使用空氣炸鍋烹飪的食品是否健康？
作者：Mercola 醫生
您可以看出來，我不是很喜歡油炸食品。因此，我承認我沒有太多關注空氣炸鍋的熱潮。儘管這些小工具已經存在多年，但近幾個月來它們的受歡迎程度一路飆升。空氣炸鍋吸引了那些喜歡油炸食品味道、但不喜歡傳統油炸食品卡路里人士的興趣。
作為其中心營銷信息的一部分，空氣炸爐承諾為您提供在自家廚房中更快、更健康、更簡便的油炸食品體驗。在您也要衝出去買一台之前，讓我們花幾分鐘的時間來考慮這個廚房電器的評論者和熱捧者都應該提出的一個重要問題：使用空氣炸鍋烹飪的食品是否健康？
什麼是空氣炸鍋？它是如何工作的？
空氣炸鍋是近年來持續吸引油炸食品愛好者關注度的一款廚房小工具，它承諾提供味道鮮美的鬆脆食物，速度快，所含卡路里與脂肪只有傳統方法炸制食物的一半。其主要賣點是使用熱空氣和少量油（而不是多杯油）快速炸出鬆脆的食物。
由於空氣炸鍋與微型對流烤箱有著它們類似的空氣循環方法，有些人將這兩者進行比較。根據 Womens Health 的數據，2017年，數百款空氣炸鍋在亞馬遜、Google 和 Pinterest 上架，隨著聖誕購物季節的來臨，消費者的購物慾望達到了高峰。總部位於英國的 Alternative Daily 提供了有關空氣炸鍋的以下詳細信息：
「空氣炸鍋只用半勺油就能煎炸食物。這款電器的設計不需要將食物浸入油中，因此不需要使用油脂來煎炸食物。事實上，使用這種烹飪設備[烹飪]的大多數食物根本不需要油 — 只是利用熱空氣。基於快速空氣技術 (Rapid Air Technology)，空氣炸鍋吹出熱空氣來烹飪傳統上油炸的食物。
無論您想製作魚和薯條、雞肉還是甜甜圈，高達 200 攝氏度（華氏 400 度）的空氣都會開始流通，從而營造出褐色、脆嫩的表面。例如，在短短的 10 到 12 分鐘內，您就可以烹飪一批薯條，只需要半勺油······」
空氣炸鍋所烹飪的食品對您有好處嗎？
雖然大多數傳統健康專家都認為空氣炸比油炸更健康，但實際情況是油炸食品仍然是油炸食品，而不應該認為是健康飲食的選擇。
在 Women』s Health 的主題文章中，紐約註冊營養師 (RD) Natalie Rizzo 說，空氣炸可以減少卡路里和脂肪，但就您的健康而言，真正重要的不是減少卡路里和脂肪，而是確保卡路里和您消耗的脂肪來自天然食品（而不是在任何炸鍋中被加熱到高溫的天然食品）。
「Rizzo 說，使用空氣炸鍋烹飪的食品比幾乎所有傳統油炸食品都要健康一些。您可以使用它來為任何通常可以油炸的食品創造出脆皮塗層，如炸薯條、雞柳條或甚至蔬菜。」據 Rizzo 介紹，使用空氣炸鍋的烹飪過程相對簡單：在您要炸的食物上刷油，然後將空氣炸鍋加熱到所需的溫度。
雖然注意到烹飪溫度根據不同食物的類型而不同，但 Rizzo 說「通常情況下在華氏 300 到 400 度（150 到 200 攝氏度）範圍內。」對我來說，高溫是一個直接的危險信號，這是空氣炸鍋給我的第一個警告。正如本文後面所解釋的，將某些類型的食物加熱到華氏 250 度以上可能會產生稱為丙烯醯胺的神經毒性化合物。
當然，正如 Rizzo 所解釋的那樣，您不能指望油炸食品 — 不管它是用空氣炸鍋還是油炸鍋烹飪而來 — 像生食或使用非油炸方法烹飪的食物一樣健康。我相信，對於大部分食物來說，以生食、自然、天然狀態（或者儘可能接近天然）的方式來食用幾乎始終是您最健康的選擇。
就熟食而言，熱燙、煎炒和蒸制遠遠優於煎炸。事實上，輕度烹飪一些食物，如蘆筍、菠菜和西紅柿，它們的營養物質會更具生物利用度。例如，西紅柿中的抗氧化番茄紅素在加熱時具有較高的生物利用度。 由於油炸食品在 100％ 的情況下不符合健康食品的標準，因此 Rizzo 明智地警告在生活中不要選擇使用空氣炸鍋進行烹飪。
我同意她的說法，定期使用空氣炸鍋是不明智的，因為它可能會給您一種「健康飲食」的錯覺。因此，擁有空氣炸鍋是沒有意義的。它只會誘使您過度消費某些不健康的食物。順便說一下，這些不健康的食物大部分都可能被深加工。
神經毒性化學品丙烯醯胺潛伏在油炸食品中
如前所述，食用油炸食品最大的問題之一就是油炸方式會將某些食物變成可能的致癌物質。如果您經常享用油炸食品，尤其是那些經過加熱而形成褐色或燒焦表面的食品，您需要了解一種名為丙烯醯胺的有毒化合物。
2002 年，研究人員發現了這種致癌和具有潛在神經毒性的化學物質，這種化學物質是在高溫下烹飪富含碳水化合物的食物時產生的。這包括烘焙、油炸、燒烤、焙或烘烤碳水化合物。丙烯醯胺是糖和氨基酸天冬醯胺在高溫下發生化學反應的副產物。
雖然各種食物在溫度高於華氏 250 度下烹飪或加工也會產生有毒化學物質，但富含碳水化合物重的食物是最容易產生的。當植物性食品加熱到顯著的褐變或炭化點時，丙烯醯胺的存在尤其明顯。儘管並非這些類別中的每一種食品都受丙烯醯胺影響，但最有可能產生該物質的食品種類包括：
- 可可製品：烘焙巧克力、可可粉、巧克力棒、巧克力牛奶混合物、巧克力布丁和餡餅餡
- 咖啡：烘焙過的咖啡豆和磨碎的咖啡粉以及基於菊苣的咖啡替代品，其含有的丙烯醯胺比真正的咖啡多兩至三倍
- 穀物：麵包皮、早餐麥片、曲奇、餅乾、脆麵包、吐司和各種加工零食
- 馬鈴薯：薯片和薯條，以及其他油炸或烤馬鈴薯食品
您的飲食中含有多少丙烯醯胺？
自 2013 年以來，由於注意到約 40％ 的卡路里攝入量含有這種有毒副產品，並且成為美國人平均飲食的一部分，美國食品和藥物管理局 (FDA) 建議消費者減少含丙烯醯胺食品的攝入量。為了減少飲食中的丙烯醯胺，該機構建議：
- 遠離加工食品
- 將麵包、鬆餅和其他烘焙食品以及馬鈴薯烘烤成淺金色而不是深棕色或變黑
- 選擇未烤過或輕度烘烤過的麵包
- 將馬鈴薯放在室溫下儲存，因為將馬鈴薯放入冰箱可能會在烹飪過程中增加所含丙烯醯胺的量
把馬鈴薯放在黑暗、乾燥的壁櫥或廚房裡，而不是放在冰箱中。在烹飪之前，您可以通過將馬鈴薯浸泡在水中 15 到 30 分鐘來進一步減少丙烯醯胺的形成。
儘管 FDA 沒有提到避免「棕色」的加工食品，如曲奇、餅乾、薯片、烤堅果（和堅果黃油）和混合零食，但您應該知道，由於在高溫下經過加工，它們也可能含有丙烯醯胺。
與丙烯醯胺有關的健康風險
有關丙烯醯胺較高飲食的潛在健康風險的研究結果是混合的。基於動物的研究 表明，丙烯醯胺「能夠在受試生物中誘導基因毒性、致癌，並且具有發育和生殖效應。」關於丙烯醯胺的潛在有害影響，美國國家癌症研究所 (National Cancer Institute) 表示：
「嚙齒動物模型的研究發現，暴露於丙烯醯胺中會增加幾種癌症的風險。在體內，丙烯醯胺轉化為一種稱為縮水甘油醯胺的化合物，它會引起 DNA 的突變和損傷。然而，大量人類流行病學研究（病例對照和隊列研究）未發現飲食丙烯醯胺暴露與任何類型癌症風險相關的一致證據。
人類研究結果不一致的一個原因可能是，根據個人所報告的飲食來確定其丙烯醯胺攝入量存在困難。國家毒理學規劃處 (National Toxicology Program) 關於致癌物的報告認為，根據對實驗室動物進行在飲用水中添加丙烯醯胺的研究結果，丙烯醯胺被合理地預期為人類致癌物。」
根據迄今為止涉及實驗室動物的研究結果，美國癌症協會 (American Cancer Society) 呼籲關注以下機構，其中每一個機構都考慮到丙烯醯胺對人類健康的潛在擔憂：
- 國際癌症研究機構 (IARC)：作為世界衛生組織的一部分，IARC 試圖找出癌症的原因。它已將丙烯醯胺歸類為「可能的人類致癌物」。
- 國家毒理學規劃處 (NTP)：NTP 由美國的幾個政府機構部分組成，包括美國疾病預防控制中心 (Centers for Disease Control and Prevention)、食品與藥物管理局 (Food and Drug Administration) 和國家衛生研究院 (National Institutes of Health)。NTP 在 2014 年關於致癌物的報告中，將丙烯醯胺分類為「合理預期為人類致癌物質。」
- 美國環境保護署 (EPA)：作為綜合風險信息系統（一個包含關於環境暴露對人類健康影響信息的電子資料庫）的所有者，EPA 將丙烯醯胺分類為「可能對人類致癌」。
最佳和最健康的烹飪油
雖然一些空氣炸鍋能夠實現它們的承諾 — 使用比傳統油炸方法少 75％ 的油，但必須要記住，並非所有的烹飪油都是一樣的，即使您使用的油量較少。
實際上，用於烹飪的大多數油都經過了大量加工，有些甚至可能被加氫或部分加氫，這意味著它們充滿了反式脂肪。據美國心臟協會 (American Heart Association) 稱，經常食用反式脂肪會：
- 降低您的 HDL（良好）膽固醇水平
- 提高您患心臟病和出現中風的風險
- 提高發展為 2 型糖尿病的風險
此外，我一直建議您避開菜籽油、玉米油、棉籽油和大豆油，以及任何含有它們或食用它們烹制的食物。您可能已經知道，這些是用於製備大多數油炸和加工食品以及幾乎所有快餐食品的主要烹飪油。雖然這些油不含反式脂肪，但在加熱時它們可能會降解為更加危險的有毒氧化產物，包括環狀醛。
避免使用這些烹飪油的另一個原因是，這些很多都是基因工程 (GE) 食品。GE 食品會損害您的健康，是地球上最糟糕的食品之一。更健康的油包括椰子油、橄欖油、通過有機草飼餵的奶牛而收貨的生黃油，稱為酥油的無水黃油以及芝麻油。請注意，椰子油是唯一可用於高溫烹飪的油，包括油炸，但酥油酥油也可用於烹飪。
雖然您可能會想要使用橄欖油烹飪或煎炸，但其化學結構和大量不飽和脂肪使其非常容易受到氧化損傷。因此，只能使用橄欖油（和芝麻油）涼拌，例如在沙拉上灑用。
如果您選擇使用空氣炸鍋，請注意即使少量的油也會增加自由基的可能性。如果您很喜歡空氣炸鍋所烹飪的食物，至少應使用不容易氧化的油，如椰子油。
有關空氣炸鍋的最後想法
鑒於油炸食品的不健康性質，我不認為空氣炸鍋是必不可少的廚房小工具，特別是如果您的目標是要優化您的健康。在通常情況下，您可能會使用有毒的烹飪油食用空氣炸鍋烹飪加工食品，導致這種飲食根本無法被認為是健康生活方式的一部分。
此外，雖然我之前沒有提及過，但我也擔心某些空氣炸鍋中所使用的塑料和不粘塗料類型。根據您選擇的型號，您也可能存在暴露於有毒雙酚 A (BPA) 和 不粘塗料的風險，這是我強烈告誡避免的。
為了總結我對這個主題的想法，我以一條關於空氣炸鍋的在線評論結束這篇文章。如果您還有任何懷疑，這可能是幫助您決定是否應該購買空氣炸鍋的最後一條建議。這條評論表示：「空氣炸鍋具有讓油炸食品更健康的好處，但如果油炸食品不是您飲食中的主食，您可能不會從擁有空氣炸鍋中受益。」
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