褪黑素是一種激素，可以告訴大腦——「該睡覺了」。

目前，褪黑素也已經成為失眠人羣的流行補充劑，但它的效果卻是因人而異。這是因為，各人體質不同，但如果明白了褪黑素的作用原理，或許就能更好地為自己判斷：我適不適合喫褪黑素，我要怎麼喫褪黑素，褪黑素對我有沒有效果。

01：什麼是褪黑素？

褪黑素是人體自然產生的激素，它由大腦中的松果體產生，但也存在於其它區域，例如眼睛、骨髓和腸道。它通常被稱為「睡眠激素」，因為高水平的褪黑素可以幫助人們入睡，它能讓身體知道現在是晚上，現在可輕鬆地放鬆和入睡。

同時，褪黑素也是一種強大的抗氧化劑，可能會提供多種其它好處。例如幫助維持眼睛健康、治療胃潰瘍和胃灼熱、緩解耳鳴癥狀，甚至可以提高男性的生長激素水平。

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02：褪黑素的工作原理？

簡單來說，晝夜節律是身體的內部時鐘，可以讓身體知道何時該睡覺、何時該醒來、何時該喫飯。而褪黑素則是人體晝夜節律的工作者之一。

天黑時，體內的褪黑素水平會開始升高，向您的身體發出信號——該睡覺了。它也會與體內的相關受體結合，幫助人體放鬆。例如，褪黑素與大腦中的相關受體結合，有助於減少神經活動。與眼部的相關受體結合，可幫助降低多巴胺水平（多巴胺是一種有助於保持清醒狀態的激素）。當然，相反情況下，光會抑制褪黑素的產生，讓身體知道——該醒來了。

此外，褪黑素還有助於調節體溫、血壓和激素水平。

壓力、吸煙、夜間暴露於過多的光（包括藍光）、白天沒有充足的自然光、輪班工作和衰老都會影響褪黑素的產生。

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03：如何服用褪黑素？

既然褪黑素可以幫助入眠，那麼在失眠情況下它自然是一種可改善的條件。如果想嘗試通過補充褪黑素來輔助睡眠，請從低劑量開始。例如，睡前30分鐘以0.5 mg（500 mcg）或1mg的量開始進行嘗試。

超過標準量的褪黑素是不會起到額外作用的，所以最好的辦法就是從低劑量一點點往上加，加到可以幫助個人入睡的最低劑量。同時，遵循手裡補充劑隨附的說明。

04：安全和副作用

根據研究（①），褪黑素補充劑是安全、無毒且不會上癮的。但話雖如此，有些人還是可能會出現輕微的副作用，例如嗜睡、頭暈、頭痛和噁心。出現副作用的時候就要停止使用並諮詢醫生。

此外，褪黑素也可能與其它多種藥物產生相互作用，包括血液稀釋劑、血壓藥物和抗抑鬱劑等。如果在服用藥物，最好也先諮詢醫生，再判斷是否可以補充褪黑素。

最後有一點，服用過多的褪黑素可能會阻止身體的自然分泌。關於這一點的研究眾說紛紜，因此秉承前述的從低劑量開始嘗試的方法，是目前最保險的。

參考資料：

① Lars Peter Holst Andersen,《The Safety of Melatonin in Humans》, Clinical Drug Investigation March 2016, Volume 36, Issue 3, pp 169–175.

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褪黑素（melatonin）對不少人來說或許有些陌生。其實曾經風靡全國的「腦白金」中主要成分就是褪黑素。褪黑素是由人腦深部一個松果大小的組織---松果體分泌的一種激素，故也稱松果體素，它與睡眠節律關係密切。

研究發現35歲以後，隨著年齡的增長，人體褪黑素的分泌有下降趨勢。適當補充褪黑素能加快入睡，改善睡眠質量。

在國內，褪黑素片屬於保健品，市場上的不少褪黑素進口品牌，價格不菲。不少人擔心催眠葯會上癮，而保健品都安全無毒，褪黑素在市場上銷售火爆。

市面上常見的褪黑素類保健品

褪黑素雖然對人體有眾多積極作用，但是並不意味著越多越好，因此在服用時一定要控制劑量。關於褪黑素的研究多建立在動物實驗的基礎上，其副作用亟待臨牀實驗，目前為止並未有人體長期服用褪黑素副作用的研究；並且褪黑素在不同個體當中的使用量存在明顯的差異，因此學界對個人服用褪黑素的準確含量也沒有標準。

臨牀觀察發現短期使用褪黑素似乎未發現明顯副作用，但長期使用可能會影響體內的內分泌系統。服用過多劑量的褪黑素，會造成性腺退化、造成不孕不育。此外，褪黑素的還直接或間接影響人體其他激素如甲狀腺激素、生長激素、泌乳激素、黃體酮、雌激素、皮質醇的分泌，不正確使用褪黑素會導致這些激素的分泌紊亂，影響人體機能。

過多服用可能會出現白天睏乏，注意力下降、記憶力下降、反應遲鈍，影響開車等操作的靈活性。動物研究發現褪黑素對老鼠、羊和靈長類動物的生殖系統有較大影響，同時還可影響心血管、免疫和代謝系統。

所以一句話就是：褪黑素能助睡眠，但不要多喫也不邀長期喫~

本回答，end

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當然會助眠，我就是長期失眠，必備褪黑素。

但是我都是不得已才喫，因為褪黑素屬於一種激素，長期喫會導致自身褪黑素分泌不足，還會有抗藥性。比如我一直喫的都是3mg的褪黑素，跟我同一時間開始喫褪黑素的朋友，因為頻繁的喫，已經喫到10mg都睡不著，改喝液體褪黑素了，不喫褪黑素，就一宿一宿睡不著。

所以長期喫褪黑素還是很可怕的。

【引子】

褪黑素真的可以改善睡眠嗎

1

陰雨的午後

有一本書叫做《十萬個為什麼》，不知道你看過沒有？ 我反正是挺感興趣的，書裡面對生活中的很多現象都做出瞭解釋。

這是我們人類和其他動物不一樣的地方。 有1個3000多年前出土的陶俑，睜著大大的眼睛，抬頭凝望著天空， 似乎在思索著一系列問題，比如：我是誰？ 我從哪裡來？ 我要到哪裡去？ 遙遠的夜空中是什麼？......

正因為我們人類有了意識，開始思考，使得我們和地球上其他生物區別開來。 老子也說過：

...故道大、天大、地大、人亦大。域中有四大，而人居其一焉

只有我們人類， 承認自己的無知，開始對自己、對他人、對未來展開了一系列的探索......

我也是其中之一，生活中的很多現象也引起了我的思考。

現象一

某個陰雨的下午，室外很昏暗，也沒有開燈，然後， 就有很大的睏意，想上牀美美的睡一覺......

相信很多人也有過類似的經歷， 這貌似很自然就會發生的事情。 可是， 為什麼呢？

如果這個下午是陽光明媚，藍天白雲，再加上鳥語花香、溫度宜人， 你還會想睡覺嗎？估計大多數人都不會。

表面上看， 是天氣狀況會影響到我們的睡意，而其背後，一定有一隻看不見的「手」， 在操控著。

2

幾點醒？

小時候，最盼望的事就是放假。寒假啦、暑假啦， 放的越長越好，可以盡情玩耍、還可以睡懶覺。

冬天的時候還好， 早早上牀，可以一覺睡到快9點。 而夏天的時候就不行， 一般也就只能睡到7點多， 就因為太陽出來太早了，天早早就亮了。

似乎我們醒來的時間和天亮有關係，如果沒有窗簾或不怎麼遮光的窗簾， 這種現象就更明顯了......

而睡覺的時候是反著的， 如果在很黑的環境下似乎能睡的更香， 如果開著燈睡覺， 睡覺質量會變差一些。 我媽媽睡覺時要求就更高了， 不能有聲音，也不能有一點點光，不然就很難入睡。

也就是說， 我們的入睡和醒來似乎都和光的強弱有關係， 這背後似乎也有一隻看不見的「手」在指揮著。

3

作息

我經常說的一句話：作息要規律。這個作息也就是指你的入睡和醒來時間。

如果你細心觀察的話， 會發現自然界的小動物們也都是作息規律的， 有的是白天活動晚上睡覺 ，也有反著的晚上活動白天睡覺。

似乎在動物的體內也有一隻看不見的「手」在調控著它們的生物鐘。

是的， 這隻看不見的「手」就是

褪黑素

是由大腦中的松果體分泌的一種激素，用來調控我們的睡眠和覺醒。

也就是說， 如果你體內的褪黑素運轉正常， 你的睡眠一般不會有問題， 而如果經常的失眠， 可能的原因之一就是褪黑素沒有發揮到足夠的作用。

當然， 你不能全歸罪到褪黑素上，可能和你的行為習慣有關係， 也會間接幹擾到褪黑素的運轉。

4

褪黑素

褪黑素是怎麼發揮作用的呢？

原來，褪黑素在我們身體裏的含量多少每天都是在變化著的。 從你醒來後，褪黑素含量就在減少，而當夜晚來臨，褪黑素水平就會增加，在午夜後能達到最高水平。

也就是說，褪黑素濃度越高，你的睡意就會越濃。 那麼褪黑素是怎麼變化的呢？

前面說過很多現象，什麼雨天更想睡覺、夏天會醒的更早等， 都說明瞭褪黑素的分泌和光線有關係。

光線越暗，褪黑素分泌的越多， 而光線越強， 褪黑素分泌的越少。

所以， 這就解釋了， 為什麼關燈睡覺能睡的更香。 其實只要想想1萬年前的人類就知道了， 那時候沒有蠟燭，也沒有電燈， 到了天黑時，會很容易的就進入夢鄉。 我相信古人生活的周圍， 能幹擾到褪黑素的因素遠沒有現代多，因而古人的失眠一定沒有現代人多。

所以， 如果你想晚上睡的好， 睡前1小時就要營造一個昏暗的環境，當然能做到全黑是更好， 這種較暗的環境會讓你的身體分泌更多的褪黑素，使你更容易犯困更容易睡著。

5

老年人覺少

生活中還有1個現象：

老年人的覺少，一般都會起的很早

這是因為，隨著年齡增加， 體內的褪黑素分泌開始減少，於是睡眠時間也開始變少。

然後，就有一些能幫助老年人睡眠的產品出來了， 比如腦白金。裡面就添加了一定量的褪黑素。

目前的研究認為， 褪黑素剛開始補充，是能起到一定效果的，能幫助一些睡眠。而且，安全性要高於其他幫助睡眠的藥物成分，比如安眠藥。

但是， 從長遠來看， 褪黑素補充並不能從根本上增加睡眠，改善睡眠質量。

目前各國對褪黑素的態度是不一樣的，美國相對寬鬆， 美國食品和藥物管理局（FDA）將褪黑激素分類為膳食補充劑，在美國和加拿大的非處方藥店裏都能買的到，也就意味著你可以隨便買來用於調整睡眠。

而在一些國家，褪黑激素被公認為是神經激素，不能在藥店隨便銷售。

我認為，如果你只是短期、偶爾要改善一下睡眠， 攝入褪黑素有用。 但如果想長期改善， 還是得從褪黑素的一些自然規律入手來調節。

6

穩定褪黑素

褪黑素是我們體內的一種正常激素，較低的褪黑素水平是導致睡眠差的原因之一，而睡眠變差後會影響到我們的學習和生活。我們可以採取下面的一些方法來讓體內的褪黑素分泌處於正常狀態。

1)光

褪黑素的分泌和光的關係很密切， 所以你應該這麼做

· 每天保證有15分鐘待在明亮的戶外光線下（可以選擇在紫外線指數小於2的上午7點前或下午6點後）

· 睡前1小時關掉LED燈（藍光會抑制褪黑素分泌）、LED電視

· 把手機調成夜晚模式（減少藍光）

· 可調光的白熾燈含有較少的藍光，推薦使用

2)在完全黑暗中睡眠

使用高遮光的窗簾，關掉所有發光的電器。臥室越黑暗， 褪黑素分泌就越多越有益睡眠。

如果晚上經常醒來，小夜燈可以選擇昏暗的紅色燈（不用最好）。 我要是起夜的話， 會用手機來照明的（調成夜晚模式，很昏暗的黃綠色光）。

3)減少咖啡因的攝入

咖啡、茶中含有咖啡因， 能提高興奮度不利於睡眠。 而且它們中也被發現有褪黑素，長期大量攝入，會減少我們自身的褪黑素分泌，會影響到睡眠。 酒就更不用說了， 雖然一些人感覺到適量飲酒能幫助睡眠， 但長期飲酒後，反而會導致覺醒時間變多變早。

好了來總結一下， 褪黑素的確能改善一些睡眠， 但只適合短期調節用。 如果想長期改善睡眠，需要從褪黑素的生理特性入手，通過控制光線強弱和調整你的生活習慣來讓你自身的褪黑素水平達到一個正常狀態，從而能夠在根本上改善你的睡眠。

當然，失眠的原因還有很多， 下一篇會來說說如何改善失眠。

本人屬於長期睡眠淺睡眠少切易醒體質。每晚1點半左右才能睡著。甚至三四點。就算回家很累，也難以入睡，外面有個風吹草動的我就得醒。特別折磨！！

每天晚睡真的是對身體特別不好，頭髮大把掉，眼紋黑眼圈加重，皮膚也變得很不好

嘗試了很多種褪黑素，最後還是想給大家推薦vitafusion 軟糖系列。

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褪黑素?

museum.email11.cn圖標

它主要成分是褪黑素，我們的睡眠調節器，你不喫它也會有，但是少了，你就睡不著

它像QQ糖，還挺好喫的而且也沒副作用。睡不著的時候就喫兩粒，一夜無夢，身體超輕鬆

我喫了有半個月左右，生物鐘也在慢慢的調整，現在不依賴它的話也可以在晚上11:30左右睡著了~~偶爾睡不著的時候就來兩粒

服用方法：

褪黑素助眠軟糖不是藥物，所以不用每天喫。睡不著的時候就喫1~2粒，睡的著就可以停了

我喫完30分鐘~50分鐘會有睡意，再也不用半夜緩緩的進入夢鄉了

失眠是褪黑素分泌減少，瞭解一下褪黑素的真實身份

人到了一定年紀，睡眠時間逐漸減少，這是由於人體內分泌系統分泌的褪黑素減少。前幾年風靡社會的保健品腦白金，其助眠成分就是褪黑素。褪黑素到底是什麼呢？長期服用會不會產生依賴性呢？本文為你一一解答。

褪黑素又稱松果腺素，是人類的松果體產生的一種胺類激素，松果體是附著於第三腦室後壁的組織，只有豆粒大小。可別小瞧這顆小豆豆，褪黑激素的合成主要是它完成。

松果體在光神經的控制下，經一系列反應合成褪黑激素，其中夜間褪黑激素合成量比白天多約5～10倍，清晨2：00到3：00合成量最多。

另外褪黑激素的生物合成還與年齡有關，胎兒與新生兒無合成褪黑素功能，胎兒由母體合成經胎盤輸送給胎兒，新生兒則是由母乳授予，所以剛出生的嬰兒體內也能檢測出很少量的褪黑激素。

直到三月齡時嬰兒自身開始分泌褪黑素，並呈現明顯的晝夜規律變化。3～5歲幼兒夜間褪黑素分泌量最多，青春期分泌量略有減少，以後隨著年齡增長而逐漸減少，到青春期末反而低於幼兒期。

當人到35歲以後，體內分泌的褪黑素明顯下降，平均每十年降低10%~15%，導致睡眠紊亂以及一系列功能失調。老年時晝夜規律漸趨平緩甚至消失。褪黑素水平降低、睡眠減少預示著人腦在逐漸衰老。

口服褪黑素，也就是喝腦白金能明顯改善睡眠，它與一些處方葯如安定、安眠藥相比作用更溫和，副作用較小。

研究表明，從體外補充褪黑素，可使體內的褪黑素水平維持在年輕狀態，調整和恢復晝夜規律，能加深睡眠，提高睡眠質量，延緩衰老。

到目前為止，我國衛生部已經先後批准了20種（其中國產8種，進口12種）含有褪黑激素的產品作為「改善睡眠」保健食品。

此外，褪黑素作為保健食品在調節免疫功能、抗腫瘤、抗衰老等方面有著巨大的潛力，有待進一步的開發。

短期服用褪黑素是安全有效的，但「是葯三分毒」，臨牀實驗證明，褪黑素會帶來頭暈、頭痛、噁心、嗜睡等副作用。所以褪黑素並非人人適用，兒童和青少年、懷孕和哺乳期婦女要慎用。

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失眠喫褪黑素有用的。因為褪黑素是人體中的一種生理性激素，分泌與人體的晝夜節律有著直接關係，補充些褪黑素可以改善睡眠質量。但不要過度食用，配合說明書規範使用，選擇湯臣褪黑素片幫助更好調節體內褪黑素不足，改善失眠多夢

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