跑步如何訓練提高步頻？

本人現在是一名大三的學生，20歲，醫學生，身高173，體重66公斤，現在五千米水平在20到21分鐘之間徘徊，每次步頻都只有165到170，步幅1.40到1.50，不是都說步頻180以上才是合格的跑者嗎，所以想來問一下有什麼方法能提高步頻嗎？謝謝。

===跑步時，增加步頻的科學方法===

被比我跑得快的人邀請回答問題，倍感壓力啊～

作為理論愛好者，針對題主的情況硬著頭皮回答一波吧，僅供參考。

一、通過減少步幅，來增加步頻

按原來的步幅，想加快步頻會非常困難。但是如果主動降低步幅的話，就會剩下很多的餘力，加快步頻也會變得輕鬆很多。

題主的步幅與身高的比值大約是80%，可以先把步幅降低到身高的65%大約112cm左右。

先用這種較小的步幅，逐漸加快步頻，達到並熟練掌握180步/分鐘。

然後，在保持180步頻不變的前提下，逐漸加大步幅，達到原來的步幅。

二、調整呼吸節奏，配合高步頻

跑步時，呼吸的節奏與步頻不吻合，也會限制步頻的提高。

可以採用下面的「五踏步一呼吸」的跑步呼吸法。

配合腳踏地的節奏，三踏步一個吸氣，接著兩踏步一個呼氣，這樣五踏步為一個循環。

這樣會使下一個循環時，必然交換一次左右腳與呼吸的配合，能均勻腳踏地時給某一側腹腔帶來的衝力，進而能避免同一側橫膈膜或肋間肌過度拉伸導致的岔氣。

舉例：

用「噠」表示支撐腳觸地聲，即一踏步。左腳踏步開始，下面就是2個循環。

噠（吸1_左腳）：第1循環開始
噠（吸1_右腳）
噠（吸1_左腳）
噠（呼1_右腳）
噠（呼1_左腳）：第1循環結束
噠（吸2_右腳）：第2循環開始
噠（吸2_左腳）
噠（吸2_右腳）
噠（呼2_左腳）
噠（呼2_右腳）：第2循環結束

把注意力放在呼氣上，快速用力地呼出氣體。然後，盡量自然放鬆地吸進氣體。

這樣的話，完成一個呼吸時，就能跑出5步。

三、通過間歇跑，快速適應高步頻

可以先從較短的距離開始練。

跑一段距離，比如400米，然後休息一下。

然後，再跑400米，再休息一下。

。。。

這種間歇跑的方法，能讓身體快速適應提高的步頻。

最後，

如果覺得有點兒幫助的話，

別忘了——"點一個贊" 是表達感謝的最佳方式～

改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。方法：①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習，方法同①;要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。方法：原地進行，定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。

佛系跑者佛系回答一個：

1、減少步幅，小碎步步頻自然就上來了，我就是這樣上來的

2、跑步軟體里有步頻節拍器，或者跟著同步頻音樂來

你這個步幅確實厲害，送胯估計做的挺棒的，步頻如果再提高上來確實就完美了。我自己的辦法如下：在控制心率（我自己設定的是148以下，我47歲了）的情況下，按照步頻音樂或者節拍器的節奏跑（我一般聽185~195的），所謂的踩著鼓點跑，這樣可能造成步幅減小先以步頻優先吧，等適應幾個月後（一般3~6個月會有效果），再按照之前的正常步幅跑就行了。期間如果心率超過設定的值就再減速直至心率恢復正常。

聽著歌跑就行了，找些90或者180bpm的歌，跟著節奏跑。

也有些跑步騎行app里有節拍器的，不嫌悶跟著跑也行。

聽歌，張震岳，思念是一種病，跟著拍子走

可以試試跑步機

可以增加力量訓練，深蹲，硬拉，引體等強化自己，跑步能力自然提高。