仰卧位，雙手放身體兩側，雙腳分開與髖同寬，屈膝屈髖，雙腳踩地，保持膝蓋和雙腳同向。

吸氣時，腳跟用力向下踩地，用大腿下方的腘繩肌群和臀肌發力，把臀部抬離地板，保持30秒左右。

過程中始終保持雙膝和雙腳同向，不要讓下頜太過靠近胸骨，適當抬下巴向天花板，以保持頸椎的生理彎曲。

呼氣時，緩慢放落腰部、臀部。

以上理療瑜伽體位可用於日常的膝關節超伸展康復訓練，如果有條件請在專業老師指導下進行練習。膝關節嚴重不適者請尋求醫生幫助。

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膝蓋超伸嗎？

膝關節超伸大部分是先天因素，小部分是後天因素，且後天因素在成年後就已固定形成了，所以如果在你本身並不超伸的情況下，就無語過度擔憂這個問題，避免膝關節超伸是說給已經超伸的人聽的，如果你已經超伸，那麼在做任何伸展腿後側的動作時，注意微屈那麼一點點膝蓋即可，同時要照顧到小腿後側的肌肉收縮訓練，以及大腿前側肌肉的伸展訓練等等

可能要找到正確的發力點，站直時，不是讓膝蓋挺直，承受力，而是應該激活大腿和小腿肌肉，承受力。你可以試試，腳掌三個點踩地，大腳球，前腳掌外側和後腳跟，然後足弓提起來，就會有一股力傳到小腿，再收緊大腿，要時刻提醒自己膝蓋不受力。

如圖a所示，正常的膝關節從側面看，脛骨和股骨都能夠很好地排列在一條直線上，這樣的位置，也可以稱之為膝關節的中立位。而在b圖中，小腿的大部分則落在了該垂線的後面，膝關節已經不在中立位了，我們把這種姿勢就稱為膝關節過伸或反弓。

要知道，良好的姿勢關鍵就在於身體各部位要能夠維持在一種平衡的狀態。很明顯，膝關節過伸就沒有處於這樣的平衡狀態。但是，身體還是會讓你繼續保持姿勢的穩定，於是，相應的骨骼、關節以及軟組織就會出現過度代償。

哪些人更容易出現膝關節過伸？

天生柔韌性較好的人往往容易出現關節過伸。

特殊的運動項目比如體操、舞蹈、柔術表演。有些運動項目需要過度拉伸，才能更好地打開身體，完成相應的動作表演。

長期不良的姿勢和步態，可能會導致髖和踝的不穩定，從而引發膝關節過伸。

膝關節過伸有什麼影響？

可能會引發膝關節周圍的疼痛

會使骨骼和關節承受更大的壓力

導致肌力的不平衡：在這種體態下，大腿前側的股四頭肌和小腿的比目魚肌則會處於短縮的狀態；而大腿後側的腘繩肌、小腿的腓腸肌和腘肌則會處於延長狀態。

造成韌帶的鬆弛和損傷：過伸會造成膝關節韌帶鬆弛。韌帶鬆弛，必然也會造成關節穩定性下降。特別是在運動的過程中，受傷的風險就會增加。

引發其它的不良姿勢：身體是作為一個整體活動的，當一個部位出現變化，必然也會影響到其它部位的受力情況，比如膝關節就可以影響到骨盆和踝關節的受力。

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膝關節過伸應注意什麼？

如果是急性運動損傷造成的膝超伸，應立即停止運動，及時去醫院治療。

膝超伸注意不要過度的拉伸腘繩肌。

超伸嚴重的應避免跑步或跳躍類的運動，防止膝關節進一步損傷。

注意膝關節的保暖。

膝關節過伸如何調整

糾正錯誤的意識

1

很多人除了韌帶本身較為鬆弛之外，之所以會出現膝關節過伸，主要原因就是過度的拉伸和錯誤的姿勢。所以，我們在糾正不良體態之前，首先要讓患者清楚，為什麼會出現膝關節過伸。並且，要讓他明白什麼是膝關節的中立位，以及在日常生活和運動中應該如何保護膝關節。

平衡肌力

2

按摩、拉伸短縮的肌肉，加強被延長肌肉的肌力。

可以用按摩的方式松解股四頭肌和比目魚肌，然後再拉伸這些肌肉。

加強腘繩肌、腘肌、腓腸肌的肌力。

加強骨盆和踝關節的穩定性。

強化膝關節的運動模式

3

1.將手放在患者膝關節下部限制膝關節的活動範圍，再要求患者完成少量屈膝的抗阻練習。

2.將彈力帶綁在大腿後側，然後讓患者向後退，至彈力帶繃緊，再進行10次緩慢的膝關節屈伸運動。完成規定次數，換對側練習。

3.將彈力帶綁在大腿前側，然後讓其向前走，至彈力帶繃緊，再進行10次緩慢的膝關節屈伸運動。完成規定次數，換對側練習。

使用肌效貼

4

膝關節過伸較為嚴重者，可以在腘窩處貼上肌效貼。這樣做的目的，是為了提供一種感覺上的反饋，當膝關節有過伸趨勢時，就可以很好地感知到，從而有意識地調整過來。

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人體在站立時，骨盆、膝蓋以及腳踝基本是一條直線。但是，如果膝蓋再進一步向後伸直超過15度，大腿和小腿形成一個類似「C」的弧形，就形成了膝蓋超伸，也叫膝蓋反弓。為了防止超伸，可以微微屈膝。

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