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漢森計劃送給你，儘管是全馬計劃。但是跑步無在乎耐力、心肺，領悟一下這個計劃，然後根據自己的時間做個調整就OK了！

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馬拉松沒啥問題。10公里55分，在練練，爭取半馬2小時。

跑馬的時候，按照半馬2小時跑。後面半馬全部靠走，吃吃喝喝，五小時多完賽（千萬別問我是怎麼知道走一公里的配速）。

如果後面半馬，半跑半走，可以sub5完賽，也算是中等的成績，還不累。

當然我的這個跑法屬於作弊，歡迎大家鄙視我。

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其實十公里最好成績50分以外的，我都不建議參加馬拉松，邊跑邊玩不嚴肅的例外。

馬拉松如果努力跑，完賽都要超過5小時，很累很餓，太傷身體。

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10公里55分鐘，說明你還是有些基礎的，正常來說完全沒有訓練或者毫無基礎的人是一小時跑不完10km的。

第一周：每隔一天跑6k，周末8k。

第二周：每隔一天跑6k，周末10k（非全速，按你的成績6分左右就好）。

第三周：每隔一天跑6k或者8k，周末13k。

第四周：每隔一天跑6k或8k，周末15k（非全速）。

上述所有的訓練都不需要全速，10k以下的就按你10k的速度跑。10k以上就按6分左右。

這樣的訓練強度不高，關鍵在於能不能堅持隔天跑一次。未必是最合適你的強度，但是這樣比較穩健。能以6分配完成15k，那麼在比賽中完成半馬沒問題了。

至於全馬，我認為起碼要根據半馬水平來定。我自己半馬138都不敢保證自己能跑完全馬。

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先從半馬開始吧，十公里到半馬大概需要訓練半年左右。日常跑步要多種結合，包括變速跑、間歇、LSD等等，天天跑十公里是沒有效果的。各類跑步軟體上都有很詳細的訓練計劃，還是比較科學的，可以參考。全馬我建議有一年以上的半馬基礎，至少有十場半馬完賽經歷再考慮

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堅持跑十千米。

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你要知道全程馬拉松42.195km，但是絕不是四個10km的疊加，沒有良好的身體素質真的會「撞牆」，別談什麼強大的意志力，到了30多公里時你心裡想飛腿腳都不聽你支配了。切身體會。

系統訓練嘛，呼吸、姿態，步頻什麼的網上多了去了，都似是而非的東西，我覺得還是總跑摸索出適合自己的一套東西。

其實我是對我自己說的

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