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如果是急性期就是要從簡單的動作開始練起，如果在恢復期的話可以做一些的進階訓練。

臀橋練習：你可以改為單腿臀橋或者球上臀橋來進階難度，但是發力要正確，運動中不出現腰部疼痛的情況。

空中自行車：平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而有力，必要時可於踝關節處加沙袋等為負荷，20-30次/組，間歇20秒，3-5組連續進行，2-3次/天

俯臥四點支撐練習：俯臥位，以雙肘、雙腳為支點，撐起全身，肩部、腰部與臀部盡量保持平行。保持10-30秒為1次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/天

恢復期以強化核心力量和恢復腰椎正常活動度為目的進行練習，還有很多練習，包括死蟲式練習等等，根據自己的能力來進階難度，可以加負重或者加不穩定因素等，祝您早日康復。

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首先必須要知道你腰突的方向，因為每個人的生活習慣不一樣，那麼癥狀也會有差異性，不能單純性看到腰突了，就到網上搜索大量的資料而去自己操作，如果做錯了？那是會更加嚴重，如果你確定了是腰突，那你必然去拍了片，那麼只要你聽從醫生的建議，然後平常多主要腰部的保暖，多起吊單槓，相信這些對你更有作用，如果你的腰突是往肚子方向的，那你做飛燕不是更嚴重了？

其實你說有氧，我建議可以散步為主，然後每天早上起牀可以做一些拉伸。讓肌肉可以更有彈性，使椎體與椎體之間更有空間，讓椎間盤可以慢慢回收。

希望我的答案可以幫助到您！

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