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想要消耗100大卡熱量，怎麼做才最簡單？

減肥，最根本的原理就是製造熱量差，從飲食上限制熱量的攝入，調理體質讓基礎代謝更高，運動來進一步增加消耗，當熱量差達到7000大卡左右的時候，就能瘦下來1kg的純脂肪！

美食當前，自然要先知道自己吃下去了多少東西，需要做多少運動才能消耗掉這些能量！那100大卡的食物，究竟長什麼樣子呢？想要消耗100大卡的熱量，又需要多大的運動量？

100大卡長什麼樣子？

減肥中的人，只要提起來卡路里就如臨大敵，想要減肥，也必然要控制熱量的攝入，那100大卡的食物，究竟是什麼樣子呢？

100大卡的食物約等於：3/4瓶可樂，1個草莓冰激凌、一罐啤酒、5片薯片、2塊曲奇餅乾。

同時，100大卡的食物還約等於：一個中等大小的紅薯、一小碗米飯、2杯無糖豆漿、半個西蘭花、33個聖女果、500克芹菜、760克海帶。

這樣對比來看的話，同樣是100大卡的食物，吃760克的海帶和吃2塊兒曲奇餅乾，攝入的熱量是一樣的，但是吃760克海帶的飽腹感卻要遠遠高於2塊兒曲奇。

減肥中，學會挑選飽腹感強、熱量低的食物，顯得就尤其重要！在知道自己怎麼選擇食物之後，消耗掉這些熱量，又需要做多少運動呢？

消耗100大卡，需要做什麼？

運動能消耗熱量，但是不同的運動消耗的熱量卻也不一樣，輕妞幫大家整理了幾種常見運動消耗100大卡熱量所需要的時間，對比一下你會非常驚訝的！

消耗100大卡熱量，根據男女性別不同，肌肉含量不同也有一定的差異，大致的結果如下：

男性：游泳11分鐘、慢跑15分鐘、跳操18分鐘、打羽毛球20分鐘、俯卧撐20分鐘；

女性：游泳13分鐘、慢跑18分鐘、跳操21分鐘、打羽毛球24分鐘、俯卧撐24分鐘。

除了常規的運動之外，做家務也能幫助消耗熱量。

男性：擦窗戶32分鐘、掃地26分鐘、洗碗39分鐘、做飯36分鐘、整理屋子45分鐘；

女性：擦窗戶38分鐘、掃地32分鐘、洗碗46分鐘、做飯43分鐘、整理屋子53分鐘。

對比起來，是不是發現在減肥這件事上，少吃兩塊兒曲奇餅乾，相比運動20分鐘，做家務40分鐘要輕鬆的多？這就是七分吃三分練的原理所在，在減肥中，控制飲食要比運動重要的多！

如何高效消耗100大卡熱量？

減肥中，運動雖然不是必須的，但是運動一定比不運動消耗的熱量更高，想要加速消耗100大卡的熱量，你需要這樣做！

1、運動前熱身

想要運動燃脂的效果更好，熱身就一定少不了，熱身能夠加速身體血液循環，讓身體更放鬆、更靈活，熱身的時候身體開始消耗部分糖原，正式運動後身體能更迅速的進入燃脂狀態，讓脂肪燃燒更高效。

2、運動前喝黑咖啡

黑咖啡有一定的興奮作用，在運動前喝一杯黑咖啡，能夠加速血液循環，讓身體迅速進入高速燃脂的狀態，同時能讓運動量更大、更持久。運動強度增加、運動時間增長，自然就能消耗更多的熱量。

3、運動後補充蛋白質

運動過後血糖降低，人更容易想吃高熱量的東西，這也是很多人運動後暴飲暴食的原因之一。想要避免運動後暴飲暴食，在運動後可以先及時補充一定的食物增加飽腹感，選擇的食物以高蛋白質的牛奶、酸奶、雞蛋為主，還能促進肌肉的修復和生長，提高肌肉含量讓基礎代謝更高。

4、尋找自己喜歡的運動

運動方式的選擇上，更建議大家選擇自己喜歡的運動，而不是強制自己運動。只有自己喜歡的運動，才能堅持的更久、更輕鬆。對於不喜歡運動的人來說，選擇一些趣味性、娛樂性更強的運動就最合適，比如跳繩、打羽毛球、爬山、蹦床、射箭等等，既能鍛煉身體，又不會覺得難以堅持！

100大卡的熱量並不可怕，只要在飲食之中盡量剋制，攝入多了就運動消耗掉，瘦身將會變得更加輕鬆！

如果有什麼關於瘦身方面的疑問，可以私信諮詢，有時間的情況下，我會一一回復。也可以關注我的公號"好輕Club"後台諮詢~

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只跑一兩次的話，這熱量再怎麼去計算，也是無關緊要的。

我們的身體是一個相對穩定的循環系統，偶爾的熱量波動，很容易就會被身體的調節能力恢復原樣。

所以，計算熱量的前提，就是要先擁有穩定的跑步習慣。將跑步變成你生活中的一部分，身體就無法將這種持續消耗的熱量給恢復掉，只能調節體型和體脂率來維持平衡。

這樣才能真正瘦下來！

說回熱量計算，我們跑步APP里，都會根據跑步的距離和時間，給出一個粗略的熱量消耗參考值。

這個數值一點都不準確，根本不能用來計算。90斤的人和180斤的人跑同樣的距離，需要的能量肯定會有很大的差距，但到軟體里，它只會顯示同樣的熱量消耗。

再者，食品的熱量計算也是不那麼準確的，每個人的腸胃吸收能力不一樣，同樣的飯菜放的油多一點熱量都會差一截。

總之，熱量消耗值和熱量攝入值都難以準確獲知，熱量計算本身的意義就不大。

再回到主題來，跑步消耗的熱量不多，很可能都不夠一兩碗米飯的熱量多。這個的確是事實。

因為跑步雖然能讓人感覺很累很難受，但其實跑步時當場消耗掉的能量真的不多。

這就很容易讓人懷疑跑步的意義了，消耗的熱量少，那還怎麼減肥？

其實吧，所謂跑步消耗熱量的少，只是相對於一頓飯的熱量攝入總量來說的。不可能吃一頓飯，然後全部熱量都用來跑步才能有減肥效果吧？

實際上，跑步消耗的熱量，足夠刺激身體調節體脂率下降了。而且跑步也不僅僅是進行時會消耗熱量，跑步後身體肌肉的恢復也需要消耗大量能量。簡單來說，就是跑一次步，直到身體恢復活力之前，我們身體的基礎熱量消耗都會有所提升。

而且，跑步消耗的熱量相當於一碗大米飯，但你也沒有因為跑步而多吃一碗大米飯啊。相對於跑步前的你，消耗的熱量就多了一碗大米飯再加上肌肉恢復時產生的更高的基礎熱量消耗。

這就是妥妥的熱量消耗提升了嘛。

減肥的原理簡化到極致的話，那就是只要熱量消耗大於熱量攝入，就可以消耗掉脂肪組織儲存的能量。

但減肥的過程其實沒這麼簡單，並不是單純製造熱量差就能達到效果的。

比如說，拖著肥胖的身體跑步，體重大，運動消耗的熱量也會大，身體機能會為了讓大體重適應運動，而將肌肉增強，並加速脂肪消耗。但一段時間後，體重下降到一定程度，肌肉也增強到足以承受當前運動量時，再堅持跑步，身體也不會繼續瘦下去了，只有繼續增強運動量，讓身體進一步調節適應，才能繼續瘦下去。

上面說的，就是減肥平台期。平台期時，運動難道一樣會消耗熱量，但是為何瘦不下來？

所以，熱量只用來做個參考數據就好，只要做到堅持跑步，然後隨著身體適應再逐漸提升跑步強度，把跑步變成你的生活習慣，減肥是肯定能成功的！

有跑步習慣的人，沒有一個是胖的！

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先上結論：如果僅僅按照熱量消耗的概念來講，跑步後的熱量攝入大於跑步的熱量消耗，那確實使跑步效果大打折扣。（運動後的高代謝狀態維持時間也是極其有限的）

雖然，跑步後過度攝入使得跑步的熱量消耗大打折扣，但是對於其它一些方面，也確確實實得到了提升，具體有以下幾點：

1、腿部肌群力量與耐力得到提升。最明顯的感受是，爬樓梯時，腿更有勁了。

2、心肺功能得到提升（心肌、呼吸肌增強-基礎體能提升）。最明顯的變化是，因為心肌泵血更有力，所以靜息心率會降低，也就是平時心跳更慢了。

3、血氧飽和度得到提升。血氧飽和度提升的結果就是，跑步心率更低，高配速下跑的也很輕鬆。

所以說，只要去跑都不是白跑，對於身體都會有提升。

那麼跑步30分鐘，消耗的300多卡中，又有多少熱量是來自脂肪呢？這裡可以參考下表

以下是心率計算公式

目標心率=（最大心率-靜息心率）×強度%+靜息心率

以我最大心率195，靜息心率57為例，那麼當我的心率區間在140-154時為最優減脂心率。

脂肪供能為300*0.67=201大卡。

201/9kcal=22克

由此得到結論，我跑步30分鐘，約消耗脂肪22克。跑步30分鐘也僅僅只能消耗22克脂肪，也由此可見，通過慢跑減肥，絕不是件容易的事情。

那麼為了使跑步有更好的減脂效果、使得跑步更有效率，我們應該怎麼做呢？我提出以下5點建議

1、每周至少保持3次或3次以上跑步次數，並且每次鍛煉時間在30分鐘以上，心率區間保持在60%-70%之間。

2、每日飲食攝入量應按照跑步前的標準攝入，能減少主食攝入最好，但絕不能因為開始跑步就給自己加餐。

3、每日保證7小時以上睡眠時間。

4、減少飲酒量，最好是滴酒不沾。

5、學習正確跑姿並輔助以力量訓練。

跑步及其它力量入門可參考我以下回答

大學想每天晚上健身一小時，這一小時除了跑步，還能幹什麼？?

www.zhihu.com

以上，希望能幫到你！

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給運動項目算卡路里，對我來說是很久遠的事情了，起碼有十年了。我只是沒想到，這麼落後的運動概念，居然還有人在乎，不是早該被淘汰了嗎？

這個東西可一點都不科學，毫無道理可言。

跑步一小時能消耗多少卡路里？別說同樣的體重，跑步速度相同的人，消耗不一樣；就是同一個人，都時刻處於變化之中。它和跑多久、跑多快沒有必然的聯繫。

一方面，我們人不是機器，沒有一個很直觀的手段去監測卡路里的消耗情況。如果有，那就是瞎蒙的，屬於替代性推測的結果，可以離現實非常遙遠。另一方面，運動是一件綜合的事情，要有系統的概念，就像汽車有個百公里油耗。消耗多少，取決於怎麼運動。

算卡路里的特點，就是簡單，不用動腦。運動算一下，飲食算一下，一加減就有了個熱量差。這個概念其實都差不多快有一百年了，想不到吧？

它其實是當年百花齊放的減肥方法中，一個最受市場歡迎，也是食品廠商大力支持的做法。因為它只需要小學的加減法基礎，誰都可以操作，於是便流行起來了。有了資本的翅膀，再垃圾的概念也能起飛。

今天健身房和健身網紅還在大肆宣傳這個東西，因為對這幫人來說才好操作。健身教練多是什麼文化水平，健身網紅也就是長得靚一點、身材好一點，正規體院畢業的從業者少之又少，你不能指望他們有深厚的理論基礎。算卡路里算是他們拿得出手又容易講得清楚的理論了。

然而，算卡路里對於運動和飲食，沒有任何參考價值。份量太多的食物，我們看一眼就清楚了；運動量多少，身體也有清晰的感知，不需要多此一舉。

但是在卡路里的數字化介入之後，人們的運動和飲食行為就開始失真了，不再遵從基本的生理規律。這帶來了很多的後遺症。

以跑步為例，堅持一個小時消耗多少卡路里，根本不重要。算數的人會將這個數字切換為減肥的努力成果，實際上堅持跑步一小時會對絕大多數人造成明顯的損傷。特別是過程中感覺特別累的人，就不應該再堅持了。

運動應該始終基於自身的身體條件，不能超常發揮。身體在適應新的運動負荷之前，至少需要2-3周的適應時間，然後才能進入下一個階段。不然，堅持運動就是弊大於利。雖然消耗了很多卡路里，但更是對身體的消耗。這麼多年來，我沒看到一個算卡路里的人成功減肥，或者堅持運動習慣的。

如果想成功減肥，就必須擺脫落後的、錯誤的運動觀念。專註運動過程，專註自身感覺，才有出路。運動的目標只是為了修復身體，平衡生活。不適當的努力，只有壞處，沒有好處。

昨天才有人問，「我平時工作很緊張、繁忙，一天下來，已經精疲力盡了，不想動了，有人說，即使這樣也應該堅持鍛煉，請問是這樣的嗎？」

我回答：「看你怎麼堅持了。如果是拚命出汗、很累的那種鍛煉，就是耗命。如果平時就是坐著不動的工作，那麼做一兩套體操，散散步，反而是有利的。」

算卡路里，追求大汗、身體疲憊的運動，是對身體最大的消耗，倒不如躺著不動。但是這種錯誤的觀念，這些年來通過健身教練或大V網紅的宣傳，早已深入人心，不僅在年輕人中很有市場，四五十歲的中年人都有不少相信的。

這個運動健身的生態，可能還得經過一、二十年才能扭轉過來。但時間一定會證明，誰才是正確的一方。

我能給大家最好的建議，就是暫時不跑步、不去健身房、不做HIIT、不做力量訓練、不做瑜伽，先做做第八套廣播體操再說。

第4課：體操示範雷較瘦的視頻 · 4.4 萬播放

它真的非常好，你信不信我不在乎，我不是名人，沒有足夠的公信力，不足信很正常。我是寫給有緣人看的，雖然懷疑，但還是去嘗試的人，就會受益。

如果想練體操或諮詢體態、健康養生的問題，請先看《筋膜健身塑造優雅體態》進行學習，再入群。

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從熱量攝入和消耗的方面來說，是白跑了。但是有氧心肺訓練，還可以鍛煉你的心肺功能，降低靜息心率，預防動脈粥樣硬化疾病，從這個角度來說沒白跑。

但是如果你要想起到預防的作用要堅持一周150分鐘中等強度的有氧運動如跑步。只跑一次，也沒什麼用。

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