跑步小白 之前在跑步機上跑過1個月 ，配速7左右

現在開學了，在學校跑步，每周至少跑4次，每次45分鐘，但心率一直降不下來。

跑了大半個月了 ，速度有點提升，本人體重比較大，83kg 177 ，體脂20%

如果你跑步的初衷和我差不多，減脂減重，增強體質，建議如下：

1.從慢跑開始，控制心率在（180-年齡）左右。你平均180明顯太高了，如果心率設備準的話（我現在用佳明245和佳明hrm心率帶，如果是光電手錶，請注意戴好，光電心率容易飄）。在控心率的情況下，增加步頻到180左右最好，你目前140+的步頻，長期跑下去，很容易受傷，箇中原因就不細講了，我剛開始也走過彎路，也膝蓋疼過。一句話，心率優先，步頻不降，心率上去了就減少步幅，不要管速度，不要管速度，不要管速度！隨著你心肺功能加強、肌肉力量增加，同樣心率下，稍微增加步幅，速度就上去了。跑量上去了，速度是肯定會上的。在基礎沒打牢的時候，硬上一次高強度的速度練習，身體內的線粒體會損傷，跑步水平會倒退。

2.跑量增長。每階段的跑量要相對穩定一段時間，有個平台期，然後再增加，每次增加幅度不要超過10%。

3.有氧跑（心率不高於140-150左右）配速進不了6分，不用練間隙。打基礎是個相對漫長的過程，你每次45分鐘時長的慢跑日常夠了，周末可以稍長一點。建議一周至少有兩天的跑休。

4.跑完別忘了拉伸，預防傷痛，不能偷懶。

5.跑休的日子做些力量練習，事半功倍，可以在B站上找找，很多。

本人今年44歲，男，比較認真地跑步兩年，以前體重最重時145左右，現在穩定在126一年多了，跑步改變了我很多，不僅僅是外在的，希望也能帶給你。

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最好速度慢一點跑讓心率降下來，這看著有點嚇人。我兩年前開始跑步的時候90kg，177，3公里21分鐘左右，但心率也就150左右，跑了兩年靜息心率降得比較明顯從85到現在60，但跑步時候的心率降得不多。

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影響你心率的主觀因素：跑步速度與強度；你可以先試著把速度降下來，里程縮短一些。客觀因素溫度和跑道，天氣太熱【因為你在天津市並且夜間溫度不高，這點可以忽略】與爬坡也會使你心率升高。你跑步大半個月算是初跑者了，感覺你跑步的目的在於減脂，所以慢跑是你最好的選擇，速度慢一點，里程短一些，但是總的運動時長不變，效果同樣很好。

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別管速度，就壓著心率按輕鬆跑的配速跑，拉長跑步時間，堅持一段時間就會看到效果了。

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發動機強心率就會高。

想要降低心率只有把配速降到7。

低心率的發動機帶不動你那麼大的體型做無氧運動。

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先去醫院做個檢查吧

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1，你的心率裝備是否準確且正確佩戴？

2，你是否體感很難受？

3，如果沒啥感覺，你應該先考慮第一點

4，如果體感難受降低配速，又不是比賽，降低心率又跑得快得有一個長期訓練的過程，心肺能力有了提升才會這樣。

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先調整呼吸，能夠做到鼻子吸氣，嘴吐氣，不亂不喘 ，就是最適合你的速度，還有心率。

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多快呢？一般控制180-年齡，慢慢鍛煉調整

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