舒缓些的

改善肩颈问题，还需要从日常点点滴滴的维护和稍微专业一点的颈椎康复训练结合，综合保养我们的颈椎。

长期久坐伏案 低头，引起颈椎的慢性劳损，时间长了，颈椎周围肌肉出现僵硬，粘连颈椎曲度慢慢变直，甚至反弓

这些问题的出现会引起肩颈疼痛 僵硬或者伴有头痛头晕 手臂疼痛等症状，严重影响日常的生活 工作 学习

第一 日常细节注意1、合理用枕晚上睡觉很关键的，要选择合适的枕头，合适的枕头能够完全托住颈椎，并且 颈椎能够完全松。要选择合适的枕头高度，枕头枕的位置要正确，就先需要了解颈椎的结构。先讲一下颈椎结构，看图片正常的颈椎是上面的图片结构，有一个正常的、向前弯曲的生理弧度。长期低头，或者长期不枕枕头 、或者损伤引起的颈椎病，引起的生理曲度变直，是下面的图片

正常为左侧，有问题颈椎为右侧。

颈椎曲度变直会引起椎动脉 或者神经根卡压引起一系列的 临床症状，会引起肌肉僵硬、酸痛、活动受限。卡压椎动脉引起头痛头晕 。卡压手臂酸麻等等。

。步入正题，如何选枕头，无论正常颈椎曲度还是曲度变直，枕头都应该放在颈椎下面，包括枕骨后侧。完全的托住颈椎，会给颈椎起到长时间的放松，有利于颈椎恢复。如下图：

从上面看出，枕头应该选择圆形的枕头，最符合颈椎的生理弧度。

看一下错误枕枕头的方法和正确的对比图吧。

我个人用的就是圆柱形的枕头，是用荞麦皮填充的，睡著很舒服，本身我是中医执业医师，所以对这方面很注重。枕头我的是媳妇给做的，如果你们家媳妇会做的话，可以自己动手缝制，可以看下链接、

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2、避免久坐低头，低头半个小时一定要抬头活动一下颈椎

下面三张图片的动作能够很好的让颈椎得到修复，缓解疲劳

3、有颈椎病的人群 长期颈肩不舒服的人群，都需要日常注意防寒互暖，尤其是夏天空调，冬天室外的寒风，一定注意护住脖子。

尤其是晚上睡觉开空调 开窗，颈椎很容易受风寒影响，出现疼痛落枕。二 颈椎康复练习

要想改善肩颈的问题，还需要训练颈椎的核心稳定性 纠正颈椎曲度

这样慢慢练习，颈椎会得到改善，肩颈也不会经常出现问题。1、颈椎曲度改善 颈椎疲劳，改善颈椎生理曲度，还需要每天睡前用啤酒瓶裹上毛巾枕在颈椎后侧，可以慢慢恢复颈椎曲度，但是要坚持，每次必须枕30分钟到60分钟

当然可以选择专业的圆木枕，这样效果会更好，更持久

颈椎曲度练习中医骨伤张医生的视频 · 5043 播放

2、颈椎稳定性练习

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点头 下颌向后收，枕骨和颈椎轻微向后发力，与墙面对抗，每次2-5分钟改善头前伸 头痛颈椎疼痛有很好的辅助作用。3、专业颈椎对抗器练习，以上的所有动作都可以通过下面的对抗器来完成，效果翻倍，因为有弹因为专业的训练器里面有弹簧，可以通过上图动作和弹簧对抗，形成相对的对抗力，并维持在对抗静止状态。这样能有效激活颈椎肌肉和颈椎关节韧带的活性

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1、里面有弹簧装置，通过颈椎与弹簧的对抗发力，使颈椎处在相对稳定的对抗力之间，这样可以激活颈部肌肉，加强颈椎的稳定性，有效缓解颈椎疲劳。2、有拱形的弧度，符合颈椎的生理弧度，中午午休的时候，靠在椅背上，颈椎能够完全被功能器托住，并且有效缓解颈椎曲度，减轻颈椎压力。当然也可以坐在椅子上做下图的动作

3、有加热功能，能够快速加热升温，颈部受热能够加速血液循环，缓解颈椎僵硬，排寒。

以上的这些一定要注意，需要改正的要改正，需要练习的要经常练习，颈椎就不会出现问题。

颈椎间盘突出，主要是颈椎前倾和曲度变直反弓导致

要纠正这个问题，主要是做改善颈椎前倾和曲度的锻炼。

推荐头部回缩练习

谢邀。

任何的让你抬头挺胸，并活动双肩的操都对肩颈有效，但因为大多数时候都是直立做，对劳损的颈部肌肉刺激不够（没错，越是颈部劳损，越是需要科学激活），最好加入如下动作。

1.徒手颈部静力对抗。

核心要点：手可以推头部的前后左右任一侧，姿势保持静止，手推头，头顶住手的推力，静态发力（想像一下武侠片中两人对掌互相拼内力的画面）。

每次每个角度持续10-30秒，2-3次为一组，每天1-2次。

2.徒手颈部静力对抗（增强版）

跟第一点区别是利用头部的重力（3-5千克）来刺激颈部肌肉，比第1点更省手劲。

头重同时加上手劲就是第1点的增强版。

3.有氧运动（跑步，骑山地自行车等）

这个很重要，有氧运动会增加全身血液氧气输送能力，这样，颈部肌肉耐力性就会更好。

希望有启发。

颈椎操就可以了，就是用头写米字，力度大一点，有拉扯大筋的感觉为好，一天三次，一次15分钟！

颈椎病的患者，要谨慎练习米字操这类锻炼钟文的视频 · 2508 播放

如果只是有椎间盘突出的影像学征象，不代表就是颈椎间盘突出症，需要结合症状表现综合考虑，比如是否有四肢有麻涨无力或手指握力下降 肢体控制障碍 平衡感失调的表现，才能诊断为神经根型颈椎病或脊髓型颈椎病，目前如果还没有这类情况，只是说明有颈椎间盘突出的问题，还没有出现手术指征。

体检发现有颈曲变直的问题应该注意什么？钟文的视频 · 1638 播放

但为了预防恶化，目前需要接受系统治疗缓解症状，减轻关节压力，比如可以通过针灸 红外 牵引这类治疗，松解局部软组织，缓解髓核负担，促进髓核有所回纳，同时也要配合适当的功能锻炼，增强肌肉力量，改善曲度，才能保持关节稳定，预防髓核突出加重，而这种功能锻炼恢复期是以年为单位的，需要自己坚持不懈的决心。早期阶段可以练习单杠拉伸 颈肌对抗训练 前飞燕这类静态拉伸为主比较安全，后期肌肉力量恢复，再进行游泳比较好。

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而最重要的是纠正日常生活工作不良体态，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺著看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。睡觉时枕头以自己拳头那么高就可以了，枕头下缘要放在胸椎第一第二节处，枕头上缘要支撑后枕部。避免急刹车，不要频繁甩头。

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