文／Jessica Wang

 

台湾牛奶的摄取量真的非常的低，人年均消费量将近是全球平均消费量的1/2而已，先前的调查发现不到2成的民众有摄取足够的牛奶，而且台湾有很多人对牛奶有些误解，无论是鼓吹喝牛奶还是鼓吹不喝的都有许多谣言存在，所以今天就来针对这篇文章来写点科学上的根据和营养师的建议，避免大家对牛奶又多了些误解！

 

低脂牛奶怎么来的？

 

要比较低脂牛奶和全脂牛奶的健康差异，就要先来讲讲低脂牛奶的加工。坊间有些书籍提到低脂牛奶是淀粉填充的，这件事情真的让人啼笑皆非…。

 

牛奶从母牛挤出来后，理当是全脂的，但是不同季节、不同农场、不同饲料的饲养结果都会影响到牛奶的乳脂含量。台湾的牛奶大部分都是以契作的概念，由大厂收购酪农产的奶，如：味全、统一、光泉，这样对于厂商来说如何去管控不同乳源的牛奶呢？

 

 

这时候就有一个很重要的加工步骤，称为标准化。牛奶在加工过程中会被离心，乳脂比较轻就会在上方，乳水比较重会在下方，那被分离的乳水就是脱脂牛奶，依照标准是乳脂肪<0.5 %。

 

另外可以再依照标准将乳脂肪回填，像是低脂牛奶的规定在0.5%～1.5%，全脂就是调整到3.0%～3.8%。

 

所以根本不会有填充淀粉这件事情！

 

全脂牛奶可以减少肥胖风险？

 

先来看看这三句话：

 

a. 喝全脂牛奶可以减肥　b. 喝全脂牛奶可以减少肥胖的风险　c. 喝全脂牛奶的人比较不容易胖

 

仔细品味一下中文的奥妙，而这3句话这在科学上是不一样的事情！

 

其实全脂牛奶可以减低肥胖机会的研究，并不是今年才有报导或研究。

 

在哈佛大学公卫学院的Walter Willett教授于前年就有提出这样的想法，在该篇访谈中，Willett教授引述两篇研究，指出喝全脂牛奶与肥胖风险的减少有关，Willett教授也说明可能与全脂牛奶乳脂肪让人产生饱足感有关，除此之外，也提到或许有特定的脂肪酸会参与调控体重有关。

 

以下是采访原文：

 

One likely explanation is that the full-fat version provides more satiety, but it is also possible that some of the fatty acids in milk products have an additional effect on weight regulation.

 

（简短翻译：全脂的可以提供饱足感，或许乳制品的脂肪酸可以参与一些体重调控的机制）

 

另外我也找到一篇发表在Nutrition Research的研究也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的机率，但学者很保守的下了这样的结论：

 

In summary, higher total dairy food intake (comprising milk, cheese, and yogurt) was associated with lower prevalences of global and abdominal obesity, and this relationship appears to be driven by whole-fat dairy foods. This study supports the inclusion of recommended intakes of dairy foods, including whole-fat products, as an important part of the diet that could have possible anti-obesity effects.

 

（简短翻译：较高的乳制品摄取与较低的肥胖率有关，而且全脂乳制品可以加强这样的关联性）

 

所以牛奶与减少肥胖风险的关联，重点可能是整体乳制品的摄取量，但是全脂可以加强这样的效果！

 

我在想其中一个原因是全脂的产品比较好喝，所以只要民众会比较乐意摄取乳制品，而让整体乳制品摄取量增加，进而降低肥胖的风险。

 

除此之外，Willett教授的访谈中其实有提到有些低脂牛奶产品会有添加糖类来取代脂肪的问题：

 

Also, unfortunately, in many low fat dairy products the fat is replaced by sugar, and these will almost certainly induce more weight gain than the full fat versions.

 

（简短翻译：不幸的，有些低脂乳制品的油脂被糖取代，所以会引起一些体重的问题）

 

但是这论点就会被一些书籍或者鼓吹喝全脂的人士过度引申，Willett教授在这边要说的是泛指很多低脂牛奶产品，可能包含调味乳、低脂优酪乳或低脂乳酸饮品等等，这些都会加入大量的糖类，反而增加热量的问题，并不是单指低脂牛奶本身！

 

 

除此之外，民众已经了解每天需要喝数份的乳制品，且民众已被教育脂肪可能带来的危害，但是却忽略低脂乳制品（非低脂牛奶）带来添加糖的风险，因此有些国外报导确实不建议饮用低脂乳制品。

 

但是我们不应该过度引申这样的文献，因为文献中重视的并不是牛奶是低脂或全脂，而是乳制品中常常会额外添加调味用的糖，尤其在低脂乳制品（低脂乳酸饮料、低脂调味乳等等）！

 

全脂牛奶可以降低糖尿病风险？

 

新闻也提到全脂牛奶可以降低糖尿病风险，但就像前文写的，喝全脂牛奶可以降低糖尿病风险，还是可以降血糖？还是相较之下，没得到糖尿病的人喝比较多的全脂牛奶？

 

这些用字其实都要很小心！我找了一下这篇研究，确实有这篇研究存在，而且才刚发表在很不错的期刊Circulation上，学者提供的论述指出，全脂牛奶中有些中短链脂肪酸、特定脂肪酸、维生素D和Ganglioside等等脂溶性的营养素，可以提供一些健康的益处，但可能在加工过程中这些有益物质会因为去除油脂而丧失。

 

但就我的立场，这篇只观察3,000多人，所以对于糖尿病预防我还是持保留态度。

 

那到底要喝全脂还是低脂呢？

 

我自己在许多演讲场合上，也遇过许多民众问我要喝全脂或低脂的好，依照脂肪含量差异最多达到3%左右，以240毫升的牛奶来说顶多会差7克的脂肪，最多最多差60大卡的热量，老实说我觉得没有差太多。

 

而且台湾人的牛奶摄取状况太差，我遇过许多民众觉得低脂不好喝，全脂又容易胖就干脆不喝，所以我觉得一般健康人喝全脂无碍，多运动一点，肥肉少吃一点就好了！

 

（本文获「好食课」授权转载，原文刊载于此）