為什麼我跑步跑不快呢?

我跑5000快一點25分內慢一點就27了怎麼別人就可以跑20分甚至20分內呢，和腿抬高還是什麼步驟有關係？求專業人士解答

從成績的表現來看，5km跑25分鐘，配速為500左右，5km跑20分鐘，配速為400，5分配速與4分配速是不一樣的。

那麼，不同的速度快慢，是否就是「腿的高度」不同？

從跑者的跑步動作來看，快跑和慢跑的差別，主要是腳拉起的高度不一樣、跑出的步幅不一樣、擺臂的幅度不一樣、步頻的快慢不一樣。

但是不是我們照著跑得快的人的步幅、步頻、擺臂、腳的高度去做，我們就也可以跑出同樣的配速，跑得更快？

如果有對此問題感興趣的小夥伴，可以自己試一試。

如果有人想先知道答案，我會告訴你：無法。

只靠模仿別人動作，就能跑出更快的速度，非常難。如果提升速度這麼簡單，那麼人人都能輕易跑得更快，但顯然並不是。

想要跑得更快，需要明白「速度」的來源究竟是什麼。以上的跑步動作，是「速度」的結果，而不是「速度」的原因。是因為跑得快，所以步幅大、步頻快、腳拉高、擺臂快，這裡的邏輯必須清晰。

那是什麼產生了「速度」？

重力。

我們無時無刻不受重力的影響。因為有重力存在，當我們跳起來騰空後，一定會被重力拉回地面；因為有重力存在，我們可以穩穩地坐在凳子上；因為有重力存在，我們可以在地面上行走。

當我們跑步時，每一步都會經過落地支撐，然後身體向前傾斜，當你的身體以腳掌為軸心進行轉動時，會產生重力力矩，它是速度的根本來源。

速度的快慢，根本也在於身體轉動的角度大小不同，角度越大，速度越快。

下圖是慢速跑、中速跑、快速跑時的角度差別。

我們能看到三位跑者的擺動腿腳掌高度是不同的，這就是「速度的結果」。但事實上，只憑我們的肉眼和帶著傳統觀唸的想法，是無法看到重力力矩作用的這個過程的，我們會把它簡稱為「落下FALL」。

FALL，自由落體，是整個身體的失重，而不是「腳落地」或者「上身前傾」，這些誤解也是因為沒有真正理解「重力是根本動力」這個點。

跑步就是這樣一個不斷「支撐-失重」的過程。它看似是一個線性運動，兩腳交替向前，但本質上講，它是一個轉動運動，是身體以腳掌為軸心向前轉動的過程。

「落下FALL」的過程，無法由人為控制，就好像從高處跳下來，我們無法讓自己落得更快，這是重力決定的。

因此，我們想要跑得更快，就要落下更大的角度，我們需要做的是保持姿勢去自由落下更大的角度。

如下圖，這也是技術的練習動作之一。

跑者可以面對牆站立，對牆面落下，離牆越遠，落下角度也會越大。

在練習中，要點是在整個動作工程中，跑姿必須時刻保持姿勢不變形（彎腰駝背、低頭、拱起屁股、膝蓋打直等都是錯誤的），並且盡量不要過早主動伸手（練習中主動伸手和跑步時主動踩地是一個道理，都是害怕失重）。

反覆對牆落下多次，然後去跑一小段，感受一下落下知覺被強化之後，跑起來的感覺。

以上只是一個落下練習方法的舉例。建議感興趣的同學都可以試一下。

跑步速度的技術練習

因為只有試過之後，你才會發現，「技術練習」到底意味著什麼，它能為你的跑步帶來怎樣的改變。

你也才會發現，這個不痛不癢的動作，看似簡單，其實並不容易做好。

大多數人是無法一上手就做到標準的，但即便如此，你練了也會感覺到不一樣的跑步感受，因為與平時的「訓練方法」相比，這樣的技術練習簡直「奇怪」極了。

「落下FALL」只是跑姿的環節之一，除此之外，還有「關鍵跑姿POSE」和「上拉PULL」。並不是說，只練「落下FALL」就能跑好，這裡要注意。

跑得更快，需要上拉技術更好，否則雖然能跑出一兩步更大的落下角度，但腿卻在落地時留在身後，形成「腿尾巴」，那肯定是會影響下一步的速度的。

影響跑步成績的最關鍵因素是技術，而技術背後，需要好的「力量」和「體能」做支撐。所以，也不是隻練「技術」就能跑好，也請注意。

更快的速度，意味著落地支撐時要承受更大的體重壓力，也意味著上拉需要更好的彈性和肌力，需要更加穩定的軀幹，這些都是要在日常力量訓練中打好基礎的。

所以，如果題主想跑得更快，需要去反覆練習和掌握更大角度的落下。並以此為目標，練好關鍵跑姿和上拉的知覺，同時強化身體維持姿勢、支撐剛性和失重彈力的力量，並搭配由短到長的不同距離的跑步訓練。由此，纔有可能在更長的距離裏，跑得更快，更輕鬆。

以上，也是以跑步技術為主導的訓練體系的邏輯。

當然，這並不是唯一有效的訓練體系。在跑圈的實踐中，存在很多不同的訓練方法，它們背後有著或相同或不同的理論邏輯做支撐。如果有足夠的時間和健康成本，可以去嘗試不同的訓練方法，這也完全是個人的自由。

我們都知道，僅僅是「一篇文章」，根本無法幫助一個人跑得更好。所以，如果這個回答能有一點作用，我希望是提供給跑者一個看待跑步這件事的「不同角度」。

註：以上內容來自尼克拉斯?羅曼諾夫著，王澎譯，『姿勢跑法（實踐篇）』。

最後說明一下，我不是學者，以上也不是我的個人原創理論，我只是將此知識點傳播給需要的人。所以，如果想要辯論「如何證明重力是跑步動力」，抱歉，我無法證明，不相信的話不看就好。想要辯論，先看完羅曼洛夫博士的書，然後找博士討論，我可以給你他的微信和郵箱。

答主5公里的最佳成績在17分半左右，年齡近40了，分享一些經驗和訓練方法供你參考。

跑進20分並不難，4分配速一直幹5公里就正好是20分。你可以找朋友拍視頻或者通過運動手錶看一下自己的步頻和步幅，步頻在180之上就算優秀了，步幅如果太小的話（比如小於1米或者1.2米），那麼相當於你四步只是別人的三步，跑步的經濟性不高；
如果是步頻太低，可以通過神經系統的快速響應訓練來提升，例如快速小步跑，跳繩等；
步幅的話，跟你的髖關節活動度，腰腹力量，大腿前側肌肉力量都有關係；絕大多數普通跑者都存在「腿邁不開」的問題，可以通過多做跨步走，半蹲跳，高抬腿等動作來改善；
同時在訓練方式上也要有所調整。可以稍微多跑一跑800米/1200米/1600米的間歇，提升自己的絕對速度和VO2MAX，千萬不要認為跑5公里的比賽，就是每天訓練跑5公里就夠了；
同時一定要有耐心，一週見效那是忽悠人的，三個月為一個週期，不斷地精進自己的技術，觀察那些優秀跑者的動作視頻，但是不要刻意去模仿，相信時間可以給你一個較為滿意的答案。

沒有你訓練量配速心率啥的叫我們怎麼分析

跑步這事難道不是高興就好我5公里跑進30分鐘都超開心生活這麼擰巴跑個步還跟自己較勁哈哈反正我就想我跑的沒你快但是我衣服比你好看

刻意訓練

並不是你天天跑，你就自然而然跑得快了

這需要時間+方法，就算你投入大量時間，訓練方法不對，提升也很難

最簡單的方法：跑步的時候不斷提升自己的速度，就行了，你慢跑10圈，不如加速跑5圈。

走出舒適區這個理論在運動上也是適用的，每次運動完，你感覺還行，挺舒服，那永遠不可能提高。反過來說，每次運動完，強度很大，感覺自己要掛了，這才表明鍛煉到位了