在我刚确诊为糖尿病的时候，医生建议我「多吃杂粮和粗粮」。为什么呢？大概原因不外乎杂粮和粗粮含有较高的膳食纤维，能在一定程度上减缓肠道对碳水化合物的吸收，从而达到延缓血糖升高的的作用。

可是什么是「粗粮和杂粮」呢？我在百度上看到这样的定义。杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

我也是一直这样认为，觉得这些粗粮和杂粮，含有丰富的膳食纤维可以延缓血糖的上升。可事实并不是这样，尤其是杂粮粥，杂粮粉等等。我的饭后血糖依然有很大的波动，跟吃米饭、面条一样，并没有发现这些粗粮和杂粮有什么特别之处。直到有一天，对比了全麦面粉、荞麦面和普通面粉的营养成分。如下图，我们可以看到，100克白面粉，荞麦面和全麦面粉的碳水化合物差不多，都是70多克。而膳食纤维荞麦面几乎没有，白面粉只有2.7克，全麦面粉稍微多一些12.2克。但是相对于72.57克的碳水化合物来说，全麦面粉的膳食纤维只占到16.8%，这相对于普通食物来说，膳食纤维的含量已经很高了，但对于缓和血糖波动还来说，还远远不够。可以这样理解，如果我吃普通面条，稍微配点蔬菜的效果跟全麦几乎一样。而对于荞麦面来说，普通面条和荞麦面条几乎一样。这样的话，为什么我还要选择去吃口感不好的荞麦和全麦呢？

除了豆类，我们常见的粗粮和杂粮主要包括荞麦，大麦，燕麦，薏米，玉米，小米糙米和麦麸等等。如下图，我们可以看到他们的膳食纤维没有想像的那么高。

这样的的话，什么食物的膳食纤维含量比较高，可以延缓血糖值，尤其是饭后血糖值得上升呢？最简单、最可靠和最复杂的方法就是去查所吃食物的营养成分表，我一般把膳食纤维含量占碳水化合物40%以上的食物，称为膳食纤维含量高的食物。这些食物会影响血糖的升高速度，计算碳水化合物的方式也需要发生变化（碳水化合物含量-1/2*膳食纤维含量）。一般来说，豆类坚果类、蔬菜类和水果类食物的膳食纤维含量高一些。但也有例外，比如坚果类的腰果，100克烤腰果的碳水化合物含量为29.87克，膳食纤维为3.3克；蔬菜类的土豆，100克水煮土豆的碳水化合物含量为20.13克，膳食纤维1.8克；水果类的西瓜，100克西瓜的碳水化合物含量为7.55克，膳食纤维为0.4克；我们可以看出每种食物的膳食纤维都不一样，我们需要在第一次进食的时候去查具体的含量。即使是相同的食物，不同的做法也会导致营养成分发生变化。如下图：同样是100克，土豆的碳水化合物含量为20.13克；而土豆丝为15.23克。当然，我们并不需要扣的这么细去控制我们的血糖值，只是这些信息会帮助我们更好地去理解我们的血糖值。

常见的膳食纤维含量高的食物主要有：奇亚籽，亚麻籽，牛油果，椰子，杏仁，核桃，和小扁豆……这里只是抛砖引玉，希望大家可以收集一个专属自己的高膳食纤维食物列表，而不是用「杂粮和粗粮」来简单的指导自己的饮食。

当然，文章中列举的膳食纤维含量不高的杂粮和粗粮，并不是不可以吃，只是我们一定要把握好量，搭配好胰岛素，把他们跟面粉、米饭一样对待就好。

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