「多吃杂粮和粗粮」,你的血糖是否也被忽悠过?
在我刚确诊为糖尿病的时候,医生建议我「多吃杂粮和粗粮」。为什么呢?大概原因不外乎杂粮和粗粮含有较高的膳食纤维,能在一定程度上减缓肠道对碳水化合物的吸收,从而达到延缓血糖升高的的作用。
可是什么是「粗粮和杂粮」呢?我在百度上看到这样的定义。杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
我也是一直这样认为,觉得这些粗粮和杂粮,含有丰富的膳食纤维可以延缓血糖的上升。可事实并不是这样,尤其是杂粮粥,杂粮粉等等。我的饭后血糖依然有很大的波动,跟吃米饭、面条一样,并没有发现这些粗粮和杂粮有什么特别之处。直到有一天,对比了全麦面粉、荞麦面和普通面粉的营养成分。如下图,我们可以看到,100克白面粉,荞麦面和全麦面粉的碳水化合物差不多,都是70多克。而膳食纤维荞麦面几乎没有,白面粉只有2.7克,全麦面粉稍微多一些12.2克。但是相对于72.57克的碳水化合物来说,全麦面粉的膳食纤维只占到16.8%,这相对于普通食物来说,膳食纤维的含量已经很高了,但对于缓和血糖波动还来说,还远远不够。可以这样理解,如果我吃普通面条,稍微配点蔬菜的效果跟全麦几乎一样。而对于荞麦面来说,普通面条和荞麦面条几乎一样。这样的话,为什么我还要选择去吃口感不好的荞麦和全麦呢?
除了豆类,我们常见的粗粮和杂粮主要包括荞麦,大麦,燕麦,薏米,玉米,小米糙米和麦麸等等。如下图,我们可以看到他们的膳食纤维没有想像的那么高。
这样的的话,什么食物的膳食纤维含量比较高,可以延缓血糖值,尤其是饭后血糖值得上升呢?最简单、最可靠和最复杂的方法就是去查所吃食物的营养成分表,我一般把膳食纤维含量占碳水化合物40%以上的食物,称为膳食纤维含量高的食物。这些食物会影响血糖的升高速度,计算碳水化合物的方式也需要发生变化(碳水化合物含量-1/2*膳食纤维含量)。一般来说,豆类坚果类、蔬菜类和水果类食物的膳食纤维含量高一些。但也有例外,比如坚果类的腰果,100克烤腰果的碳水化合物含量为29.87克,膳食纤维为3.3克;蔬菜类的土豆,100克水煮土豆的碳水化合物含量为20.13克,膳食纤维1.8克;水果类的西瓜,100克西瓜的碳水化合物含量为7.55克,膳食纤维为0.4克;我们可以看出每种食物的膳食纤维都不一样,我们需要在第一次进食的时候去查具体的含量。即使是相同的食物,不同的做法也会导致营养成分发生变化。如下图:同样是100克,土豆的碳水化合物含量为20.13克;而土豆丝为15.23克。当然,我们并不需要扣的这么细去控制我们的血糖值,只是这些信息会帮助我们更好地去理解我们的血糖值。
常见的膳食纤维含量高的食物主要有:奇亚籽,亚麻籽,牛油果,椰子,杏仁,核桃,和小扁豆……这里只是抛砖引玉,希望大家可以收集一个专属自己的高膳食纤维食物列表,而不是用「杂粮和粗粮」来简单的指导自己的饮食。
当然,文章中列举的膳食纤维含量不高的杂粮和粗粮,并不是不可以吃,只是我们一定要把握好量,搭配好胰岛素,把他们跟面粉、米饭一样对待就好。
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