三個月該如何準備，馬拉松跑進4?

目前10公里50分鐘以內，平時訓練半程跑過6次，1小時50左右，想報名2020年4月19日青島馬拉松，糾結要不要報全程，如果想跑進4，這三個月該如何訓練。

按你當前配速，破400的話，按我經驗

（1）堆跑量，月跑量不低於200

（2）長距離，比賽前至少3次以上30km+，能跑五六次更好。

（3）間歇適當練，不用太頻繁

（4）如果跑量增加得比以前多很多，注意不要受傷。另外耐克有關的競速鞋可以搞一雙，對身體和心理幫助明顯，比如turbo 2，zoomfly 3 ，土豪請上next

首先你得先說性別，男性4小時基本沒啥難度，女性就需要規劃一下。

4小時馬拉松換算成平均配速即5分41秒每公里，考慮到後半程掉速（什麼，你不掉速，那你神人，下面可以不用看了），推薦前半程520—530配，後半程550—600。有了目標跑就完事了，平時10公里跑步（莫說10公里不是起步距離，不是你跑啥馬拉松）就往該配速靠就是。

男性正常跑三個月都能達到，達不到基本都是體重過大，得考慮減肥。

女性因體能原因，需要多加訓練。比如你正常體重下，絕對配速跑不到540，說明需要進行速度專項訓練，跑跑400，800間歇提升一下絕對速度，等身體適應了就可以將10公里520-530配的訓練提上議程。一段時間後找時間可以先完成一個520左右的半馬。然後可以在賽前一個月試試30公里能不能以530配速堅持跑下來。如果以上都完成了那基本4小時全馬水到渠成

最後推薦一個訓練計劃（難度不大能完成那種）：

每周三次跑訓，第一次12K輕鬆跑，時間往66分鐘以內。

第二次10K速度耐力，配速應以510-520為目標。

第三次長距離，第一個月推薦半馬，第二個月25K，第三個月一次30K，一次半馬就OK了。

然後賽前半個月降跑量，以10K內的短距離快速跑為主（降量不降速）。

基本月跑量150K，全馬4小時沒啥問題。祝順利突破

青島馬拉松？拚命練間歇吧，不然遍布全程大大小小的上坡下坡會讓你崩潰；記得戴袖套和帽子，如果天氣好，至少要被海邊的太陽沒遮沒攔的曬20公里。

不開玩笑，青島馬拉松能進4，換武漢無錫北京這種平緩的賽道就能進330了

男性破4不難，每周四五次十公里，賽前兩次30+。比賽當天跟著兔子別慌

最簡單的就是堆跑量，還要多長距離！

我破四的時候，十公里最快53分鐘，你現在的水平已經足夠破四了，賽前跑兩次30+吧。

每周一個150分鐘的lsd,E配速，每周三次70分鐘E配速，一次變速跑。馬拉松是30公里以後才開始的。