年前，小编发了一篇缓解膝盖疼的文章，好评如潮，直到今天仍有众多热心网友留言感谢作者黑光医生（火眼金睛的小编）。

为了给大家提供更多实用的小妙招，郑州大学第二附属医院疼痛科的黑光医生又又又总结了一套肩关节锻炼的动作和方法，小编我不敢私藏，赶忙发出来与大家分享。

肩关节是人体活动最灵活的关节！可完成较大范围与幅度的各种动作，因此，极易受到损伤，如蜕变、外伤、提重物、受寒或先天发育不良等诱因出现肩部疼痛。研究筋膜与疼痛的相关性发现，肩部周围如肩袖肌群、颈部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌筋膜失衡后，易发生肩关节损伤与圆肩等症，出现关节疼痛及活动受限。按此思路，将颈、肩、胸背部肌群定期做拉伸与康复训练，可有效的缓解关节疼痛，减慢关节与肌筋膜蜕变速度。

肩关节锻炼方法归纳如下：

1

前后转肩

热身活动，做10-15次

站立姿势，颈、肩部放松，双侧肩部从后向前转动，双臂自然下垂，仿佛用肩关节在前后方向上画圆圈。反向做此动作，要点与前相同。

2

颈部拉伸

30秒为一组，做1-2组

将右侧手臂向后背，放至左侧腰后部。

此时用左手握住右侧腕部，向左侧拉伸，同时将头侧向左边，感受右侧颈部、肩部拉紧感。同理完成对侧拉伸。

3

扩胸拉伸

3-5秒为一组，做5-10组

站立后将双手举过头顶，保持双侧肘部伸直，双脚微分或与肩同宽。

保持挺胸，将双侧肘部向外、下方拉伸，感受胸部拉伸感。

4

擡臂侧屈

30秒为一组，做1-2组

与动作3一样，将双手举过头顶，保持肘部伸直，双脚微分或与肩同宽。

将左手缓慢放至大腿外侧，同时身体向左侧屈至最大幅度，右手保持肘部伸直，感受右侧背部拉紧感，同理完成对侧拉伸。

5

W型伸展

反复做5-10次

将身体直贴于墙，双上肢呈“W”型贴于墙壁，将手食指侧紧贴于墙面，做向上、向内侧伸展，尽可能将肘、手紧贴于墙壁。

此时肩部会有酸痛感，并且双手很难贴于墙壁，做至最大幅度位置后，缓慢放下。

6

前后伸展

30秒为一组，做1-2组

双脚呈箭步，将双上肢举过头顶并尽可能向上、向后伸，保持肘部直立，感受双侧肩背部、胸部拉紧感，30秒后换下图动作。

将双上肢向后背伸，仍保持肘部伸直，感受双肩前部拉紧感。

7

侧平举转肩

10-15个为1组，做1-2组

此动作可训练到肩袖肌群，将双侧上肢垂直擡高至身体两侧，做上下小幅度摆动动作，感受肩部酸胀感。

也可做小幅度画圈动作，要点与上图相同，保持双上肢伸直，做正、反向肩关节运动，感受双肩部酸胀感。

8

五角度转肩

以下5个动作各重复5-10次

将肘部保持90°屈曲，分别做向下、斜下、水平、斜上、向上5个角度的转肩运动。向下时应将肘部紧贴于躯干，缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置，整个过程尽可能保持肘部紧贴于躯干。

后将肘部擡离躯干，保持斜向下45°，此时肘部仍为垂直角度，缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置，后重复此动作5-10次。

后将上臂擡至水平，保持颈部放松，肘部仍为90°，缓慢向上旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置，后重复此动作5-10次。

后将肘部擡至斜向上45°，此时肘部仍为垂直角度，缓慢向前旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置，后重复此动作5-10次。

后将肘部擡至向上与地面垂直，此时肘部仍为垂直角度，缓慢向前、后旋转肩做梳头动作，至最大角度后坚持3-5秒后恢复原位置，后重复此动作5-10次。

9

俯身搅拌

10-15圈为1组，做1-2组

左手放置髋部，俯身后将右手臂伸直做顺时针或逆时针画圈动作，保持肩部放松，同理完成对侧。

肩关节锻炼适用于肩周炎、肩袖损伤早期，疼痛时间大于1周而小于3年的患者，如已出现严重的肩袖撕裂、关节积液，则不建议早期行肩部锻炼。