文明發展太快，身體進化的速度就跟不上時代的步伐了。

　　這種“失衡”影響了生活的各個方面，包括身體和心理健康。

　　因此，美國哈佛大學醫學院臨牀副教授約翰·瑞迪與美國知名記者理查德·曼寧合著的新書《醫生最想讓你做的事》中，建議將“疾病”改稱爲“文明的傷害”。

　　因爲這些“傷害”並非因爲人體結構缺陷，而是源於生活方式帶來的自我損傷。書中從進化角度講，有七大健康準則是醫生們希望大家能做到的。

　　《生命時報》（微信搜索”LT0385"即可關注）就此採訪國內多位專家，告訴你怎麼對抗生活方式帶來的“文明病”，逆轉已經造成的某些傷害。

　　受訪專家

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

　　北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

　　中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸 林

　　中國科學院心理健康應用中心測評主管 肖震宇

　　1

　　食物種類要多

　　人類在進化過程中能打敗其他物種生存下來，與強大的適應能力有關。人類在適應環境的過程中，也適應了各種食物。進化不僅使人類能喫多樣化的食物，食物多樣化也成爲了人們健康的必要條件。

　　《中國居民膳食指南(2016)》也遵循了“飲食多樣化”的特點，建議每人平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

　　每天全穀類和雜豆類50~150克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克；每天攝入水產類40~75克，禽畜肉類40~75克，蛋類40~50克，平均每天攝入總量120~200克。

　　減少精加工食品的攝入，減少能量密度高的碳水化合物，例如點心、餅乾等的攝入；減少反式脂肪酸的攝入，如減少油炸食品等。

　　2

　　讓運動改造大腦

　　體育鍛煉的關鍵不在減重，而在於健康。傳統觀點認爲，大腦的作用更多是爲了思考，但從進化的角度來說，大腦是爲了讓人進行合適而複雜的運動。

　　人類天生就會跑，這種進化讓我們不斷前進從而生存下來。運動會引起重要神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經營養因子的釋放，從而促進腦細胞的成長和功能發揮。

　　缺乏身體活動是至少20種慢性疾病潛在的危險因素。

　　書中提出，讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運動。

　　人們每天應該健步走30分鐘以上。

　　如條件允許，可每週游泳5次，能有效改善心肺功能。

　　可根據自身狀況，在家或廣場伴隨喜愛的音樂跳舞30分鐘以上，既愉悅心情，也能增加攝氧量。

　　3

　　保證睡眠充足

　　當任務繁重時，我們總希望能夠不睡覺去完成，甚至會產生“人爲什麼要睡覺”的疑問。

　　從進化角度來看，是捕食者(如獅子)的存在才使人類養成了睡覺的習慣。做夢是對挑戰性事件的演練，能夠讓大腦在晚上對我們的反應和技能進行訓練。

　　研究者稱，睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關鍵。爲了在適宜的時間睡眠，人類需要注意周圍發生的事情，以引導自己進入特定睡眠階段。

　　文章引用了哈佛大學睡眠研究專家的一句話，“大腦在白天每接收2小時信息，就需要1小時睡眠來弄懂它們的意義。”

　　作者認爲，聰明和睿智的區別就在於每晚多睡的那兩個小時。

　　建議成年人睡7~8小時，午睡別超過半小時。

　　他強調了睡眠環境舒適的重要性，建立牀與睡覺的強聯繫，在睡前儘量不要使用電子產品。

　　睡眠環境也很重要：睡眠最重要的是要有安全感，如果條件允許，可以和其他人或動物一起睡，如狗這類能爲我們放哨的動物。

　　4

　　通過冥想感知當下

　　我們現在每個人的生活都處於快速的信息流中，但能否從中識別出威脅或機會，則取決於我們是否能從信息流中挑選有用的信息。

　　這需要我們對當前環境注意並進行感知，也就是冥想。但人們普遍認爲，冥想是歸隱或避世的狀態，誤認爲其目的是放鬆和感受幸福。

　　冥想是一種專注、不加評判的覺察。很多心理問題的起因是因爲評判太多——對自己的評判或自己猜測他人的評判。少一些評判，多一些覺察，就會好很多。

　　書中介紹常見的冥想方式是簡單地坐着，不要試圖控制腦中的內容，而是觀察和注意進入思維的各種信息流；

　　另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗上，如注意自己的呼吸、集中注意於大腦某一位置等。

　　作者告訴我們，冥想不會教導我們變得更加道德、虔誠或正直，只是簡單地讓腦中湧動的思緒安靜下來。

　　5

　　經常擁抱自然

　　感到勞累疲憊時，我們總會心生“擁抱自然”的想法。這其實是天生的，生物學家稱之爲“親生命性”。

　　人類曾是肉食動物捕食的對象，因此人類似乎更喜歡有風景的地方，而非封閉的空間。

　　現代社會文明讓人與大自然逐漸隔離開來，而城市環境卻能讓大腦內與憤怒和抑鬱相關的區域活躍起來。

　　現在越來越多的城市增加綠色植被覆蓋面積，增加步行道、騎行道的設置，一方面是改善環境，另一方面則是改善人的身心狀態。

　　如想在樹林鍛鍊，儘量不要選擇清晨。因爲此時植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒有完全散盡，空氣中氧氣含量較低，同時清晨大氣活動相對靜止，各種廢氣不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時間，並不利於身體健康。如果想“親近大自然”，最好選擇下午。

　　不少研究表明，當周圍環境植物多、綠地多時，人的身心健康都會有所改善，哪怕只在桌上放些盆栽。

　　6

　　交朋友，多溝通

　　自古以來，人是具有社交屬性的羣居動物，需要相互建立連接，部落便是人類的一個突出特徵。

　　抵禦肉食動物進攻是人類進化過程中的自適性行爲，這不僅是爲了保護和防禦，更是與同伴的協作。

　　人類學家稱，我們與他人合作並建立親密關係的能力是原始的、基本的，是人類社會的基石。

　　在文明社會，與他人建立連接的方式有很多種，其中最簡便快捷的就是溝通和表達，此外還可共同完成一項任務，在交流和共事的過程中，人們可以感受到自己，並清晰地瞭解自己的價值。

　　關係的質量要比數量更重要，不必在意朋友的數量，要關注自己人際關係的滿意程度。

　　7

　　保持適度壓力並適應它

　　現代生活中，完全去除壓力是不可能的，人們需要學習調節並適應壓力。

　　練習有節奏地控制呼吸，或養成寫作習慣，將大量釋放情緒的詞語融入其中，從而觸發內心情感。

　　生活中偶爾應對一下挑戰就是爲未來的壓力打預防針。比如，肌肉都是通過不斷撕裂，並在給它們不斷施加超出某個限度的壓力下，才完成塑造的。

　　本期編輯：張傑 作者：生命時報記者 李 爽

　　版權聲明：本文爲《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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