【關於有氧】

有氧你可以根據自己的條件，喜歡跑步就一周幾次5公里我覺得就夠了，跑太多疲倦，非要把運動 當做任務反而適得其反。

不喜歡跑步就跳操，各種有氧操，未必健身房，家裡整一張瑜伽墊就能開跳。

也可以選擇游泳、騎車、跳繩等等各種訓練換著來~

一般把核心訓練放在有氧之前吧，熱身+無氧+有氧+拉伸是減脂的常規公式了

? 整理了一套練核心腰腹相當有效的訓練

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從將近140斤瘦到95斤，減脂食譜看這篇：

這篇文章沒有很多的乾貨，算是一點心得分享給初學者。

如果你覺得一件事需要堅持，那麼它可能就很難完成。

找到一種好的方法，享受其中，順其自然，才是長久之計。

?以上 !

如果這篇分享對你有幫助，點 個 贊 ? ，真心希望你健康快樂瘦下來！

關於健康瘦30斤的經驗，看這幾篇分享，對你幫助很大：

一次性瘦30斤是什麼體驗？

正常女生的食量多大？

有沒有什麼減肥方法是你這輩子都吹爆的？

有哪些減肥的小技巧？

如何有效地戒糖？

有哪些值得長期堅持下去的好習慣

說個最健康的方法吧，但是時間有點久，成功之後身材會很好。

對於肚子（大腿根兒，屁股）很大但是其他地方稍微小（脂肪）的人來說

1.先練無氧器械（40分鐘以上慢慢加到80左右就好），增加肌肉含量（多練練腿，腿部肌肉強了之後對保護膝蓋有很大幫助），同時控制飲食，多吃瘦肉（蛋白質），多吃蔬菜，少吃主食（早上中午正常吃，晚上一定要少吃）

2.練1-3個月，身體形態會緊實一些，耐力強了一些，腰板也直了，ok，進入下一步，器械繼續練，練完跑步，縮短器械時間，逐步增加有氧時間，隔天跑三公里，做好跑前和跑後拉伸，一周之後每天都跑三公里（一周五天），如果沒有不適的話，再下一周隔天五公里，然後在下一周每天五公里（一周五天），適應了五公里之後，每次器械之後都要跑或者隔天跑，身體不舒服就歇一天或者跑三公里，但是一定要堅持（保證身體無異樣的狀態時）

3.第二階段能適應之後，這時候你差不多應該練了三四個月了，體重應該也有所下降，這一步就是控制飲食，計劃安排無氧訓練，無氧一周一輪或者兩周一輪，跑步繼續，跑完之後做腹部訓練，再堅持兩個月，應該效果很明顯了，你的習慣也應該形成了，然後就是堅持，還有很多細節沒有寫，只寫了個大概，希望對你有幫助

華麗的分割線一號

看了有人回復，我就來說說，我寫的是個思路，不要杠，也不會有人百分之百照這個方法做。

1.三分練七分吃（蛋白質，脂肪，碳水）攝入比例（增肌，減脂，增肌減脂都是不一樣的）

2.還有先做無氧真的很重要，把身體整體素質提高，再去搞有氧，效果絕對不一樣的。

3.我說的跑步方面的東西，誰也不是傻子，上來把自己跑死或者膝蓋跑廢了可能嗎？循序漸進，慢慢適應，因為減脂需要心率和時間都達到才有好的效果（新手可以計劃一次三十分鐘，跑累了就走，不累了就跑，開始有可能一公里，然後二公里，最後三十分鐘達到五公里，厲害的可以加入變速跑等各種方法，我個人感覺不是參加比賽，五公里鍛煉身體挺好（不一定要三十分鐘跑五公里，時間可以更長，記住心率和時間才是減脂的關鍵）。身體好，膝蓋沒壓力一周五天，中間還有兩天休息時間）。

4.還有最重要的兩點，一個是睡眠，一個是生活壓力。

華麗的分割線二號

再補充一段，減肥（減重和減脂），答主說話比較直接，沒有什麼華麗的詞藻，直接大白話招呼了，大家都看得懂也沒什麼拐彎抹角裝逼的東西。

1.減重：脂肪肌肉一起掉，體重基數比較大，上來先減重（多喝水，高蛋白攝入，低碳水，低脂肪，進行無氧訓練中等強度），晚上少吃主食和甜食，可以下個薄荷軟體看看熱量攝入，先堅持一個月，體重掉的賊快。一個月之後看到自己的體重有明顯下降動力就來了，那就繼續保持吧，接著干。

2.關於有氧，上面我沒說到有氧，因為體重太大對膝蓋不好，而且有氧的運動很多（橢圓儀，動感單車等等），但是我特別推薦跑步，還有自由泳，如果你夠牛，去自由泳也可以，保證速度和時間，如果你不夠牛，就先繼續減重，然後練器械，把肌肉練結實點，體重降點，然後加入跑步，適應了跑步之後體重降得更快了（瓶頸期堅持過去）。

3.減脂：經過上面兩個階段的堅持，你有可能已經達到了你的目標，也有可能體重達標了，但是發現，我操，胳膊腿賊細，肚子屁股大腿根兒還是賊粗都是脂肪（皮脂應該減的差不多了，剩下都是難搞的內臟脂肪和頑固脂肪了）。好了那就開始減脂吧。

3.1保肌減脂：繼續減脂運動，這回要著重控制飲食了，保肌不太現實，咱們要做的就是在流失最少肌肉的同時更多的消耗掉脂肪，無氧繼續練，有氧繼續做，主要是飲食攝入控制

3.2增肌減脂：舉個例子，前提保證蛋白質的攝入，第一天，大重量無氧訓練，當天多攝入碳水，第二天，休息適當跑步，第三天，低強度無氧熱身，然後高強度有氧，低碳水攝入。就這麼循環吧。

3.3增肌-減脂：保證蛋白質攝入，增重，練完器械多吃，高蛋白中等碳水，先把肌肉搞上去，然後減脂（減脂是全身的，胳膊腿的脂肪少，但是肚子腿上的多），通過幾個循環，把肚子和腿上的脂肪搞掉

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好多人看了二號分割線的內容，問這個飲食怎麼吃的問題（蛋白質，碳水，脂肪攝入比），我在這兒就大概說一下幾個飲食方法，供大家參考一下

1.低碳水地中海飲食：適合：減肥。碳水化合物≈10%，脂肪50%~60%，蛋白質30%~40%

2.低碳水高蛋白飲食：適合：健身、運動人群。碳水化合物5%~10%，脂肪15%~30%，蛋白質60%~75%

3.原始人飲食：適合：控制體重，運動、健身。碳水化合物18%、脂肪60%，蛋白質22%

4.減肥的飲食方法很多，上面的僅供參考，還有什麼生酮飲食，不推薦了，太傷，很難堅持。我在說兩點，脂肪可以適當吃堅果，含優質脂肪比較多。蛋白質可以喝乳清蛋白粉，對身體沒有傷害，補充的蛋白質還多。

5.最最最重要的一點，低碳水低蛋白質，容易反彈，低碳水高蛋白質很不容易反彈！

純憑個人經驗手打，好多細節沒有，想了解的可以留言，我有空看到會回復，每個人的體質不一樣，方法多少有點出入，但是大方向還是不變的，還有就是有空的話看看我給別人的回復，好多問題都差不多，其中能找到你想要的答案，杠精就別BB了。