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主食：家裡長期囤牛奶、燕麥、全麥麵包、滷蛋（優質碳水和蛋白質，以及膳食纖維）。

水果：常備藍莓、蘋果、獼猴桃、柑橘、葡萄等。（維生素和花青素）

蔬菜：能生喫的蔬菜有羅馬生菜、西紅柿、黃瓜。（維生素和膳食纖維）

飲料：百香果、咖啡、綠茶、紅茶等（茶多酚、維生素、膳食纖維）。

零食：海苔、堅果、各種幹喫小海鮮等（脂肪、碘鈣，礦物質）

外賣飯館：每週控制在三次。

其實就是保證每天有優質的蛋白質、脂肪、維生素、膳食纖維和各種微量元素攝入。

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下館子讓別人做

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你這樣子也可以哦，不過就是蔬菜榨汁保存的話，抗氧化物質損失比較多。或者可以，蔬菜不夠的話多點水果，還有一些可以生喫的蔬菜也比較好準備，比如說小番茄、黃瓜等；肉類不顧偶爾喫點加工直接可以喫的肉類，比如說牛肉乾、雞腿。

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推薦用葆苾康大豆蛋白營養粉，可以保證每餐所需能量。

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鴨蛋配各種蔬菜炒飯，簡單菅養。選擇鴨蛋的原因是蛋鴨多是散養或半散養。

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不做飯，可以點外賣呀~~

外賣這麼豐富，選擇又很多，天天都可以喫不重樣啊

只要保證7大營養素的攝入就行啦

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