延续【孕妇、新手妈妈为什么容易腰酸背痛？】的主题，很多妈妈们在生产后也会问我「老师，我要怎么做运动？为什么我变越运动越痛？」

首先回答一件事情，只要生产过后，身体为了迎接分娩所分泌的荷尔蒙，也就是松弛激素的作用还在，因此你的骨盆基本上是不稳定的，而你的肌肉是无力的，所以挺著肚子骨盆会前倾，腹肌无力、臀肌无力；相对的大腿到腰的腰大肌很紧、背肌紧绷。

 

肌肉紧绷的紧绷、无力的无力，偏偏荷尔蒙的因素使得韧带没有支撑力，因此这时候很容易腰酸背痛。

 

所以第一件事情，

生产过后，越早开始运动越好。

少部分的人会说，运动越做越痛，譬如说做了某些伸展，怎么觉得下背更痛？

 

依我临床的经验，很多人是因为怀孕而导致了「骨盆前倾」之后，因为「错误站姿产生的压力」，导致「下背部的腰椎小面关节发炎」。所以我曾经分享过要「如何收小腹」的教学动作（骨盆倾斜运动请点我），学会维持好的姿势非常重要！

 

 

但是另外一个常见的问题叫做「骶髂关节的失稳」，又叫做「骨盆带的失稳」。

 

 

「骶髂关节」是指骶椎与髂骨交接的地方。所以有的妈妈会说，她痛的地方不是在下腰段而已，是在更低的地方，其实就是骶髂关节的位置。

 

 

造成骶髂关节失稳是因为激素的影响很大，因此在做一些伸展的时候它就会不舒服，而且伸展完之后更痛。原本关节就已经不稳定、韧带无力了，运动时更不稳定，就会更痛。

所以我建议这种类型的人，可以试试看一个很简单的「坐椅测试」。

 

 

 坐椅测试 

1. 找一张稳定的椅子

2. 两前臂交叠，与胸齐高

 

3.臀部慢慢的往下坐

 

4. 看看自己是否能缓慢的坐下、缓慢的起身

 

如果这个测试动作没有问题，那就是合格的。

但如果你慢慢的往后坐到一个角度，身体就支撑不住，往后掉下去坐到椅子上；又或者起身时，你身体需要很往前倾才有办法站起来，那很可能有骨盆带的失稳的问题。

 

骨盆带失稳的妈妈在做运动时，特别是伸展运动的时候，你会发现可能越做越痛。

所以我提醒各位妈妈，你可以做运动，而且越早投入越好。但是要特别注意自己有没有骨盆失稳、不稳定的那种感觉，请你要用骨盆带，上网搜寻其实还满多的。骨盆带不是束腰，它是一个把骨盆束住的工具。

 

 

骨盆带固定住骨盆，并让你的骶髂关节吻合。所以建议孕妇或新手妈妈，运动一定要戴著骨盆带，当你做一些伸展动作时可以维持骨盆在一个稳定的状态下去做运动。

 

然后请特别要加强腹肌与臀部的强度、伸展大腿到腰大肌，以及放松背部的这个运动。所以很建议生产后赶快投入「强背运动」的练习（请点我），睡前做「筋膜放松运动」（请点我），但是一定要束著骨盆带。抱小孩的时候千万不要再挺著肚子，保持收小腹的运动，真的有负重的时候，戴上骨盆带。

 

骨盆带不会戴一辈子，因为这个骨盆不稳定的情况，只会持续一段时间。只是这段时间你做运动要把它束起来而已，推荐给大家。

 

（本文仅做相关工具介绍，并无贩售相关商品。）

脊椎保健达人 郑云龙老师

 

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