營養是健康的基礎，健康是幸福生活的基石，nutriton for good life。今日小編通過最新版的《中國居民膳食指南》，給大家科普一下一般人群每天應該怎樣平衡膳食及合理運動，從而擁有一個健康強壯的體魄。

推薦一 食物多樣，穀類為主

1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

2、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

3、每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。4、食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。推薦二 吃動平衡，健康體重

1、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。2、食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。3、堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。4、減少久坐時間，每小時起來動一動。推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。2、餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。3、天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4、吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。5、經常吃豆製品，適量吃堅果。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。2、每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。3、優先選擇魚和禽。

4、吃雞蛋不棄蛋黃。

5、少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。推薦五 少鹽少油，控糖限酒1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。2、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。3、每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。4、足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。5、兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。推薦六 杜絕浪費，興新食尚1、珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。2、選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。3、食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。4、學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。5、多回家吃飯，享受食物和親情。6、傳承優良文化，興飲食文明新風。註：相關實踐應用和制定依據請參見《中國居民膳食指南（2016）》

核心圖形：

推薦閱讀：

相关文章