腹肌被高估了，追求腹肌，不如追求斜方肌。

腹肌似乎已經成了一種社會地位的象徵，但它或許只是代表著一個營養不良的身體。

你想要腹肌？少吃點，直到腹肌顯露出來就可以了。

你可能認為腹肌意味著健康的身體，但事實上腹肌並不總是需要通過健康或努力來實現。你可以輕易地在厭食症、小流氓和吸毒者身上看見運動員般的腹肌。

那些從來沒有接觸過任何訓練的身材，也能夠輕易就顯露出腹肌。那是因為他們先天的低體脂讓腹肌自然表現出來，不需要運動、不需要控制飲食。

別誤會我的意思，我也認為腹肌是一種很酷的東西。但僅僅通過節食也許你就可以獲得明顯的腹肌，哪怕你從來沒有踏足過健身房，從來沒有碰過杠啞鈴。

又沒有訓練痕迹？

「斜方肌」要比腹肌更適合作為「訓練成果代表」。

快從「無斜方隊伍」中脫離出來（天生斜方沒天賦怎麼辦？）

明顯的斜方肌無法通過節食或低脂來獲得，它肯定源於某種類型的艱苦訓練。

無論你穿什麼樣的衣服，強大的斜方肌總是會顯露出來。而腹肌並不是這樣。事實上，你可以見到許多人通過他們的腹肌在社交媒體上博得關注，但他們穿著衣服的時候卻顯得毫無訓練痕迹，這是個悲劇。

甚至許多常年艱苦訓練的運動員也有斜方肌欠佳的問題，我曾經也是「無斜方隊伍」的成員之一。這種情況快讓我瘋掉，我做了所有一般人建議的斜方肌訓練來彌補問題，但始終收效甚微。

「只需要硬拉！」

沒用

「做大重量聳肩！」

沒用

這些斜方肌有天賦的人，他們不需要考慮太多，他們的口頭禪是「兄弟，你只需要做硬拉和聳肩......」

這類人通常具備較短的鎖骨、較短的頸部、以及狹窄的肩寬。他們通過一些硬拉和變態的大重量聳肩來迅速增長斜方肌。

而那些「沒天賦」的人往往具備更大的肩寬和更長的鎖骨，這些都使得構建顯著斜方變得更困難（當然也有一些例外，但根據我的觀察，大部分斜方肌欠佳的人都具備這樣的身體特徵）。

是的，聳肩可以有效訓練到斜方肌上部，但如果你想要斜方肌像一對火腿一樣掛在你的背部，就不能忽略斜方肌中部和下部以及菱形肌。

為了逃離「無斜方隊伍」，我嘗試了所有已知的斜方肌動作。後來我發現有少量動作，它們幾乎對所有人都有效。

每周兩次訓練斜方肌

如果斜方肌是你的弱區，則應該每周訓練兩次，並且不要將它放在訓練課結尾。

這裡是我所推薦的訓練動作：

停頓式聳肩：

在每一次聳肩的頂部停頓3秒，以延長持續緊張時間。還有，聳肩類動作的運動幅度很小，如果你使用大重量意味著只能做很少的次數。這就是大重量聳肩對大部分訓練者無效的原因，因為持續緊張時間太短了。

推薦首選啞鈴來做聳肩，4組x12次。不要盲目添加重量，重要的是斜方肌的收縮，以及儘可能去製造它的酸痛效果。

啞鈴割草機：

這很像是單手的啞鈴直立划船，但以爆發力方式來完成。你的感覺類似於試圖啟動一個困難的割草機。身體向前傾一點，然後迅速上拉啞鈴。你可以採用金字塔訓練法，每組逐漸增加重量，逐漸減少次數，最後一組做8次。

杠鈴片前舉：

拿著一個25磅的杠鈴片，然後舉過你的頭頂。大部分人做這個動作的時候只是將杠鈴片舉到與眼同高。這裡應該將它持續舉到頭頂，讓斜方肌和上背部都參與工作。

我在這裡只用25磅杠鈴片的原因是，我通常給自己設置100次的總次數。當你使用45磅的片時你無法完成連貫的次數，也就沒法達成高次數訓練組。

加上當你使用45磅變得疲勞的時候，你會不自覺地明顯彎曲肘部。你應該由始至終保持肘部微曲，不要用「垂式彎舉」的形式將重量帶起來。

這種訓練方式能夠有效加強斜方肌上部和菱形肌。

繩索壺鈴直立划船：

將三頭肌下壓的繩索穿過壺鈴來做直立划船，同樣的，使用高次數，每組15-20次。

器械反向飛鳥：

運用這個動作來讓斜方肌中部/菱形肌參與運動，將此作為你斜方肌訓練的最後一個動作。

當你的斜方肌已經在之前幾個動作里被激活的時候，你做器械反飛鳥時就能夠確切地感受到斜方肌。如果你在訓練課開頭做這個動作，你會感到三角肌後束承擔更多壓力。

每一次動作，努力擠壓你的斜方肌中部，並做出猛烈的收縮。用相同的重量做4組x20次。同樣的，專註於收縮而不是大重量。

推薦的具體計劃：

斜方肌訓練一：

暫停式聳肩（啞鈴）：4組x12次

啞鈴割草機：5-8組x8-15次

杠鈴片前舉：用25磅的片，做一組100次。

器械反飛鳥：4組x20次

斜方肌訓練二：

暫停式聳肩（杠鈴）：4組x12次

繩索壺鈴直立划船：4組x12-20次

器械反飛鳥：4組x20次

注意：這個計劃並不能取代你的背部訓練。你依然需要做常規的啞鈴/杠鈴划船之類的背部訓練。

在背部訓練中，悍馬機低位划船可以在主練背闊肌的同時，很好地刺激到斜方肌中部和下部，所以這個動作也能加入到計劃里。

編譯：陸肆壹

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