跑步時小腿酸痛還很硬怎麼辦？

跑前熱身，跑後拉伸，正確跑步姿勢和裝備，平時要堅持多運動，一定可以的！

跑步時正常來說應該酸痛的部位是大腿和臀部，如果你的小腿會酸痛而且很硬，就會導致小腿疲勞，運動壽命就會減少，而且時間久了的話跟腱或者腳踝就會出現一定的炎症反應。

最主要的是將臀肌和大腿訓練起來，在跑步的時候進行激活，減少小腿的代償。

做好熱身和跑後拉伸

跑步時小腿酸痛多半是因為之前鍛煉了肌肉還沒恢復。不是非跑不可的話建議休息。如果在放鬆狀態小腿肌肉很硬的話就要引起重視，要休跑按摩放鬆。

跑步過程中小腿酸痛，還有僵硬的情況，這種情況應當注意加強足踝功能，強化足底肌肉力量。

跑步過程中是從腳跟過渡到腳掌，如果腳掌抓地能力不足，就會導致小腿三頭肌代償發力用來緩解地面的衝擊力。

在跑步過程中，如果時間比較久，小腿三頭肌代償發力過久就會逐漸變得僵硬，影響了下肢的肌肉彈性。

小腿肌肉彈性的變弱，又會影響足底肌肉的力量，從而影響了足底的減震功能。

足底無法減震，力就會反彈回小腿肌肉，小腿肌肉因為長時間的收縮，便會產生疼痛感。

所以，如果想要改善跑步時小腿肌肉僵硬酸痛，在跑步前要充分的進行足底肌肉功能的強化訓練。

跑步後進行肌肉的整理放鬆，幫助肌肉恢復彈性，減緩肌肉酸痛。

產生肌肉酸痛的原因主要為乳酸堆積和肌肉痙攣肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧糖代謝，就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。當乳酸產生太多時，來不及轉變，就形成了乳酸堆積。

劇烈運動到一定時間後，由於體內營養物質消耗過多，氧的供應不足，則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現酸痛感。

總而言之有以下三點1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

運動後小腿酸痛怎麼辦

1、對於運動量過大導致的小腿肌肉酸痛的處理，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，促進血液循環及代謝過程，有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解;對酸痛局部進行靜力牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣;對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解;口服維生素C有促進結締組織中膠元合成的作用有助加速受損組織的修復和緩解酸痛。

2、對於肌肉拉傷導致的小腿肌肉酸痛的處理，肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

運動時如何避免小腿肌肉酸痛

1.肌肉放鬆

不管是跑步還是打球，在運動過後一定要注意做好放鬆肌肉的措施，這樣可以在一定程度上減輕肌肉酸痛的癥狀。比如在運動後可以躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，而平躺的時候腳的位置最好是略高於頭或者是與頭的高度平，這樣便可以有效的放鬆腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上，以免受寒而感冒。

適當休息片刻後還可以進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間大概在3-10秒時間，這樣做的主要目的是利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，這對肌肉同樣具有很好的放鬆作用。

2.按摩

在各種運動後還要注意千萬不要忽略了按摩這個步驟，可以說按摩是緩解運動後肌肉酸痛、疲勞的有效方法。通常情況下按摩的手法主要以抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩為主，先是抖動四肢，這樣做的主要目的是放鬆肘、膝關節以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用點按穴位的按摩方式為最好，這樣可以解除手臂、肘部的酸痛等不適癥狀。

而對於腿部而言，最好是採用揉捏叩打的方法，先推摩大肌肉然後再推摩小肌肉，這樣對腿部肌肉同樣具有很好的放鬆作用，從而有效的緩解下肢疲勞。

3.鍛煉時間

專家特別提醒，在運動鍛煉的時候一定要注意時間上的控制，並不是說鍛煉的時間越長對身體健康越有利。其實事實剛好相反，如果過量鍛煉的話很有可能會因此而出現有肌肉酸痛等癥狀，甚至還有可能會因此而影響人體健康。總的一句話，鍛煉必須安排要合理。特別是剛開始運動鍛煉的人群，這個時候更要注意做好小腿肌肉的預防措施。

而經過一段時間的堅持鍛煉之後，肌肉已經逐漸適應你的運動量了，因此這個時候肌肉酸痛癥狀就很少再出現了。但是同樣要注意運動時間以及運動量的控制，以免傷身。

跑後拉伸時間不夠，多拉伸

跑前熱身，時間大概5分鐘左右；跑完拉伸放鬆，至少4-10分鐘。

現在很多軟體都有視頻跟著學練的，我用的是咕咚裡面的健身功能裡面的一些跑後拉伸動作和跑前熱身，個人覺得不錯！