想跑第一次馬拉松，該如何準備?
我19歲，跑步最長距離是20.20㎞，用時1小時33分鐘29秒，平時3㎞跑的多，最快用時10分鐘56秒。不過挺長時間沒跑了，大概有3.4個月。這段時間在家會做一些其他運動，最近基本上每天兩組250深蹲，二十組200俯卧撐（手臂力量差），四組13分鐘平板支撐，四組8分鐘靠牆靜蹲，兩組200仰卧起坐，兩組200顛腳，還有拉伸運動。
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謝邀！
首先題主19歲，如果想參加馬拉松，暫時只能參加半程馬拉松，馬拉松要求年齡限20周歲以上。
武漢馬拉松參加要求
參賽選手年齡要求
1、馬拉松年齡限20周歲以上（2000年12月31日以前出生）。 2、半程馬拉松年齡限16周歲以上（2004年12月31日以前出生）。 3、13公里跑年齡限16周歲以上（2004年12月31日以前出生）。 4、18歲以下未成年人蔘賽需要求其監護人或法定代理人在報名時知曉和同意比賽規程，並且在賽前領取參賽物品時，代為簽署參賽聲明。馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽選手身體狀況有較高的要求，參賽選手應身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽選手可根據自己的身體狀況和實際能力，選擇馬拉松、半程馬拉松、13公里跑其中的一個項目報名參賽。有以下身體狀況者不宜參加比賽: 1、先天性心臟病和風濕性心臟病; 2、高血壓和腦血管疾病;3、心肌炎和其他心臟病;
4、冠狀動脈病和嚴重心律不齊; 5、血糖過高或過低的糖尿病; 6、比賽日前兩周以內患過感冒； 7、其它不適合運動的疾病； 8、孕婦。
大概有3.4個月沒跑步，先跑起來，最近我也開始恢復跑，每次大概30分鐘左右，跑起來挺難的，又熱又慢，有些難受。
先找回自己曾經跑步感覺，當然能達到你之前的水平，21km大概135-140左右。
10km，15km，20km，25+等等，先打好耐力基礎。
今年不一定會舉辦馬拉松賽事，所以適當好好練習一下。
速度就練練間歇跑200*10組，變速跑5km。10km目標多少達成，如400配速
嗯嗯，記得戴錶看心率。
以上，歡迎 雙擊評論關注@Sauchye ，天氣炎熱一定注意降速訓練。
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我不是來回答的，我是提問的
這每天二十組200俯卧撐是啥意思？
每天4000個俯卧撐？
有點厲害啊
其他的項目倒是還能接受，每天都做，不枯燥嘛？
平時擼一擼三公里，半馬就有這個水平
讓你全馬稍微練一個月，破三都是小意思啊
你這身體素質，這忍耐枯燥的天賦
我建議你專門練一練，有五年希望能在電視上看到你。
擼幾次35km的lsd，首馬330也有希望。注意起跑別太急就行。
我擦我剛要過來裝b，但是一看樓主20K只要133我就慫了……畢竟我半馬才154……
不過跑半馬和全馬畢竟不一樣，半馬堆跑量，稍稍練習體能也能跑出好成績來，但是全馬在30K~33K左右，會有一個叫「撞牆」期，這個要命的事，一旦撞牆，後面10K左右的距離，幾乎可以毀了你前面30K的好成績。
我們倒著說，如果你明天就要參加一場馬拉松比賽了，那你要怎麼辦呢？
打個比方，比如你11月3日要參加北京馬拉松。
首先，比賽前兩天（11月1~2日），你要多吃碳水，就是米面之類的，要多吃一些。因為馬拉松是一項高強度運動，對體能的消耗非常大。這就像汽車，你不多加油，它跑不遠啊！
那麼比賽當天要如何準備呢？
早餐必須吃！適當—補充—碳水！備足鹽丸或者榨菜！有條件的可以準備能量膠，圖性價比就買巧克力！
別問為啥，後面我會分享我在上馬的慘痛經歷……
而在開賽前半個多月（10月15日開始），你就不要做長距離拉練了，比如平時訓練，就跑個10K~15K頂天了！要保存實力，那你就要問了，難道賽前不做長距離拉練嗎？
當然要做！
不過是在賽前3個星期到4個星期前（10月7日前後一個星期），做一次30K的拉練（不用跑40K！），看看感覺，也排空一下身體內的能量，以便後期能夠更多的儲能。身體就是這樣，排空之後才能更好的吸收，就像把拳頭縮回來，是為了下一次出擊更有力。
那麼，在10月1日以前呢？
題主如果想跑一個好成績，或者希望全馬能夠安全順利完賽，要進行2~3個月的，最好是系統的訓練。
看題目，樓主現在不僅有有氧訓練，還有力量訓練，這個很好，但是有氧是一定要練習的。
在我第一次跑全馬比賽之前，我是每天10K，配速530~600之間。但是因為我當時是小白（雖然現在也是），沒有任何力量訓練，導致我成績直接崩了，2018年上馬527完賽。
我從2017年開始跑步，但是2019年幾乎就斷掉了，現在也相當於從0開始。我從3月17日開始復訓的，每次有氧至少10K，然後穿插無氧運動，從4月中旬以來，基本就是每天50個波比跳。有氧訓練控制在630配速，最近一個星期，明顯感到體能上升，配速控制在600以內。
上周五跑了一個半馬，156完成，整體狀態很好。說實話我比較滿意了，2個月斷斷續續的訓練就恢復成這樣我很知足。
另外下肢力量的訓練真的很重要。
一個腦殘小白的參賽經歷：
我參加了2018年上海馬拉松，比賽當天下著濛濛細雨，濕度大，溫度低，開跑前直升機繞著外灘的天空航拍，和3W人一起舉手狂歡那是什麼感覺？那種震撼和激情，一下子就把還沒睡醒，尚處在懵逼狀態的我感染了，管它什麼三七二十一，跑吧！
當時是馬拉松世界紀錄的創造者基普喬格發槍起跑，但是我壓根兒就沒見著他人，起跑後18分鐘我才過起跑線，人是很多的，前兩公里著急的不行，因為人群速度很慢，我又想在首馬跑出好成績，於是過了3公里就瘋狂超人，一直跑到靜安寺才慢了下來，接下來我就漸漸的感受到身體的消耗了。
參賽前聽人說要吃鹽丸什麼的，根本就不記得了，所以15KM的時候大腿抽筋，是真的抽筋，無論是伸直還是屈腿，都覺得肌肉糾纏在一起，抽抽的那種感覺，但是我硬是扛了下來，從19KM開始，每到一個醫療站都瘋狂要噴霧，後來才知道，是因為鹽分大量流失！所以切記吃鹽丸啊！我全程一個鹽丸都沒吃！榨菜也OK
21KM的時候抽筋，疼得不行，我感覺都要棄賽了！原地拉伸5、6分鐘才緩過來，那個時候真的是打心眼裡的絕望……
然後！這裡勿必提示！千萬別輕易丟棄雨衣 啊！！！！我跑到23KM開始下雨，一開始並不大，我沒在意，但是淋雨時間長了，小雨的影響隨著時間的累計加大，低溫，寒冷，當時我感覺渾身肌肉都很僵硬，真的冷到不行！29KM的時候朝志願者要了保溫披風，此後的十幾公里…………好吧，我是拽著保溫披風走完的……並不僅僅是冷，更多的是肌肉抽筋。一開始我以為是缺糖，因為早飯沒吃，後來不停的吃感覺解決不了問題，我就單純的以為是勞累！現在想想真是萬幸，很多老手都說這樣很危險……
最後我拽著保溫披風走過終點，跑完之後，真的沒有一絲一毫的成就感，心裡想的就是：他媽的，終於跑完了，終於不用走了！
是的，沒有任何情緒上的波動，沒有任何想法，整個人很懵逼很僵硬，我在重點拉伸半個多小時，才覺得體溫恢復一點，抽筋好一點。
【經驗交流】：
1.記得補充鹽丸！要是真的不知道怎麼吃，那就每10KM吃一個！
2.一定看好比賽的天氣預報，不要輕易丟棄雨衣！如果賽前下雨，開賽後停了，那就把雨衣別再衣服上或者團成團裝起來，再或者穿那種背心式的雨衣，一直穿著也OK！哪怕是毛毛細雨，淋4、5個小時，在馬拉松這樣高強度的運動中也是很嚴重的後果！
3.熟記醫療點的位置啊~~~千萬別捨不得組委會的葯，真的管用啊！！！
半馬將近1小時40左右話，完全沒問題，說明身體各項素質都很好的。接下來，只需要多跑跑35km+的長距離訓練，讓身體能適應長距離帶來的乳酸積累，肌肉適應等。如果你感覺4分30半的速度屬於正常，也沒什麼腿部酸痛的厲害，那麼可以保持。
如果第一次嘗試全馬，那麼盡量前20公里要把速度壓下去，不要太快，以免後面20公里很費勁。(大佬的話另說)
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