天天喊補鈣，真的還缺鈣嗎？

缺鈣這個話題從1980年就開始扯，都8012年了，這個鈣咋個還是缺嘛！

從"每天一杯奶"，到"一口氣爬五樓"…..

補鈣這個話題真的是老黃曆了，甚至有陰謀論說"中國人不缺鈣，都是敵特散布的謠言！"

這個到底是咋個回事嘛！

從數據上看，中國人普遍缺鈣的情況，確實是存在的。

按照營養普查的數據，中國人均每天的鈣攝入量還不到400毫克！

而《中國居民膳食營養指南》的推薦量應該是：成人800mg，老人1000mg，孕婦、哺乳期和成長期的兒童還應該更高。

鈣是組成人骨骼最主要的金屬元素，人的體重中，有1.5%~2%都是鈣。一個120斤的人，他體內就應該有二斤四兩（1200g）左右的鈣；一個6斤的嬰兒，體內就應該有60g左右的鈣。

人自己是不能產生鈣的，但骨骼肌肉的生長、發育和正常更新都需要鈣

這些鈣只能從外界獲取。

以孕媽媽為例， 40周的孕期，寶寶的骨骼從第16周開始發育，要在24周之內長出健康的骨頭，每天至少要利用358mg鈣。

而鈣在腸道的吸收一般只有20%-40%，還會發生體內的損耗，所以要滿足身體的需要，必須攝入充足的鈣質才行

鈣吃不夠的時候，就只能拆東牆，補西牆了

對孕婦來說，如果鈣不夠，就會從媽媽的骨頭裡"拆"一些鈣出來，給寶寶的骨骼生長用，進而出現骨質疏鬆。胎兒可能會出現骨骼發育不良、生長受限，生出來後可能會患有先天性佝僂病等。

對生長期的兒童來說，鈣不夠，骨骼生長就會受到影響，一些孩子表現為生長緩慢，還有一些孩子雖然在生長，但骨骼的強度不足，表現為"特發性骨質疏鬆"

對普通成人來說，鈣不夠則表現為緩慢的損耗和骨質流失，隨著年齡的增長，鈣流失速度加快，最終變為骨質疏鬆。

那為什麼我們補了那麼多年的鈣，最後還是缺鈣嘛？到底該咋個補鈣嘛！

鈣，是一個倔強的"費頭子"，他不得任你安排，所以好多時候亂補鈣就補不起來咯。

調皮的娃娃不得耐心排隊，鈣也是。

鈣在腸道要通過"鈣通道"才能進入人體，鈣少的時候還好，鈣一多，就要"排隊"。排在後頭的鈣是不得等的，看到排不進去了，它轉身就跑，"腸胃一日游"，隨糞便就排出去了~

第一個辦法，少量、多次地補鈣。

控制每一次吃鈣的量，就能夠緩解鈣"排隊"的問題，改善鈣的吸收。把每一天的鈣分成2份，分開服用就是不錯的辦法~

第二個辦法，就是給鈣多開幾條通道。

這個時候就需要維生素D幫忙了。

維生素D能夠增加鈣通道——鈣結合蛋白的數量。有了更多通道，那麼哪怕一次的鈣稍微多一點也不存在了撒~

而且，而且，而且——維生素D基本上可以說是免費的。

曬太陽的時候，皮膚在紫外線的刺激下，自己就能生成維生素D。

聽清楚哦~是皮膚哈！要讓皮膚和太陽光接觸，裹成"木乃伊"曬太陽只能把你烘熱和，是產生不到維生素D的哈。而且，隔著玻璃、或者塗著防晒霜也是不行的。

當然，合成能力稍微弱一點的中老年人和那些不想晒黑的帥哥美女些，還是可以吃點魚肝油，或者直接吃維生素D的補劑來補充維生素D。

第三個辦法，就是不走尋常路，而是"走後門"，那就需要熟人領路了。

螯合鈣就屬於這種"走後門"的。螯合鈣在腸道不通過鈣通道吸收，而是通過"熟人"的途徑吸收。比如檸檬酸螯合鈣，鈣就隨檸檬酸被吸；氨基酸螯合鈣，鈣就隨氨基酸被吸收。

繞過了傳統的鈣通道，吸收效率能夠達到90%以上。

當然，無論用哪個，或者哪幾個辦法，把鈣吃夠是前提哦。哪怕圖紙畫得再好，磚頭不夠，那個房子還是漏風的哦~

（聽說有趣和有才的人，都轉發了~）

參考文獻：

[1]復方氨基酸螯合鈣的人體吸收及其生物等效性[J].中國醫院藥學雜誌,2009,29(12):983-986

[2]檸檬酸鈣用於鈣強化的研討[J].食品工業,1997,05:32-33

[3]維生素D及維生素D受體的研究進展[J].醫學綜述,2013,21(19):3965-3967

[5]中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M].北京:科學出版社,2013

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