流失一部分營養素，但烹飪的好，會流失得少一些，這裏也有一些小技巧。

　　能保持蔬菜營養素的烹飪技巧

　　首先，蔬菜不要長時間浸泡。

　　洗淨後，儘量切成大塊，炒菜時如果加水，水達到沸點後，加點鹽的話，能減少維生素B和維生素C流失。

　　而且，一定要注意用最少的水，如果是綠葉菜，一般不需要加水。

　　蔬菜最好少與空氣接觸，炒菜時蓋好鍋蓋，烹飪時間越短越好。

　　火候上，儘量用小火。

　　最後，蔬菜不應在鋁製餐具中烹飪，否則會和酸、鹼發生反應。

　　不同的烹飪方式營養損失不同

　　一些對烹飪最敏感的營養物質包括鉀、維生素C、葉酸和硫胺素，用微波爐或蒸的方式，比煮、烤、炸或煎，營養素的損失要少。

　　特別是油炸，油炸蔬菜時的熱油會產生自由基，自由基不僅對身體有害，而且蔬菜在這個過程中也會失去很多抗氧化劑，所以，儘量不要油炸。

　　關鍵的瘦龍說

　　喫蔬菜喫的是安全，是健康，是美味，是舒服。

　　當然，也有人不喜歡喫蔬菜，覺得沒有味道，如果你不愛喫蔬菜，建議補充一些動物內臟，補充足夠的維生素和營養物質。

　　生喫蔬菜雖然營養好，但是，安全排在第一位，所以有些蔬菜，記得一定要做熟了以後再喫，尤其是免疫力低的人，以及特殊人羣，如孕婦。

　　如果你腸道炎症，也應該儘量選擇纖維較低的蔬菜，紅西紅柿、生菜、土豆，因爲高纖維的蔬菜也會刺激腸道，當然，烹飪過的也更適合你。

　　但是，如果你很健康，並且追求健康，那麼，最好是既熟喫，也生喫。

　　因爲生喫會獲得更多的多酚、有益酶或大蒜素；熟喫某些抗氧化劑，如番茄紅素、類胡蘿蔔素更容易吸收。

　　比如，喫熟胡蘿蔔的同時，偶爾嚐嚐生的；生菜炒的喫膩了，洗乾淨了，直接喫也不錯。

　　我能想到的蔬菜就是這些了，如果大家有想到其他“情況比較特殊”的蔬菜，也可以給我留言哦。

　　（叨叨完了，是不是又說多了？）