首先姜先森跟你一套鍛煉豎脊肌動作：

該套動作可以加強豎脊肌的肌力肌耐力，抗阻力訓練。

???豎脊肌屈，有效加強肌耐力。

???豎脊肌伸，有效加強肌肉拉伸和更多潛在的長度生理性生長。

腿部一套訓練方法（重量自選）：

1：熱身

2：啞鈴深蹲（4組×12次）

3：杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

4：杠鈴箭步蹲（4組×12次）

5：器械腿屈伸（4組×12次）

6：啞鈴箭步蹲（4組×12次）

7：拉伸

減脂建議：

【1】減脂原理：

////////////減脂不是減體重，是減脂肪，減脂就是提高人體基礎代謝率，。

人體四大供能，1ATP 2糖3脂肪4氨基酸，ATP 燃燒時間為十秒鐘，減脂就要減少糖分的攝入，增加脂肪供能，達到減脂通道，所以說減肥就要增加脂肪的燃燒，減少糖分的攝入。

主要是生酮飲食結構，就是零碳水高脂肪中高蛋白質含量的食物，脂肪供能時分解為小分子的脂肪酸，可直接參与機體功能，但不能給大腦供能，因為大腦功能為葡萄糖，又因為是生酮飲食結構，糖分很少，沒有碳水，脂肪酸又不能直接參与大腦功能，那麼大腦就會缺能量。

這時候人體就會產生酮體，酮體可與肝臟深層脂肪酸結合，然後再參與大腦供能，這樣就會使酮體在大腦的水平非常高，比如1+，2+，3+。這樣人體的減脂通道就被打開了，這樣就能達到減脂的目標的作用/////////

【2】家用簡易四分鐘Tabata暴汗動作：

1，標準開合跳。

2，手觸地彈跳。

3，後踢勾腳跳。

4，簡易波比跳。

5，交替肘觸膝。

6，簡易波比跳。

7，提膝擊掌跳。

8，簡易波比跳

（八動作一循環，一套四個循環）

骨盆前傾糾正動作。。。。。。？？？

By the way..................

////////////你為什麼總瘦不下來？ 這17條減肥誤區你不得不知 ///////////////

1、一旦下決心減肥就從這一秒開始

千萬別拖延，搞個儀式感都得等明天！甚至先去吃一頓最後的晚餐，明天開始苦行僧……沒必要！既然要減肥，就現在！

2、放棄剝奪式減肥！

接著第一點繼續說：90%的人減肥初期就認定了要頓頓水煮一切，不吃油不吃肉，我拿自己的體重發誓，你不會瘦一輩子！還會出現報複式大吃大喝！尤其是對高糖高碳水零食！別問我怎麼知道的——親身經驗啊啊啊！

3、飲食多樣化

只吃單一食物甚至靠節食減肥的人，最後都翻車了！反彈、暴食、脫髮，嚴重到閉經的栗子一大堆，如果你不想成為教科書式案例的話！吃麵包可以，但選擇低脂粗糧的全麥麵包 更好，看看我自製的軟歐包

4、健身先健腦！

無腦的減肥er只會隨意模仿別人的減肥經驗copy，完全不考慮個體差異！每個人的體質本來就不同，胖瘦體脂高低也不一樣，依樣畫葫蘆瘦不了！

?5、切勿極端減肥

21天減肥法、阿特金斯、哥本、過午不食、水果瘦身法、拔罐減肥……統統放棄吧沒用！你不信就去各種減肥貼吧混一圈，99.99%的人靠這些捷徑極端減肥最後的結果很統一——復胖！

6、別高估自己的意志力

「一天少吃一頓飯明天李現變男友」這種鬼話哄哄3歲小孩夠了！你是成年人！誰少吃一頓飯第二天秤上的數字不會掉？那你不吃一頓可以，你能堅持一個月？三個月？一年？誰給你的勇氣？梁靜茹嗎？！況且少吃必定後期反彈，越減越肥！

7、不要天真地認為吃多的熱量可以通過運動消耗光！你不可能做到這一點！再說一遍身體不適機器，不適這邊多吃就能單純的多訓練就能消耗，人體的代謝遠比你想像中複雜！

8、切勿拚命運！

一味靠運動來減肥一來身體得不到休息導致的代謝合成受損，二來運動消耗只佔比你總熱量消耗的20%左右，減脂的關鍵在於基礎代謝的提高！

?9、在自己工作學習生活壓力特別大很焦慮的時候，千萬不要用食物來緩減你的壓力，暴食不是你釋放壓力的唯一途徑，他只會增加你吃完後的深深罪惡感！而且暴食一旦開始根本停不下來， 到最後演變成機械式的往嘴裡塞東西，不是吃的越多你的壓力就會小，吃不是解決辦法！

10、偶爾吃多了很正常。

正常人都會多吃，但別催吐！催吐和暴食相似，一旦開始就像鴉片一樣讓你上癮！而且胃酸會灼傷食道，增加患食道癌的幾率，你還要命嗎？！

11、世界上沒有完全負卡路里的食物，粗糧、蔬菜都是不是，量多產生質變！減脂飲食講究營養均衡攝入！具體怎麼吃，看圖我幫你整理的減肥食譜！

12、一味糾結於食物卡路里或者靠限制攝入來維持體重的人，永遠不會變成易瘦體質！你要改變的是生活習慣和方式，而非表面的術！

13、靠硬生生的意志力去減肥，最後都會本盤！你不是冰冷的機器，你有自己的工作和生活，時刻圍繞著怎麼減肥怎麼吃，註定會半途而廢！ 你要做的是如何讓自己的減肥更持續，從而把他演變成生活的一部分，而不是思考如何去堅持！

??14、別天天稱體重！

影響你體重的因素還包括：水分+肌肉+生理期變化…… 減肥一段時間（建議半個月量一次）瘦沒瘦，直接把以前買的小碼褲子穿一下，變鬆了就是你瘦了；或者直接照鏡子看你的三圍變化就知道減肥效果如何！

15、減肥是一件細水長流的事兒

過多的注意力放在這上面，你的生活會失去很多樂趣，你還有你的家人朋友需要陪伴，減肥不過是一件小事，太過於專註瘦反而很容易放棄！把健康的飲食和適量的運動當做生活的一部分，你不瘦也很難~

16、減肥是一座金字塔，最底下一層是心理情緒，中間層是飲食，最後才是運動

80%的人搞反了！告別情緒進食，多關注自己內心的變化，你的情緒主宰一切！

17、別嫌棄我這篇嘮叨式又嚴肅臉的內容，減肥的雞湯很多，你瘦了嗎？

以上幾點你能做到，離減肥成功不遠了

更多健身專業知識、動作糾正、骨盆前傾後傾解決辦法、減脂動作分享，可以關注姜先森喲，免費學習。 @愛健身的姜姜

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////////////健身健美不是剛需，健康才是剛需，健康的胴體勝過一切//////////

Peace and Love

膝外翻+左腿超伸(更多一點)

建議找一個學過我們課程的老師，從骨盆和足踝調整開始，幫助您改善腿型

膝關節和踝關節都能靠攏，但小腿脛骨有明顯扭轉，從正面看往外彎；側面顯示膝關節過伸；

從圖片來看，有一些骨盆後傾，髖關節內旋和小腿外旋。建議做一些髖外旋動作和脊柱伸展練習，另外下肢排列最好是做一些糾正類的訓練，糾正類的訓練主要練習神經控制和肌肉平衡，建議還是前期找個訓練，因為動作的準確性很重要，自己練習可能關注不到。單獨的肌肉練習在糾正之後練習。

大體來看，還好，大多數人體態都不是很完美，不影響日常生活就行，無疼痛

目測站立時雙腳拱起略大，足受力外側大於內側，

導致膝蓋略微扭轉，小腿外側肌肉相對內側較發達

學習如何全腳掌著地，且受力均勻，將重心更多的轉移到中心而不是外側，從日常生活中潛移默化的改變腿形

應強化足部能力，

如單腳支撐等動作穩定性，

腳抓毛巾等動作靈活協調能力，

站立行走時雙腳每一步都要穩，全腳掌著地

側面照只能看出大腿前側有些明顯，除了膝關節超伸，看不出其它，建議側面照到腰部

沒什麼大的問題，後側鏈比較薄弱。這種腿型女生很常見。

多做做直腿硬拉等加強後側鏈(股二頭肌和臀部）的動作。

小腿有點外翻

膝蓋看著有點超伸

股骨內旋，大腿前側粗壯（外觀），推測：臀部塌陷且寬大

腿沒問題，胸部太平，臀部較扁，缺乏鍛煉，建議健身，增加 線條感

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