不要迷信粗糧

粗糧會加重腸胃負擔

最好的方案就是正常煮飯的時候加一部分粗糧

如果攝入粗糧過多，也會給自己的身體造成負擔。

粗糧是相對於精細加工的糧食而言，粗糧的主要營養元素是維生素、礦物質以及膳食纖維，是碳水化合物的主要來源。按照食物攝入均衡性、多樣化原則來講，碳水化合物的攝入總量需適量，並不是一種食物喫得越多越好。

粗糧的主要作用是保障消化系統的正常運轉，延長食物在胃中的停留時間，增加飽腹感，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，維持正常腸道菌羣，對於減肥、控制「三高」等有一定好處。但是，並不是每個人都適合喫粗糧，如老人、兒童等，其胃腸道功能減弱或發育不成熟，喫太多粗糧會增加胃腸道負擔，出現脹氣、便祕等癥狀。

那麼，一天喫多少粗糧才合適呢？我們每天攝入差不多一兩到三兩的粗雜糧就可以了。因為從營養角度看，粗雜糧含有較多的草酸，草酸喫得太多就會影響我們對鈣、鐵、鋅等營養物質的吸收。所以，粗糧雖好，也要適當食用。

其實我們在日常生活中，沒有必要刻意提醒自己喫粗糧，只要膳食搭配均衡即可。可以在蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥時加一把燕麥；綠色蔬菜應當在總的蔬菜消費中佔一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一樣應該是淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜；還要補充優質蛋白質，首選魚、禽和豆製品，少喫肥肉、煙燻或醃製肉；此外，也可以適量食用動物內臟，其含有豐富的維生素和礦物質，可以彌補日常膳食的不足。

粗糧偶爾喫還是可以的，或者跟大米搭配著比例喫。粗糧雖然營養豐富，但是口感和消化方面都會差一點，長期這樣喫會增加胃部負擔。

晚飯喫的有點晚，腸胃仍有不適。

先說結論：

粗糧有益且不可經常性食用，建議食用時參入白米（精米）一起。這樣效果更佳，也更健康。

一方面，喫粗糧對身體有益：

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。

它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

另一方面，喫多粗糧對身體也有壞處：

經常喫粗糧對身體其實並不是特別好。

由於生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

過多的攝入粗糧，膳食纖維的過量攝入，還會增加胃腸道的負擔，容易造成消化不良、便祕的問題。

過猶不及，適度而止。建議在食用粗糧時加入一定比例的精米（白米），可利於對整體攝入食物的消化和吸收。至於相關比例，可酌情參考：粗糧：精米=7：3，5：5，3：7的比例，再根據個人情況和口味綜合而定。

希望能夠幫助你。祝您健康。

現在很多人都提倡喫粗雜糧，和精製的米麪相比，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和蛋白質等，飽腹感更強，還可預防便祕，降低血糖等等。幾乎所有的減肥食譜都會說喫粗糧好，喫粗糧能減肥。

但是同樣是喫粗糧，有些人如願以償的瘦了，有些人說口感那麼差不堅持了，有些反倒更胖了，還有一些人反而是喫出腸胃病來了，這究竟是為什麼呢？

今天我們就來講講怎樣喫粗雜糧才減肥。

1、常見的粗雜糧有哪些？

粗糧一般是指精米白麪之外所有含澱粉類的穀類、豆類、薯類。

穀物類：玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麥、燕麥、藜麥、紅米等。

雜豆類：綠豆、紅豆、黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、芸豆、鷹嘴豆、白扁豆等。

薯類：紅薯、紫薯、山藥、土豆、地瓜等。

蔬菜類：蓮藕、南瓜、芋頭、芡實、幹筍等。

2、認識GI值，明白粗雜糧減肥的道理

什麼是GI？

GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(GI)值大小，可將食物分為三個等級：

◆低GI食物：GI&<55

如全穀食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、蜂蜜等。

◆中GI食物：GI 55～70

如義大利麪、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。

◆高GI食物 : GI &>70

如糖果、煉乳、白飯、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋、馬鈴薯、巧克力等。

（文後附常見食物GI值表）

高GI值的食物，進入腸胃後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，當血糖快速升高，高出一個閥值，那麼胰腺就會分泌胰島素。胰島素的作用大家都知道，就是降低血糖，那它是如何調節血糖的呢？一是抑製糖原分解，二是促進血液中葡萄糖轉變為糖原、脂肪、蛋白質儲存下來，於是就變胖了。

而且胰島素分泌增加，又會使血糖快速降低，血糖低意味著你又會餓，然後你會繼續喫.……。此外，很多水果GI值並不低，這也就是你光喫水果，有時也瘦不下來的因素之一。

低GI值食物，在腸胃中停留時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放較慢，血糖上升的峯值低，不那麼高的血糖，就不會刺激胰島素分泌，或者分泌量就不會那麼大。血糖就不會被合成其他物質了。就不容易長胖。由於血糖長時間維持在一個比較合適的程度，也就不會那麼容易覺得餓，那進食就會減少。那就也不容易胖了。

3、喫粗雜糧減肥的技巧

（1）控制熱量

很多人以為粗糧很健康，喫再多也不會胖，所以放開了肚子喫，結果越喫越胖。我們要明白，100g大米的熱量是346大卡，而100g小米則是361大卡，100g薏米是361大卡。粗糧熱量並不比細糧低。

又要講到減肥的原理。如果每天消耗的熱量大於攝入的熱量，那麼就算天天喫高GI食物，我們都不會胖，減重效果也會比較明顯。

而如果每天消耗的熱量小於攝入的熱量，那麼就算天天喫低GI食物，我們體內依然會有脂肪合成，脂肪含量依舊會增加。

因此，我們要做的，首先是控制熱量負平衡，再選擇低GI食物，才能順利減肥。

（2）注意粗細搭配

能不能只喫粗糧減肥？

相比於米麪等主食，粗糧GI值低，的確更有助於減肥，但是這不代表你就可以只喫粗糧不喫米麪。

第一、粗糧普遍口感較差，很難長期堅持；

第二、粗糧富含膳食纖維，大量食用對腸胃負擔比較大，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的不建議喫粗糧）。

第三、從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，長期替代主食易引起營養不良。

第四、粗糧含有豐富的膳食纖維和植物酸，會影響機體對礦物質的吸收，易導致缺鐵缺鈣。

所以減肥期間推薦粗細搭配，粗糧和米麪按照1:1的比例安排即可。

（3）粗雜糧常見喫法

在控制熱量，注意粗細搭配的基礎上，我們再來講講粗雜糧的常見喫法。

市面上的各種窩窩頭、全麥麵包、粗糧糕點等，為了口感普遍會添加大量的糖和油，這樣就達不到健康喫粗糧的目的了。所以，想健康的喫粗糧，還是自己動手比較好。

煮粗糧粥作早餐，如小米粥、燕麥粥、八寶粥等，如果不方便自己做，大街小巷的早餐店都可以買到小米粥；快熟燕麥片也是不錯的選擇，用牛奶或者開水沖泡配上水果就是一頓美味又豐盛的早餐。

午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、紅豆、綠豆（適宜比例：1/1）等粗糧來烹製「雜糧飯」，這樣既兼顧了口感又能越喫越瘦；

土豆、紅薯、玉米、芋頭也是不錯的午餐晚餐主食選擇，只需蒸熟或煮熟即可。炒土豆絲、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等也不錯。

雜豆類食物，如蠶豆、豌豆等都可做成可口的菜餚，也是不錯的午餐晚餐主食選擇。

（4）關於粗糧的誤會

A：純喫粗糧就能預防便祕

不是。纖維能增加食物渣體積，如果沒有足夠的潤滑（油），排不出來反而會加重便祕。

B：雜糧粗糧熱量更高/低

各種糧食的澱粉含量和熱量差不多，比較高的是燕麥和莜麥。精米白麪比粗糧容易發胖的原因是升糖快，飽腹感低，而不是本身熱量低。

C：只喫一種粗糧

很多減肥者因為害怕麻煩或者喜歡挑食，即使在喫粗糧的時候也總是選其中的一種喫，容易引起營養不均衡。在粗糧中，雜豆類往往含有的蛋白質含量更高，玉米中含有能幫助分解脂肪的鎂元素，紫薯和黑米中的花青素有助於瘦身美顏。所以既然要喫粗糧，還是做到了多元飲食，才能保證營養攝入均衡，也更有利於提高基礎代謝。

D：追求口感，過度調味

粗糧雖好，但是口感和味道畢竟不如米麪等精緻主食，很多「喫貨」為了改善粗糧的口感，往往會用高油、高糖來進行烹飪，原本健康的粗糧，經過這樣的祕製操作，熱量直接就爆表了。

E：把粗糧製品當做了粗糧

近些年，因為大家慢慢明白了喫粗糧的好處，市面上也開始出現了很多的粗糧製品。

但是，粗糧製品並不完全等於粗糧，尤其是一些高纖餅乾，不僅在製作的過程中流失了大量的膳食纖維和營養，還會加入大量的油脂和糖來保證口感，看似保健、減肥，實際上有害無益。

這不是好不好的問題，是喫不喫得了。

雖然我家也賣糙米，但說句實話。像糙米這類的粗糧營養含量和膳食纖維是豐富，但同時，粗纖維多就意味著不好消化，意味著要消化它，胃就得消耗更多的能量，做更多的運動。

短期的話還好，長期的話，除非你是鐵胃，不然長期消化不良，你覺得好嗎？

當然，如果非要一直喫粗糧怎麼辦？

1，和細糧一起喫

不要因噎廢食嘛，粗糧和細糧搭配著喫，能減少胃的負擔。

2，磨成粉再喫

其他的粗糧不清楚，我們家的糙米還有一種喫法：用家用鮮米機磨一下再喫，粗糧裏的那些纖維和糠層大部分都在米皮裏了。米皮的粗纖維被打散後熬粥，是比較容易消化的，也容易加工成各種口味還不錯的食物。

以上，沒圖，祝題主永遠美麗~~~

告訴你個祕密：世界上有一半的人每天不喫大米。

稻米是世界三大主食之一，另外兩個是玉米和小麥，此外還有地區將薯類和豆類作為主食。

主食就是主要食物的意思，一般以碳水化合物（特別是澱粉）為主，它是人的能量的主要來源。

只要膳食均衡、結構合理，不喫米飯，只喫粗糧也沒有什麼問題。因為米飯提供的營養（主要是碳水化合物）並不是不可替代的。

建議粗糧細糧混合喫，經常喫粗糧對腸胃不好

肯定好啊！你看以前的人，勞動多，喫粗糧。你看哪有現在這麼多怪病。

我覺得肯定是可以的，以前不就是那樣的嗎，小時候哪來米喫呀，都是粗糧，也沒麵粉

合理搭配就好，沒必要那麼糾結粗糧細糧。換著喫，注意量細糧照樣可以用於減肥。

喫啥都可以的，有的人還成天喫饅頭呢，活的也不錯，考慮營養均衡的話，建議都喫一些

這樣飲食是不科學的，我們在飲食上一定要注意粗細搭配，不然很容易造成營養不良。粗糧具有一定的營養價值，但是它的營養成分比較單一，粗糧中的蛋白質和脂肪的含量都相對較低，如果每天只食用粗糧不喫米飯，身體很容易出現營養不良的現象。我們每天應當攝入的食物種類最少應當保持十二種，每天應當食用的豆類，薯類和穀類的種類不能少於三種。所以我們不能僅僅侷限於拿粗糧當作主食，應當在飲食的過程中做到粗細搭配，經常食用新鮮的蔬菜和水果，粗糧中的紅薯中含有米麪不具備的氨酸物質，將紅薯與米麪搭配食用，可以全面補充人體所需蛋白質。

食物最好是多樣化比較好，因為食物的微量元素，含量不同！要想營養充分，大米，含的微量元素更多一些！

不知道你處於什麼原因每天只喫粗糧，不喫米飯。我們中國人喫米飯已經有上千年的歷史了，可想我們的胃腸已經非常適應它了。

為什麼現在大家會提倡多喫粗糧，因為肥胖問題以及腸道問題，所以現在我們都建議每天要多喫一些粗糧，但並沒有說完全取代，而是輔助的。

粗糧中有豐富的膳食纖維，它能促進我們腸道蠕動，能夠增加我們的飽腹感。如患有胃潰瘍，選擇的食物應不損傷潰瘍面，細軟，且不能過冷過熱，粗糧如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，容易引起潰瘍出血。缺鈣的人也不適合喫粗糧，粗糧中含有植酸及食物纖維，會阻礙鈣的吸收。長期攝入粗糧會阻礙蛋白質補充，脂肪的利用率也會降低。由此引起骨骼心臟器官功能的損害，降低人的免疫能力。

中國有句古話：五穀為養。所以我們一定要合理搭配，不能偏食、挑食、飲食單一化，少而精。

這是不好的哦，粗糧雖然對於我們的身體來說是一個非常健康的食品，但是並不能一直喫，因為粗糧可以增加我們的腸胃蠕動，但是對於腸胃不是很好的人羣來說，只會加重我們身體的負擔。所以說凡是並不能只喫一種主食，你可以粗糧細糧混合在一起去喫，這樣可以很好的吸收，也不會對我們的腸胃造成很大的困擾。關東優選-優選好粗糧。

飲食均衡是最好的

首先在你消化沒什麼問題的情況下是可以的。但凡腸胃消化不太好，我建議還是不要天天喫。

其實可以的。就好像水果一樣，有的人就愛喫蘋果葡萄香蕉，可是榴槤從來沒喫過，也沒見別人缺什麼營養，得什麼病。只要營養均衡就行。

這個也要看個人體質吧，粗糧口感都不是很好，而且對腸胃也不是很友好。

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