為什麼總是餓的14個原因

飢餓是人體需要更多食物的自然提示。飢餓時，您的胃可能會「咆哮」並感到空虛，或者您可能會頭疼，煩躁或無法專心。大多數人可以在兩餐之間堅持幾個小時，然後感到飢餓，但是並非每個人都這樣。有幾種可能的解釋，包括缺乏蛋白質，脂肪或纖維的飲食，以及過度的壓力或脫水。本文討論了過度飢餓的14個原因。

1. 您沒有攝入足夠的蛋白質

攝入足夠的蛋白質對於控制食慾很重要。蛋白質具有減少飢餓的特性，可以幫助您白天自動消耗更少的卡路里。它的作用是增加表示飽腹感的激素的產生，並降低刺激飢餓的激素的水平。由於這些影響，如果您沒有喫足夠的蛋白質，您可能會經常感到飢餓。

在一項研究中，與攝入蛋白質較少的組相比，有14名體重超重的男性在12周內從蛋白質中攝入了25％的卡路里，他們深夜零食的需求減少了50％。此外，蛋白質攝入量較高的人全天飽腹感增強，對食物的強迫症更少。許多不同的食物都富含蛋白質，因此通過飲食攝取足夠的蛋白質並不難。每頓飯中都包含蛋白質源可以幫助防止過度飢餓。肉，禽，魚和蛋等動物產品含有大量蛋白質。在一些乳製品中也發現了這種營養，包括牛奶和酸奶，以及豆類，堅果，種子和全穀類等一些植物性食物。

2. 您沒有充足睡眠

充足的睡眠對您的健康極為重要。睡眠是大腦和免疫系統正常運轉所必需的，而充足的睡眠可降低多種慢性疾病的風險，包括心臟病和癌症。此外，充足的睡眠是控制食慾的一個因素，因為它有助於調節生長激素釋放激素(ghrelin),(一種刺激食慾的激素）。睡眠不足會導致生長激素釋放肽水平升高，這就是為什麼您睡眠不足時會感到飢餓。

在一項研究中，與睡眠時間為8小時的一組相比，有15位睡眠時間僅減少1晚的人報告說，他們的飢餓感明顯增強。充足的睡眠還有助於確保足夠水平的瘦素（一種促進飽腹感的激素）。

為了控制您的飢餓程度，通常建議每晚至少獲得8個小時的不間斷睡眠。

3. 您攝入了太多精製碳水化合物

精製碳水化合物經過加工，並去除了纖維，維生素和礦物質。

白麵粉是最受歡迎的精製碳水化合物來源之一，白麵粉存在於麵包和麵食等許多穀物食品中。蘇打水，糖果和烘焙食品等以加工糖製成的食品也被視為精製碳水化合物。由於精製碳水化合物缺乏填充纖維，因此您的身體會很快消化它們。這是為什麼如果您喫很多精製碳水化合物經常會餓的主要原因，因為它們不會促進明顯的飽腹感。

此外，喫精製碳水化合物可能會導致血糖快速上升。這會導致胰島素水平升高，這是一種負責將糖轉運到細胞內的激素。當由於高血糖而立即釋放大量胰島素時，它會迅速從血液中清除糖分，這可能導致血糖水平突然下降，這種情況稱為低血糖症。低血糖表明您的身體需要更多的食物，這也是為什麼如果日常飲食中經常攝入精製碳水化合物會經常感到飢餓的另一個原因。

為了減少精製碳水化合物的攝入，只需將它們替換為更健康的食物，例如蔬菜，水果，豆類和全穀物。這些食物的碳水化合物含量仍然很高，但是它們富含纖維，有助於控制飢餓感。

4. 飲食中脂肪太低

脂肪在保持飽腹感方面起著關鍵作用。這部分是由於其胃腸道傳輸時間較慢，這意味著您需要更長的消化時間並在胃中長期停留。此外，喫脂肪可能導致釋放各種促進豐滿的激素。由於這些原因，如果飲食中的脂肪少，您可能會感到經常飢餓。

一項針對270名肥胖成年人的研究發現，與食用低碳水化合物飲食的人羣相比，那些接受低脂飲食的人對碳水化合物的渴望和對高糖食物的偏愛明顯增加。此外，低脂組的人比那些低碳水化合物飲食模式的人感覺更多的飢餓感。

您可以在飲食中添加許多健康的高脂肪食物，以增加脂肪攝入。對於某些類型的脂肪，例如中鏈甘油三酸酯（MCT）和omega-3脂肪酸，其降低食慾的能力。MCT最豐富的食物來源是椰子油，而鮭魚，金槍魚和鯖魚等脂肪魚中則含有omega-3脂肪酸。您還可以從植物性食品（例如核桃和亞麻籽）中獲得omega-3。

健康，高脂食品的其他來源包括鱷梨，橄欖油，雞蛋和全脂酸奶。

5. 您沒有喝足夠的水

適當的補水對您的整體健康至關重要。

喝足夠的水有很多健康益處，包括促進大腦和心臟健康以及優化運動表現。此外，水可以使您的皮膚和消化系統保持健康。飯前喝水時，水也很豐富，並且有降低食慾的潛力。在一項研究中，有14個人在飯前喝了2杯水，比不喝水的人少喫了600卡路里。由於水的作用是保持飽腹，如果您喝的水不足，您可能會經常感到飢餓。口渴感可能會被誤認為是飢餓感。如果您一直很餓，喝一兩杯水可能會幫助您確定自己是否渴。為確保水分充足，只需在感到口渴時喝水即可。多喫水分豐富的食物，包括水果和蔬菜，也將有助於您補充水分。

6. 您的飲食缺少纖維

如果飲食中缺乏纖維，您可能會經常感到飢餓。食用大量高纖維食物有助於控制飢餓。高纖維食物比低纖維食物減慢了胃的排空速度，並且消化時間更長。此外，高纖維攝入量會影響食慾不振激素的釋放和短鏈脂肪酸的產生，這已證明具有促進保腹的作用。

重要的是要注意，有不同類型的纖維，有些纖維在保持飽腹和防止飢餓方面比其他纖維更好。幾項研究發現，可溶性纖維（或溶於水的纖維）比不溶性纖維更加有飽腹感覺。燕麥片，亞麻籽，地瓜，橙子和球芽甘藍等許多不同食物都是可溶性纖維的極佳來源。高纖維飲食不僅有助於減少飢餓感，而且還與其他健康益處有關，例如降低心臟病，糖尿病和肥胖的風險。

為了確保獲得足夠的纖維，請選擇富含以植物為基礎的完整食物的飲食，例如水果，蔬菜，堅果，種子，豆類和全穀物。

7. 進餐時分心

如果您過著繁忙的生活方式，那麼您可能會經常在進餐時候分心。

雖然分散飲食可以節省您的時間，但分散飲食可能對您的健康有害。它與食慾增加，卡路里攝入增加和體重增加有關。造成這種情況的主要原因是，分散注意力的飲食會降低您對所消耗食物的意識。它會阻止您像不分散注意力時一樣有效地識別身體的飽滿信號。多項研究表明，與那些避免在進餐時分心的人相比，那些分心飲食的人更餓。

在一項研究中，指示88名女性在分心或靜坐時進食。與未分心的人相比，那些分心的人不那麼飽腹，並且全天渴望更多地進食。另一項研究發現，與那些不玩遊戲的人相比，那些在午餐時間因玩電腦而分心的人沒有那麼飽。此外，在當天晚些時候進行的一項測試中，分散注意力的食客的食物消耗量增加了48％。

為避免分散注意力，您可以嘗試練習正念，最大程度地減少屏幕時間並使電子設備靜音。這將使您可以坐下來品嘗食物，幫助您更好地識別身體的飽滿信號。

8. 高強度運動太多

個人進行高強度運動，會燃燒大量的熱量。如果您定期參加高強度運動或長時間進行體育鍛煉，例如馬拉松訓練，則尤其如此。研究表明，經常運動的人往往具有更快的新陳代謝，這意味著與那些中等運動或久坐的人相比，他們在休息時燃燒的卡路里更多。在一項研究中，與不進行運動的另一天相比，參加劇烈45分鐘運動的10位男性一天的總代謝率提高了37％。

另一項研究發現，每天進行高強度運動達16天的女性比不運動的女性一天全天燃燒的卡路里多33％，比中度鍛煉者多消耗15％的卡路里。男性的結果相似。

儘管一些研究表明運動對抑制食慾是有益的，但有一些證據表明，與不運動的人相比，有活力的長期運動者的食慾往往更大。你可以簡單地通過喫更多的，以防止運動過度飢餓。增加纖維，蛋白質和健康脂肪含量高的填充食品的攝入量最有幫助。另一個解決方案是減少鍛煉時間或減少鍛煉強度。

重要的是要注意，這主要適用於那些狂熱的運動員，並且經常高強度或長期鍛煉。如果您適度運動，則可能不需要增加卡路里的攝入量。

9. 您攝入太多酒精

酒精刺激食慾而聞名。研究表明，酒精可以抑制降低食慾的激素，例如瘦素，尤其是在飯前或飯後食用時。因此，如果飲酒過多，您可能會經常感到飢餓。

在一項研究中，有12名男性在午餐前喝了1.5盎司（40毫升）的酒精，而這頓飯所消耗的熱量比僅喝0.3盎司（10毫升）的人羣多了300卡路里。此外，與少喝酒的人羣相比，多喝酒的人整天攝入的卡路里多10％。他們也更有可能食用大量的高脂肪和鹹食品。另一項研究發現，與不喝酒的人羣相比，有26人在用餐時喝了一盎司（30毫升）的酒精消耗的卡路里多30％。

酒精不僅會使您飢餓，還會損害大腦控制判斷力和自我控制能力的部分。無論您多餓，這都可能導致您喫得更多。為了減少酒精引起的飢餓感，最好適度食用或完全避免飲用。

10. 您喝了卡路里

液體和固體食物以不同方式影響您的食慾。如果您消耗大量的流質食物，例如冰沙，代餐奶昔和湯，那麼您可能比喫更多的固體食物時更餓。造成這種情況的主要原因之一是液體比固體食物更快地通過您的胃。此外，一些研究表明，與固體食品相比，液體食品對抑制飢餓促進激素的影響不大。與喫固體食品相比，喫液體食品所花費的時間往往更少。這可能會導致您想喫更多，只是因為您的大腦沒有足夠的時間來處理飽滿度信號。

在一項研究中，食用液體零食的人比食用固體零食的人較少飽腹感和飢餓感。他們全天消耗的熱量也比零食組多400卡路里。為了防止經常飢餓，可能需要集中精力將更多的固體，整體食物納入飲食。

11. 您壓力過大

眾所周知，過度的壓力會增加食慾。這主要是由於其對皮質醇水平增加的影響，皮質醇是一種已顯示出促進飢餓和食物渴望的激素。因此，如果您經常感到壓力，您可能會發現自己總是餓。

在一項研究中，與沒有受到壓力的女性相比，有59位承受壓力的女性全天消耗更多的卡路里，並且喫的食物甜得多。另一項研究比較了350名年輕女孩的飲食習慣。那些壓力水平較高的人比那些壓力水平較低的人更有可能暴飲暴食。壓力大的女孩還報告說攝入了不健康的零食，例如薯條和餅乾。

許多方法可以幫助您減少壓力水平。一些選項包括運動和深呼吸。

12. 您服用了某些藥物

幾種藥物可能會增加食慾，成為副作用。

最常見的食慾誘導藥物包括抗精神病葯，例如氯氮平和奧氮平，以及抗抑鬱葯，情緒穩定劑，皮質類固醇和抗癲癇葯。此外，已知一些糖尿病藥物，例如胰島素，胰島素促分泌素和噻唑烷二酮類，會增加您的飢餓感和食慾。也有一些軼事證據表明，避孕藥具有刺激食慾的特性，但強大的科學研究並未對此提供支持。如果您懷疑藥物是造成您經常飢餓的原因，則可能有助於與您的醫療保健提供者討論其他治療方案。可能有其他替代藥物不會使您感到飢餓。

13. 您喫飯速度太快

喫的速度可能會影響您的飢餓程度。幾項研究表明，與慢食者相比，速食者食慾大，進餐時有飲食過量的趨勢。他們也更容易肥胖或超重。在一項針對30位女性的研究中，與慢食者相比，快食者一餐消耗的卡路里多10％，並且飽腹感明顯降低。

另一項研究比較了飲食攝入量對糖尿病患者的影響。與速食者相比，那些緩慢地進餐的人更快地喫飽了，並且在餐後30分鐘的飢餓感有所減輕。這些影響部分是由於進食速度太快時缺乏咀嚼和意識降低所致，這兩者都是緩解飢餓感的必要條件。此外，緩慢進食並徹底咀嚼可讓您的身體和大腦有更多時間釋放抗飢餓激素並傳達飽腹感信號。

如果您經常餓，則可能有助於減慢進食速度。您可以通過在飯前深呼吸，並增加咀嚼食物的程度。

14. 您有某些疾病

經常飢餓可能是疾病的癥狀。首先，經常飢餓是糖尿病的經典徵兆。它是由於血糖水平過高而發生的，並且通常伴有其他癥狀，包括口渴，體重減輕和疲勞。

甲狀腺功能亢進症（一種以甲狀腺活動過度為特徵的疾病）也與飢餓感增加有關。這是因為它會導致甲狀腺激素的過量產生，已知這些激素會促進食慾。低血糖也可能會增加您的飢餓感。如果您有一段時間沒有進食，則血糖水平可能會下降，高精碳水化合物和高糖飲食可能會加劇這種情況。然而，低血糖症也與醫學狀況有關，例如2型糖尿病，甲狀腺功能亢進症和腎功能衰竭。

此外，飢餓過度通常是一些其他疾病的癥狀，例如抑鬱，焦慮和經前綜合症。

如果您懷疑自己可能患有以下疾病之一，與您的醫療保健提供者交談以獲取正確的診斷並討論治療方案就很重要。

總結

飢餓過度表明您的身體需要更多食物。這通常是飢餓荷爾蒙失調的結果，飢餓荷爾蒙失調的原因可能多種多樣，包括飲食不足和某些生活習慣。如果飲食中缺乏蛋白質，纖維或脂肪，所有這些蛋白質都會促進飽腹感和食慾下降，您可能會經常感到飢餓。極端飢餓也是睡眠不足和慢性壓力的徵兆。另外，已知某些藥物和疾病會引起頻繁的飢餓。如果您經常感到飢餓，可能需要評估一下飲食和生活方式，確定是否可以進行一些改變以幫助您感到更飽。飢餓也可能表示您飲食不足，這可以通過簡單地增加食物攝入量來解決。如果您進餐時喫得太快或分心，您還可以練習正念飲食，目的是最大程度地減少分心，集中注意力並減慢咀嚼速度，以幫助您在喫飽的時候意識到。

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